Riktig form og teknikk er nøkkelen til en sikker og effektiv trening. Feil treningsform for vekt kan føre til forstuinger, belastninger, brudd og andre skader.
De fleste vekttreningsøvelser innebærer en skyve- eller trekkbevegelse. Måten du griper tak i objektet du skyver eller drar (for eksempel en vektstang med vekter festet) kan påvirke din holdning, din sikkerhet og din evne til å løfte mer vekt.
Avhengig av øvelsen, kan grepet ditt også påvirke hvilke muskelgrupper du jobber.
En vanlig måte å gripe en stang på er med et overhåndsgrep. Denne typen grep har fordeler og ulemper, avhengig av øvelsen. Noen vanlige eksempler på push-pull-øvelser som kan bruke et overhåndsgrep inkluderer:
- markløft
- knebøy
- pullups
- benkpress
- vektstang rader
Overhåndgrep vs. underhåndsgrep og blandet grep
Et overhåndsgrep er når du holder fast i en bar med håndflatene vendt mot kroppen din. Dette kalles også et uttalt grep.
På baksiden betyr et underhåndsgrep at du tar tak i stangen nedenfra, med håndflatene vendt bort fra deg. Et underhåndsgrep kalles også et supinert grep eller et omvendt grep.
Som navnet antyder innebærer et blandet grep å ta tak i stangen med den ene håndflaten vendt mot deg (overhånd) og den andre vendt bort fra deg (underhand). Det blandede grepet brukes mest til dødløften.
Fordeler med overhåndsgrep
Overhand-gruppen er mer allsidig enn underhand-grepet. Det kalles ofte “standard” grepet i vektløfting siden det kan brukes til de fleste øvelser, fra benkpress til dødløft til pullups.
I visse øvelser kan et overhåndsgrep hjelpe deg med å få takstyrke og styrke underarmmusklene når du trener.
Et overhåndsgrep kan også hjelpe deg å målrette mot spesifikke muskelgrupper som ikke ville bli aktivert like mye når du bruker et underhåndsgrep. Dette avhenger av den spesifikke push-pull-øvelsen du utfører og dine spesifikke mål for vekttrening.
Overhånd grep på dødløfter
Deadlift er en vektløfterøvelse der du bøyer deg fremover for å hente en vektet vektstang eller kettlebell fra gulvet. Når du senker baren eller kettlebell, forblir hoftene hengslene og ryggen din flat under hele bevegelsen.
Deadlift styrker øvre og nedre del av ryggen, glutes, hofter og hamstrings.
Deadliften krever et sterkt grep fordi du ikke vil kunne løfte en vekt du ikke kan holde med hendene. Styrking av grepet hjelper deg med å holde vekten lenger.
De to grepene som vanligvis brukes til dødløfter, er overhåndgrepet og det blandede grepet. Det er mye kontrovers i treningssamfunnet om hvilken type grep som er bedre.
Mange mennesker vil naturlig gripe en dødløft vektstang ved hjelp av et overhåndgrep, med begge håndflatene vendt mot kroppen. Et overhåndsgrep hjelper deg med å bygge underarmen og gripestyrken, siden du må holde stangen fra å rotere mens du løfter.
Denne typen grep anbefales til oppvarminger og lettere sett. Når du går videre til tyngre sett, kan det hende du opplever at du ikke kan fullføre heisen fordi grepstyrken din begynner å mislykkes.
Av denne grunn anbefaler mange profesjonelle vektløftingsprogrammer å bytte til blandet grep for tyngre sett. Det blandede grepet anbefales også av sikkerhetsmessige årsaker, siden det hindrer stangen i å rulle ut av hendene.
Når du øker vektmengden du løfter under dødløft, bytter du til et blandet grep når du ikke lenger kan holde i baren. Du vil kunne legge mer vekt til baren med et blandet grep.
Fortsatt fant en liten studie at bruk av blandet grep kan føre til ujevn vektfordeling under løfting, og en annen studie lærte at det kan forårsake ubalanser i muskelutvikling over tid sammenlignet med å bruke et overhåndgrep.
For å bekjempe ubalanse i muskler, bytt håndposisjoner på hvert sett og bruk et blandet grep bare når vekten er for mye til at du kan løfte trygt med et overhåndsgrep.
Overhånd grep på pullups
En pullup er en øvelse der du holder fast i en bar og drar deg opp til haken din når over baren, med føttene ikke berører bakken i det hele tatt. Pullups er rettet mot de øvre ryggmusklene. Et overhåndsgrep regnes som den vanskeligste variasjonen av pullup.
Ved å bruke et underhåndsgrep under en pullup vil du jobbe visse muskler mer - først og fremst biceps og korsrygg. Griping av baren mens du drar deg opp, kalles ofte en chinup i stedet for en pullup.
Hvis målet ditt er å øke styrken din, kan du vurdere å utføre både pullups (overhandgrep) og chinups (underhand grip) under treningen.
Et annet alternativ er å gjøre pullupsene dine med to D-formede håndtak. Håndtakene lar deg ta tak i stangen med et overhåndgrep og vil rotere når du drar opp til håndflatene vender mot hverandre.
Å trekke opp med D-håndtak gir større bevegelsesområde og engasjerer flere muskler enn en vanlig bar, inkludert kjernen og underarmene.
Lat pulldown
En annen måte å gjøre pullups på er ved å bruke en maskin som heter lat pulldown machine. Denne maskinen fungerer spesielt latissimus dorsi-musklene. "Lats" er de største musklene i øvre del av ryggen. Du kan bruke lat pulldown-maskin med enten et underhand eller et overhandgrep.
Minst en studie har vist at et overhåndsgrep er mer effektivt enn et underhåndsgrep ved aktivering av de nedre lats. På den annen side vil et underhåndsgrep bidra til å aktivere bicepsene dine mer enn overhandgrepet.
Overhånd grep på knebøy
Knebøyen er en type pushøvelse der du senker lårene til de er parallelle med gulvet mens du holder brystet oppreist. Knebøy hjelper til med å styrke musklene i gluten og lårene.
Du kan utføre knebøy uten vekter, eller du kan bruke en vektstang for å legge vekt på knebøyene. Vanligvis plasseres baren på den øvre delen av ryggen og skuldrene.
Et overhåndsgrep er den tryggeste måten å gripe taket i løpet av en huk. Du skal ikke prøve å støtte vekten med hendene i det hele tatt. Den øvre ryggen holder stangen oppe mens grepet holder at stangen ikke glir.
Ta bort
Ved å bruke et overhåndsgrep under push-pull-øvelser kan du styrke underarmsmusklene og forbedre den generelle styrken.
Det anbefales generelt at du bruker et overhåndsgrep når du gjør push-pull-øvelser, for eksempel knebøy og dødløfter, for å få mest mulig utbytte og unngå muskelubalanse.
Imidlertid kan det være nødvendig å bytte til blandet grep når du løfter veldig tunge vekter, når du løfter lynlifter, siden grepstyrken din til slutt kan mislykkes med et overhåndgrep.
I andre øvelser, som pullups eller vektstangrekke, hjelper grepet ditt med å bestemme hvilke muskelgrupper som blir jobbet mest. Avhengig av målene dine, kan det være lurt å variere grepet fra overhånd til underhånd for å målrette flere muskelgrupper i ryggen, armene, underarmene og kjernen.
