Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er kategorier kostholdseksperter og ernæringseksperter kan bruke for å referere til kostholdet ditt.
Makronæringsstoffer er viktige ernæringskategorier, som karbohydrater, fett og proteiner. Mikronæringsstoffer er mindre ernæringskategorier, for eksempel individuelle vitaminer og mineraler som kalsium, sink og vitamin B-6.
Du har kanskje hørt uttrykket “tellende makroer” på et tidspunkt. Dette refererer til en dietttilnærming der en person prøver å spise en viss prosentandel kalorier fra hver makronæringsstoffgruppe.
Fortsett å lese for å finne ut om forskningen som er tilgjengelig for denne kostholdstilnærmingen, og hvordan noen mennesker bruker den.
Mikros kontra makroer
Begynnelsen av hvert ord gir deg en liten anelse om hva de kan bety. "Makro" kommer fra det greske ordet makros, som betyr stort.
Ernæringsmessig måles makroer vanligvis i gram, for eksempel gram fett eller proteiner. Mange makrosbaserte dietter klassifiserer makronæringsstoffer på tre måter:
- Karbohydrater: finnes i matvarer som brød, pasta og frukt som gir 4 kalorier per gram
- Fett: finnes i matvarer som oljer, nøtter og kjøtt som gir 9 kalorier per gram
- Protein: finnes i matvarer som egg, fisk og tofu som gir 4 kalorier per gram
Merk at noen dietter vil klassifisere alkohol som sitt eget makronæringsstoff som har 7 kalorier per gram. Men fordi alkohol har svært liten ernæringsmessig verdi sammenlignet med de tre andre kategoriene, inkluderer ikke noen dietter den.
Mikro er mye mindre målte verdier når det gjelder ernæring. "Micro" kommer fra det greske ordet mikros, som betyr lite. Du måler de fleste mikronæringsstoffer i milligram eller til og med mikrogram.
Det er mange mikronæringsstoffer i maten du spiser, spesielt frukt og grønnsaker som er rikelig med vitaminer og mineraler. Eksempler på mikronæringsstoffer inkluderer, men er ikke begrenset til:
- kalsium
- folat
- jern
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- sink
De fleste makronæringsmidler inneholder forskjellige mikronæringsstoffer. Imidlertid vil de fleste ikke bruke en mikronæringsmessig tilnærming til slanking fordi det ville være vanskelig å måle og spore.
Hvordan det fungerer
Folk kan bruke forskjellige tilnærminger når det gjelder daglige makronæringsstoffer. For eksempel gir kostholdsretningslinjene for amerikanere følgende anbefalinger angående kategorier av makronæringsstoff:
- 45 til 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater
- 20 til 35 prosent av kaloriene fra fett
- 10 til 35 prosent av kaloriene fra protein
En person som teller makroer som en kostholdstilnærming, vil først beregne hvor mye energi de trenger i form av kalorier hver dag. Deretter bestemte de hvilken prosentandel kalorier fra hver matvaregruppe de ville spise basert på målene deres.
For eksempel spiser kroppsbyggere som ønsker å bygge muskler, høyere prosentandeler protein, en byggestein av muskler. De som følger nøye med på blodsukkeret, spiser kanskje karbohydrater med den lavere prosentandelen fordi de prøver å opprettholde blodsukkeret.
Mest vitenskapelig forskning angående makronæringsstoffer innebærer å spore en persons kosthold og bryte det ned til makronæringsstoffer. Dette er forskjellig fra å be en person følge en viss mengde makronæringsstoffer og se om de går ned i vekt eller oppnår andre mål.
Derfor er det vanskelig å si fra et vitenskapelig perspektiv om et makrobasert kosthold er effektivt eller lett å følge for de fleste.
Populære dietter
Flere populære dietter bruker en makrobasert tilnærming, eller en form for det. Disse inkluderer:
- Hvis det passer til makroen (IIFYM) dietten
- ketogent (keto) kosthold
- paleo diett
- Vektpassere
Selv om noen av disse diettene kanskje ikke eksplisitt kaller seg et makrodiett, innebærer de å spise en viss del av hver matvaregruppe. Makrodiett er de som understreker porsjonskontroll og spiser en rekke matvarer i stedet for å telle kalorier.
Noen ernæringseksperter kaller makrodiett “fleksible dietter” fordi de ikke begrenser kalorier eller mat, bare veilede en person om hva slags mat å spise mer eller mindre av.
Disse diettene kan hjelpe deg med å nå en rekke helsemål, som å bygge muskelmasse, gå ned i vekt, følge et sunnere kosthold, opprettholde blodsukkernivået og mer.
Det er viktig å merke seg at et makrodiett ikke er det samme som et makrobiotisk kosthold. Det makrobiotiske kostholdet har sin opprinnelse i Japan og er basert på tradisjonelle kinesiske medisinprinsipper. Den vektlegger å spise enkle, organiske og lokale råvarer.
Er det ekte eller sprøytenarkoman?
Igjen, det er ikke mye forskning om et spesifikt makrodiett og dets effektivitet for vekttap, vektkontroll eller glykemisk indekskontroll. Noen mennesker hevder også at det ikke er noe spesifikt makrodiett, siden kostholdet er basert på ideen om at makroer er justerbare.
Et keto-kosthold, som er lite i karbohydrater, og et lite fettdiett, er to makrotilnærminger med veldig forskjellige utseende daglige matplaner.
En kostholdsekspert kan samarbeide med deg for å finne ut hva som kan være et godt forhold av makroer for helsemålene dine.
Noen helseeksperter kan ta til orde for en makrobasert tilnærming til slanking fordi det ikke begrenser visse matvarer fra kostholdet ditt. Ingen mat er nødvendigvis forbudt - den skal bare passe innenfor makroprosentene du spiser.
Når du skal snakke med en proff
Hvis du har prøvd makrotilnærmingen beskrevet i kostholdsretningslinjene for amerikanere uten å oppnå de resultatene du ønsker, kan det være på tide å snakke med en kostholdsekspert eller legen din.
En kostholdsekspert eller ernæringsekspert kan anbefale å justere makronæringsprosentene dine basert på dine generelle helse- og kostholdsmål.
Forsikre deg om at du gir den nye tilnærmingen tid til å jobbe, vanligvis omtrent 2 til 3 måneder, før du bestemmer deg for at du må endre prosentene dine igjen.
En kostholdsekspert eller ernæringsekspert kan også snakke med deg for å sikre at målene dine er realistiske og at dietttilnærmingen din er trygg. Du vil legge vekt på sunn mat og innta et balansert kosthold for å oppfylle dine mål og fysiske behov.
Bunnlinjen
Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er til stede i ditt daglige kosthold. Noen mennesker bruker makronæringsstofftelling for å styre matinntaket. Det er mange dietter i dag som bruker en tilnærming til teller av makrotell, men det er ikke mye forskning på teller makroer.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert.
