Kosthold for IBS
Irritabelt tarmsyndrom (IBS) er en ubehagelig forstyrrelse preget av dramatiske forandringer i avføring. Noen mennesker opplever diaré, mens andre har forstoppelse. Kramper og magesmerter kan gjøre hverdagens aktiviteter uutholdelige.
Medisinsk intervensjon er viktig i behandlingen av IBS, men visste du at visse dietter kan forbedre symptomene dine? Utforsk de vanligste diettene som er tilgjengelige for å redusere ubehagelige symptomer, og jobbe for å leve et sunt liv.
1. Kosthold med høyt fiber
Fiber tilfører bulk til avføringen din, noe som hjelper deg med å bevege deg. Gjennomsnittlig voksen bør spise 20 til 35 gram fiber per dag. Selv om dette virker enkelt nok, anslår National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Diseases at de fleste bare spiser 5 til 14 gram per dag.
Fiberrik mat, som frukt, grønnsaker og fullkorn, er næringsrik og hjelper til med å forhindre forstoppelse. Imidlertid, hvis du opplever oppblåsthet fra økt fiberinntak, kan du prøve å fokusere utelukkende på løselig fiber som finnes i frukt og grønnsaker i stedet for korn.
2. Kosthold med lite fiber
Selv om fiber kan hjelpe noen mennesker med IBS, kan økt fiberinntak forverre symptomene hvis du ofte har gass og diaré. Før du eliminerer fiber fra kostholdet ditt, konsentrerer du deg om kilder til løselig fiber som finnes i produkter som epler, bær, gulrøtter og havremel.
Løselig fiber løses opp i vann i stedet for å tilsette ekstra bulk forbundet med uoppløselig fiber. Vanlige kilder til uoppløselig fiber inkluderer hele korn, nøtter, tomater, rosiner, brokkoli og kål.
Du kan også vurdere å ta medisiner mot diaré 30 minutter før du spiser fiber for å redusere effekten. Denne metoden er spesielt nyttig når du spiser på restauranter og når du er på farten. Imidlertid bør du ikke gjøre en vane med det.
3. Glutenfritt kosthold
Gluten er et protein som finnes i kornprodukter som brød og pasta. Proteinet kan skade tarmene hos personer som er glutenintolerante. Noen mennesker med en sensitivitet eller intoleranse for gluten opplever også IBS. I slike tilfeller kan et glutenfritt kosthold redusere symptomene.
Fjern bygg, rug og hvete fra kostholdet ditt for å se om gastrointestinale problemer forbedres. Hvis du er en brød og pasta-fanatiker, er det fortsatt håp. Du kan finne glutenfrie versjoner av favorittproduktene dine i helsekostbutikker og i mange dagligvarebutikker.
4. Eliminasjonsdiett
Et eliminasjonsdiett fokuserer på å unngå visse matvarer i en lengre periode for å se om IBS-symptomene dine blir bedre. International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD) anbefaler å kutte ut disse fire vanlige skyldige:
- kaffe
- sjokolade
- uoppløselig fiber
- nøtter
Imidlertid bør du gi avkall på mat du er mistenkt. Fjern en mat fra kostholdet ditt i 12 uker av gangen. Legg merke til eventuelle forskjeller i IBS-symptomene dine, og gå videre til neste mat på listen.
5. Kosthold med lite fett
Kronisk forbruk av mat med høyt fettinnhold er en kjent bidragsyter til en rekke helseproblemer, for eksempel overvekt. Imidlertid kan det være spesielt vanskelig for de med IBS ved å forverre symptomene.
Mat med høyt fettinnhold er generelt lite med fiber, noe som kan være problematisk for IBS-relatert forstoppelse. I følge Cleveland Clinic er fet mat spesielt dårlig for personer med blandet IBS, som er preget av en kombinasjon av forstoppelse og diaré. Å ta fatt på et lite fett kosthold er bra for hjertet ditt og kan forbedre ubehagelige tarmsymptomer.
I stedet for å spise stekt mat og animalsk fett, fokuser du på magert kjøtt, frukt, grønnsaker, korn og melkeprodukter med lite fett.
6. Lavt FODMAP-kosthold
FODMAP er karbohydrater som er vanskelig for tarmen å fordøye. Siden disse karbohydrater trekker mer vann i tarmen, kan personer med IBS oppleve mer gass, oppblåsthet og diaré etter å ha spist disse matvarene.
Forkortelsen står for "gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler." Å midlertidig begrense eller begrense inntaket av høye FODMAP-matvarer i seks til åtte uker kan forbedre symptomene dine på IBS.
Det er viktig å merke seg at ikke alle karbohydrater er FODMAP-er. For å få det beste resultatet må du fjerne riktige matvarer. Matvarer som skal unngås inkluderer:
- laktose (melk, is, ost, yoghurt)
- visse frukter (fersken, vannmelon, pærer, mango, epler, plommer, nektariner)
- belgfrukter
- maissirup med høyt fruktosenivå
- søtningsmidler
- hvetebasert brød, frokostblandinger og pasta
- cashewnøtter og pistasjnøtter
- visse grønnsaker (artisjokk, asparges, brokkoli, løk, rosenkål, blomkål, sopp)
Husk at selv om denne dietten eliminerer noen frukt, nøtter, grønnsaker og meieri, eliminerer den ikke all mat fra disse kategoriene. Hvis du drikker melk, velger du laktosefri melk eller andre alternativer som ris eller soyamelk.
For å unngå altfor restriktive måltider, snakk med en kostholdsekspert før du begynner på dietten.
Ditt beste kosthold
Enkelte matvarer kan hjelpe IBS, men alle er forskjellige. Undersøk symptomene dine og snakk med legen din før du begynner på et nytt kosthold. Følg med på hvordan kroppen din reagerer på visse dietter, da du kan trenge å finpusse maten du spiser.
I følge National Institutes of Health, bør du drikke mye vann, trene regelmessig og redusere koffeininntaket for å fremme regelmessighet og minimere IBS-symptomer.
