Selv de sunneste mennesker går gjennom faser der for mye arbeid, for mange fester, eller en fullpakket sosial kalender fører dem til å overdriv på godteri, rik mat, fete burgere eller kontorsnacks.
Og hvis du har jobbet (og spilt) hardt, hvorfor ikke spytte litt, ikke sant?
Ikke så fort.
Mens tilstrømningen av sene arbeidsdager, glade timer på kontoret og bryllup er kort, kan spisemønstrene du utvikler i løpet av denne tiden bli til dårlige vaner.
Når du forbinder mat med hendelser og anledninger, begynner du å ta i bruk de følelsesmessige koblingene hver gang du blir utløst. For eksempel, hver gang du føler deg stresset eller sliten, rekker du en halvlint is uten komfort.
Heldigvis fratar løsningen å komme tilbake på sporet etter en periode med overspising ikke deg mat eller signerer deg på en juicerens. Her er tipsene mine for å hjelpe deg med å sette sunne, realistiske mål og ta opp de underliggende problemene som følger med overspising.
1. Tilbakestill tankesettet ditt
Del på Pinterest
En av de vanligste feilene folk gjør når de vil komme tilbake på banen med et sunt kosthold, er å frata seg «usunne» matvarer de elsker.
Sannheten skal bli fortalt: alt-eller-ingenting-tilnærmingen fungerer ikke; det har aldri fungert for noen fordi det ikke er bærekraftig.
Som ernæringsfysiolog og kostholdsekspert, tror jeg på å trene balanse, lytte til kroppen din og finne sunnere måter å glede seg over favorittmatene dine. Å lage sunne matbytter er en av de beste måtene du fremdeles kan spise måltidene uten å gå glipp av.
Hvis makaroni og ost er din favorittrett, gi den en sunn vri ved å bytte ut ost med en velsmakende cashewostesaus for å kutte ned på mettet fett. Bytt ut smør ved å bruke ekstra jomfru kokosnøtt eller olivenolje eller gressmatet ghee.
Ta ting en dag av gangen og sett små, realistiske mål du kan oppnå hver dag. Kanskje er målet ditt å starte morgenen med en sunn frokost eller tilberedt måltid i minst ett måltid i uken. På denne måten kan du måle fremgang hver dag i stedet for å sette deg opp for å mislykkes fordi du er for overveldet.
2. Fyll på fiberrik mat
Del på Pinterest
Det er en grunn til at du ikke føler deg helt fornøyd etter å ha spist sukkerholdig og fet mat med tomme kalorier. Disse matvarene mangler fiber og protein som holder blodsukkernivået stabilt og sulten i sjakk.
Når du spiser et fiberrikt kosthold fylt med en rekke grønnsaker og frukt, fullkorn, bønner og andre plantebaserte proteiner, fyller du raskt og blir mett lenger. I tillegg er mange fiberrike matvarer rike på antioksidanter som hjelper til med å bekjempe betennelse i kroppen som er forårsaket av stress, høye kortisolnivåer og usunne spisevaner.
Jeg anbefaler min Stripped Green Smoothie til klienter for å hjelpe dem med å tilbakestille etter en periode med overspising fordi den er rik på fiber, lite sukker og full av viktige vitaminer og næringsstoffer.
3. Måltidsplan
Motstår trangen til å bestille en side med pommes frites med lunsj? Hvis du synes det er vanskelig å si nei, er den beste strategien for å bekjempe tvangspising å lage en sunn måltidsplan som inkluderer frokost, lunsj, middag og til og med dessert.
Og når de søte eller salte trangene treffer, må du sørge for at du har sunne snacks i arsenal. Det er mindre sannsynlig at du kommer utenfor banen fordi du har en sikkerhetskopiplan.
Mitt råd for måltidsplanlegging er å lage en liste over retter du vil spise for uken og skrive opp en handleliste med mat og ingredienser du trenger.
Finn ut spisestilen din: Liker du å blande og matche ingredienser til måltidene dine, eller liker du å følge oppskrifter? Hvis du liker å blande og matche ingredienser, kan du skrive en liste over matvarene dine og hvordan du vil koble dem.
Og hvis du foretrekker å holde deg til oppskrifter, legg merke til matvarer du trenger å tilberede til oppvasken. Sørg for å ta oversikt over ting du allerede har hjemme slik at du unngår å kaste bort mat.
Ved å lage en handleliste over matvarer du trenger, unngår du også å vandre målløst rundt i butikken, noe som kan friste deg til å legge til usunne matvarer du ikke trenger i handlekurven.
4. Tidsskrift
Journalføring er en av mine strategier for alt fra å lindre stress til målsetting til å skape mindfulness-skift.
Hvis du har overspist, er det ingen bedre måte å stå til ansvar for, og jeg mener ikke bare å skrive ned alt du spiser. Ta journalføring som en mulighet til også å notere hvordan du føler deg når du spiser disse matvarene, hva som får deg til å føle deg utenfor sporet og hvilke små skritt du tar hver dag.
Det er viktig å skrive om de gode tingene - som sunne salater og snacks du har laget - men også å skrive om utfordringene dine.
Når du omfavner dine ufullkomne spisevaner, lærer du hva utfordringene og fristelsene dine er, og kan lage strategier rundt dem. Så neste gang donuttrang treffer, vil du være klar over hva som utløste den sugen, og som kan kvise den raskt.
5. Trening
Del på Pinterest
Ernæring og kondisjon går hånd i hånd. Du kan ikke ha god helse uten begge deler, og det er derfor viktig å integrere trening i rutinen din.
Når du sitter fast i et mønster med overspising, bremser stoffskiftet, og kroppen din klarer ikke å bruke energi effektivt fordi du bruker mer kalorier enn du bruker.
Trening kan øke stoffskiftet ikke bare for å forbrenne kalorier, men også for å trene kroppen din hvordan du bruker karbohydrater effektivt og bruker fett til drivstoff.
Det er følelsesmessige og mentale fordeler ved å trene også. Å ta en tur når du er stresset kan hjelpe deg med å tilbakestille og evaluere valgene dine når du blir fristet til å unne deg eller overspise.
Hvorfor det betyr noe
Overspising er ikke noe å slå deg opp i. Det er menneskelig!
Det viktigste er å være klar over forholdet ditt til mat og vite hvordan du kommer tilbake på sporet etter en periode med overindulgens.
McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, et sunt livsnettsted dedikert til å optimalisere trivsel for kvinner over hele kloden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, kondisjon og mer. Kokeboken hennes, "Nutrition Stripped," var en nasjonal bestselger, og hun har blitt omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
