1. Fotfleks
Denne enkle strekningen er spesielt gunstig å gjøre rett når du våkner når du setter deg opp i sengen. Det strekker plantar fascia som strammer mens du sover.
- Bruk hånden din for å trekke tærne tilbake mot leggen.
- Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder.
- Gjør hver side to til tre ganger.
Del på Pinterest
2. Kalvestrekning på et trinn
Denne øvelsen gir en dyp strekk til leggene. Dette lindrer spenningen i føttene og forbedrer bevegeligheten.
- Stå på ballen på høyre fot i kanten av et trinn, med hælen hengende av trinnet.
- Senk sakte ned hælen så langt du kan.
- Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta på venstre fot. Gjør hver side to til fire ganger.
Del på Pinterest
3. Ta håndklehåndtak
Denne strekningen styrker og strekker buene på føttene dine og forbedrer fleksibiliteten.
- Legg et lite håndkle under foten.
- Krøll tærne for å ta tak i håndkleet.
- Løft foten foran fra gulvet.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Slipp håndkleet mens du løfter opp tærne og spre dem så langt fra hverandre som mulig.
Del på Pinterest
4. Veggkalvestrekning
Denne strekningen strekker kalvene og hælene dypt. Dette bidrar til å lindre tetthet og smerter i bena og føttene, noe som øker bevegeligheten.
- Stå noen få meter fra en vegg med venstre fot foran høyre fot.
- Len deg mot veggen mens du bøyer venstre kne litt.
- Legg vekten sakte inn i venstre fot.
- Hold høyre kne rett når du løfter høyre hæl av bakken. Føl strekningen langs ryggen.
- Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
- Gjør hver side to til fem ganger.
Del på Pinterest
5. Vegg-hukekalvstrekning
Denne øvelsen er rettet mot leggmusklene og bidrar til å øke fleksibiliteten og bygge styrke.
- Kom inn på en hukestilling med ryggen godt mot en vegg. Hoftene dine skal være på linje med knærne, med anklene rett under.
- Løft sakte begge hælene av gulvet.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder, og før deretter føttene tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
For de neste tre øvelsene kan du følge med på denne nyttige videoen vi fant eller bruke instruksjonene nedenfor:
6. Kalvestrekning med bånd
For denne strekningen trenger du en yogastropp eller et treningsbånd. Du kan også bruke et håndkle som er brettet på langs for å lage en stropp. Denne øvelsen strekker leggene dine, noe som hjelper til med å forhindre at muskelen trekker plantar fascia.
- Sitt i en stol eller legg deg på ryggen.
- Plasser stroppen under buen på høyre fot, og bruk begge hendene for å holde endene.
- Bruk stroppen til å trekke toppen av foten mot deg, og beina foten mot leggen.
- Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
- Gjør hver side tre til fem ganger.
7. Golfballrull
Denne strekningen løsner fascien langs bunnen av føttene, og hjelper deg med å lindre smerter i hælen.
- Rull en golfball under høyre fot.
- Fortsett i opptil 1 minutt.
- Gjør hver fot to til tre ganger.
8. Gå tur med hunden
Denne øvelsen gir en dyp strekk til leggen og akillessenen. Det løsner beina og frigjør spenninger i bena og ryggraden.
- Kom inn på nedovervendt hund med hælene løftet.
- Trykk hælen en om gangen og bøy motsatt kne.
- Veksle mellom sidene hvert par sekunder, og hold deretter hver side i omtrent 30 sekunder.
Andre behandlinger
Det er flere konservative behandlinger og hjemmemidler du kan gjøre for å håndtere symptomene dine som smerter og betennelser. Over-the-counter smertestillende medisiner, som ibuprofen eller aspirin, kan tas for å lindre symptomer. Tilskudd for å redusere betennelse er også tilgjengelig.
Her er noen måter å behandle hælspor:
- Is. Bruk en ispakke eller kald komprimering på foten i 10 til 15 minutter av gangen. Dette er spesielt gunstig på slutten av en lang dag, eller når du har brukt mye tid på føttene. Eller rull en frossen vannflaske under foten. Denne metoden inneholder litt massasje, og lindrer tettheten i foten.
- Massasje. Massering av fotbuen hjelper deg med å lindre smerter og fremme mobilitet. Bruk fingrene og knokene til å massere foten dypt i 1 til 5 minutter av gangen. En teknikk er å plassere begge tommelen ved senterlinjen i buen og flytte dem til ytterkantene på føttene.
- Setter inn. Bruk puteinnsatser i skoene dine for ekstra støtte og demping. Rimelige alternativer kan kjøpes fra sokkelen. Bruk støttesko med tykkere såler og ekstra demping for ekstra støtte som kan bidra til å redusere spenningen i plantar fascia. Kinesiologibånd kan brukes til å forbedre bue- og hælstøtte.
- Natt splinter. Mange mennesker finner raske og effektive resultater ved å bruke nattspeil. De kan bæres mens du sover for å strekke plantar fascia. De hjelper til med å holde plantar fascia avslappet og forhindrer deg i å peke føttene ned.
- Injeksjoner. Kortisoninjeksjoner i plantar fascia kan brukes til å redusere smerter og betennelser.
- Ekstrakorporal sjokkbølgeterapi (ESWT). Dette er en ikke-invasiv behandling som bruker høye-energi støvbølgeimpulser for å reparere plantar fascia vev. Selv om resultatene ikke er konsistente, brukes det noen ganger for å se om kirurgi kan forhindres.
- Kryoultrasound terapi. Kryoultrasound terapi kan bidra til å behandle smerter hos mennesker som har både plantar fasciitt og hælsporer. Denne teknikken bruker elektromagnetisk energi og kald terapi for å lindre smerter.
- Kirurgi. Kirurgi anbefales som en siste utvei og først etter et helt år med konservativ behandling.
Når du skal oppsøke lege
Kontakt legen din hvis du har sterke smerter eller smerter som ikke forbedrer seg etter noen ukers behandling. Det er mulig at smerter i hælen kan være forårsaket av en tilstand som leddgikt eller senebetennelse. Eller det kan være en slags stressbrudd. Du kan få forskrevet fysioterapi, kiropraktikk eller massasjeterapi.
Selv om symptomene dine er milde, kan det være lurt å se legen din for å vurdere tilstanden din og sørge for at du er på vei til bedring. Dette er spesielt viktig hvis du tar medisiner eller har andre helsemessige forhold som kan bli påvirket av disse strekningene eller behandlingene.
Bunnlinjen
Gjennomføring av strekk og øvelser kan bidra til å redusere smerter og betennelser fra hælspurs og plantar fasciitt. Det er lurt å fortsette å strekke seg, selv når føttene dine føler seg bedre for å forhindre tilbakefall. Hvis symptomene dine ikke forbedrer seg over tid eller blir intensiverte, bør du søke medisinsk behandling. Kontakt legen din hvis smertene vedvarer, forverres eller blir alvorlige.
