Du kan utføre cooldown-øvelser på slutten av treningen for å lette deg selv uten anstrengende aktivitet. Cooldown øvelser og strekker reduserer sjansen for skader, fremmer blodstrøm og reduserer stress i hjertet og andre muskler.
I tillegg vil du få hjertefrekvensen, kroppstemperaturen og blodtrykknivået tilbake til sitt normale nivå før du fortsetter med de vanlige aktivitetene dine.
Tilegne minst 10 minutter av treningen til å kjøle seg ned. Les videre for å lære noen av de beste måtene å gjøre det på. Herfra kan du velge de øvelsene som appellerer deg mest og sette dem sammen for å skape din treningssituasjon for restitusjon og avslapning.
For alle
Gjør disse øvelsene med en lavere hastighet og lavere intensitet enn normal trening. Pust dypt mens du kjøler ned for å levere oksygen til musklene, frigjør spenning og fremmer avslapning.
1. Lett jogging eller gåing
Dette er en av de mest enkle måtene å kjøle seg ned på. Gjør 3 til 5 minutter med lett jogging etterfulgt av 3 til 5 minutter raskt eller lett gange.
2. Overkroppsstrekk
- Fra en stående eller sittende stilling, flett inn fingrene og trykk håndflatene opp mot taket.
- Trekk hendene opp og tilbake så langt du kan mens du holder en rett ryggrad.
- Plasser deretter venstre arm foran høyre, og vend håndflatene mot ansiktet, strekker hendene opp og bakover.
- Gjenta på motsatt side.
3. Sittende framoverbøyning
Del på Pinterest
- Sitt med bena forlenget foran deg.
- Løft armene.
- Hengsel på hoftene for å brette deg fremover.
- Plasser hendene på bena eller gulvet.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Kne-til-bryst-stilling
Del på Pinterest
- Ligg på ryggen med venstre ben bøyd eller forlenget.
- Trekk høyre kne inn mot brystet, fliser fingrene rundt fronten på leggen.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
5. Liggende sommerfuglpose
- Ligg på ryggen med fotsålene sammen og knærne ut til sidene.
- Plasser armene langs kroppen eller over hodet.
- Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter.
6. Barnets positur
Del på Pinterest
- Fra bunnplaten, synker du tilbake for å sitte på hælene, når du armene fremover eller langs kroppen.
- La brystet falle tungt i lårene og puste dypt.
- Hvil pannen på gulvet.
- Hold denne posisjonen i 1 til 3 minutter.
Etter å ha løpt
7. Stående quadriceps-strekk
Del på Pinterest
- Fra en stående stilling, bøy høyre kne for å føre hælen mot rumpa.
- Hold ankelen med en eller begge hender.
- Hold knærne i linje ved siden av hverandre, og ikke trekk kneet ut til siden.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
8. Nedovervendt hund
Del på Pinterest
- Flytt hoftene opp og tilbake fra bordplate eller plankeposisjon, og hold ryggraden rett.
- Spre fingrene og trykk vekten jevnt mellom hendene.
- Pedal ut beina ved å trykke en hæl ned i gulvet om gangen.
- Hold denne posisjonen i 1 minutt.
9. Hode-til-kne fremoverbøyning
Del på Pinterest
- Når du sitter, forleng høyre ben og trykk venstre fot inn i høyre lår.
- Juster brystbeinet med innsiden av høyre bein når du løfter armene over hodet.
- Hengsel på hoftene for å brette deg fremover, og legg hendene på kroppen eller gulvet.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
For eldre
10. Stående fremoverbøyning
Del på Pinterest
- Fra stående stilling, heng langsomt på hoftene for å bøye deg fremover.
- Forleng ryggraden, og la hodet falle tungt mot gulvet, og hold en svak sving i knærne.
- Plasser hendene på gulvet, hold motsatte albuene foran eller bak lårene, eller flett hendene bak ryggen.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Hvis hendene ikke klarer å nå gulvet, kan du endre denne strekningen. Plasser hendene på en blokk eller solid gjenstand i stedet for gulvet. Du vil fortsatt høste de samme fordelene.
11. Skulderstrekk
- Fra stående eller sittende stilling, løft opp høyre albue og legg hånden nær nakken eller ryggraden.
- Plasser venstre hånd på høyre albue for å trykke høyre hånd lenger nedover ryggraden.
- For å utdype strekningen, ta din venstre arm langs overkroppen og nå venstre hånd opp for å feste høyre hånd.
- Hold et håndkle eller motstandsbånd slik at du kan nå lenger.
- Hold strekningen i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
12. Legs-Up-the-Wall positur
- Sitt med høyre side av kroppen din ved siden av en vegg.
- Sving bena opp langs veggen mens du legger deg på ryggen.
- Plasser hoftene mot veggen eller noen få centimeter unna.
- Plasser armene langs kroppen, på magen eller over hodet.
- Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter.
13. Corpse Pose
Del på Pinterest
- Ligg på ryggen med armene langs kroppen, håndflatene vendt opp og føttene litt bredere enn hoftene, med tærne spredt ut til sidene.
- Slapp av kroppen din, og slipp tetthet eller spenning.
- La kroppen din falle tungt på gulvet når du puster dypt.
- Hold deg i denne stillingen i 5 minutter eller lenger.
For barn
14. Spinal vri
- Ligg på ryggen med venstre ben bøyd eller forlenget.
- Trekk høyre kne inn mot brystet.
- Utvid høyre arm over til siden og legg venstre hånd på utsiden av høyre kne.
- Vri forsiktig til venstre side.
- Hold vrien i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
15. Marscherende armkretser
- Mars på plass med armene utvidet til sidene i skulderhøyde.
- Sirkle armene frem 8 til 10 ganger.
- Sirkle armene bakover 8 til 10 ganger.
16. Kroppen rister
- Rist høyre arm, deretter venstre arm, og deretter begge armene forsiktig samtidig.
- Så rister du høyre bein og deretter venstre ben.
- Rist deretter på hodet, hoftene og hele kroppen.
- Rist hver kroppsdel i 15 sekunder.
Fordeler med å kjøle seg ned
Cooldown-øvelser starter utvinningsprosessen, øker fleksibiliteten og fremmer avslapning.
- En gradvis nedkjøling holder blodet ditt i sirkulasjon og forhindrer at det samles i venene dine, noe som kan føre til at du føler deg fyrhvit eller svimmel.
- Avkjøling gjør at kroppstemperaturen, blodtrykket og hjerterytmen din går tilbake til sitt normale nivå.
- Å strekke musklene mens de fortsatt er varme kan bidra til å redusere melkesyreoppbygging, og redusere sjansen for muskelkramper og stivhet.
- I tillegg strekker strekker seg bindevevet rundt leddene dine, øker bevegeligheten og forbedrer bevegelsesområdet.
Alle disse fordelene jobber for å forbedre kroppens generelle funksjon og fleksibilitet, slik at du kan føle deg bedre, prestere på et høyere nivå og ha mindre sjanse for skader.
Når du skal se en proff
Vurder å oppsøke en personlig trener hvis du vil ha hjelp med endringer eller for å ta treningsøktene dine til neste nivå.
En treningspersonell kan hjelpe deg med å utvikle en spesifikk nedkjølingsrutine basert på dine behov. De kan justere treningsformen du gjør i henhold til eventuelle skader, bekymringsområder eller mål du har i bakhodet.
En profesjonell kan sørge for at du gjør øvelsene riktig og gi verdifull tilbakemelding slik at du holder deg trygg og maksimerer treningspotensialet ditt.
Bunnlinjen
Sett deg opp for suksess ved å sette av tid til gradvis å kjøle deg ned etter at du trener. Dette gir kroppen din en sjanse til å komme seg, regulerer kroppslige systemer og hjelper deg med å lette deg tilbake til det normale tempoet i hverdagen.
Tillat deg selv nok energi til å fullføre kjøling uten å presse deg selv utenfor grensene dine. Gå bare til kanten og aldri sprett eller tvang deg inn i noen posisjon.
På dager der du ikke føler deg særlig aktiv eller energisk, kan du bytte ut en del av treningen og fokusere på flere avkjølende, avslappende øvelser til fordel for sinn og kropp.
