15 Gratis Vektøvelser: Nybegynnere, Mellomliggende, Avanserte Rutiner

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Ting å vurdere

Maskiner og kabler og dumbbells, oh my! Gymgulvet er stappfullt av utstyr å velge mellom, men hvor bør du begynne?

Selv om maskiner har sin plass - de er flotte for nybegynnere når de hjelper til med form og lar deg løfte tyngre - kan frie vekter gi deg mer smell for pengene.

Gratis vekter inkluderer hvilken som helst vekt du kan plukke opp og bevege deg rundt, for eksempel hantler, vektstenger og kettlebells.

I motsetning til maskiner, der bevegelsen - og du - er faste, gir frie vekter deg muligheten til å jobbe i alle bevegelsesområder du ønsker. Dette krever at du jobber mot tyngdekraften og bruker de stabilisatormusklene til å engasjere deg.

Nedenfor har vi samlet 15 frivektøvelser for nybegynner-, mellom- og avansert nivå. Er du klar til å løfte deg?

Slik maksimerer du treningen

Før du starter et nytt treningsregime, bør du tenke på hvordan du kan maksimere din tid og krefter.

Sette et mål

Ønsker du å bygge styrke, få størrelse eller øke utholdenheten? Bestem hva målet ditt er, og lag ditt regime deretter.

For å bygge styrke og størrelse, hold deg med høy vekt, lave reps og mer hvile mellom settene.

For utholdenhet, gå for lettere vekter, høyere reps og mindre hvile mellom settene.

Sett en tidsplan

Uansett mål, mål å trene 4 eller 5 dager per uke.

Du kan få en god treningsøkt på 20 minutter eller på en time, så ikke bekymre deg for varigheten så mye som kvaliteten og sammensetningen av rutinen din.

Unngå å trene de samme muskelgruppene hardt 2 dager på rad; utvinning er super viktig for å komme videre.

Orden er viktig

Generelt vil du utføre hardere, kroppsøvelser, som knebøy, før mer målrettede, mindre bevegelser, som bicep-krøller.

Målet ditt bestemmer vekten

Velg tunge, utfordrende vekter - uansett hva det betyr for deg - hvis målet ditt er å få styrke og størrelse.

Velg lettere (men fortsatt utfordrende på slutten av settet) for å få en mer utholdenhetsmetode.

Riktig form er et must

Hvis du ikke utfører øvelser med riktig form, kan du gå glipp av fordelene med bevegelsen, eller i mer alvorlige tilfeller forårsake skader.

Øv bevegelsen med kroppsvekten din før du legger til en ekstra vekt.

Når du har tenkt gjennom disse punktene, kan du begynne med en av rutinene nedenfor.

Nybegynderutine

Hvis du er ukjent med å løfte vekter, ikke bekymre deg. Denne nybegynnervennlige frivektrutinen er et flott sted å starte.

Når dette blir enkelt, velg en tyngre fri vekt. Etter at du har økt vekten flere ganger og følt deg sterk i bevegelsene nedenfor, kan du gå videre til mellomrutinen.

Vekt glute bridge

Del på Pinterest

Glute broer er en nøkkeløvelse for å styrke den bakre kjeden, eller baksiden av kroppen din.

Denne øvelsen treffer mange av de samme musklene som en knebøy ville gjort uten å legge unødig stress på korsryggen.

De viktigste musklene som er arbeidet inkluderer:

• setemuskler
• hamstrings
• kalver

Hvordan:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Plasser en hantel rett over hoftebeina og hold den på plass med hendene.
2. Avstiv kjernen din og skyv opp gjennom hælene, gå hoftene opp til himmelen og klem glutene dine mens du går. På toppen skal kroppen din danne en rett linje fra skuldre til knær.
3. Pause her, og slipp deretter tilbake til startposisjonen.

Lunge

Del på Pinterest

En utfall er en ensidig trening i underkroppen, noe som betyr at den fungerer ett ben av gangen.

Det er en flott bevegelse for å fremme benstyrke, samt balanse. Det kan også hjelpe med å avhjelpe styrkeavvik fra side til side.

Lunger arbeider større muskler som dine:

• quads
• hamstrings
• setemuskler
• kalver

Øv denne bevegelsen med bare kroppsvekten din for å sikre at du er stabil. Når du er klar, kan du bruke lette manualer for å starte.

Hvordan:

1. Hold en hantel i hver hånd med armene nede ved siden og føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Løft høyre fot av bakken og ta et stort skritt fremover, bøy kneet og senk kroppen mens du går. Stopp når høyre lår er parallelt med bakken. Forsikre deg om at brystet forblir stolt og at skuldrene holder seg tilbake gjennom bevegelsen.
3. Skyv opp fra høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta, lunger med venstre ben.

Overhead skulderpress

Del på Pinterest

Forbedre balansen og holdningen din, og styr hele overkroppen med hodepressen.

Dette trekket fungerer:

• deltoids
• bryst
• triceps
• feller

Begynn med to lette manualer, og sørg for at du har bevegelsen nede før du jobber med å bygge styrke.

Hvis du føler at korsryggen anstrenger deg eller overkroppen beveger seg for å skyve vekten over hodet, kan du prøve å dele holdningen for å gi mer balanse, eller prøv en lettere vekt.

Hvordan:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en hantel i hver hånd.
2. Ta vektene opp til skuldrene, med håndflatene vendt ut.
3. Hold kjernen avstivet og overkroppen oppreist, skyv hantlene opp og forleng armene mens du går.
4. Pause øverst, slipp deretter, bøy albuene og la vektene komme tilbake til over skuldrene.

Enarmet hantelrekke

Del på Pinterest

Rekken er en tilgjengelig øvelse for nybegynnere, og treffer også alle viktige kroppsmuskler, som:

• feller
• lats
• rhomboids
• bakre deltoider

Du trenger bare en hantel. Velg en moderat vekt for å starte.

Hvordan:

1. Plasser deg ved siden av en benk, bord eller annen forhøyet overflate, og stiv deg selv med overkroppen litt bøyd.
2. Del holdningen din og hold en hantel i frihånden.
3. Ro opp, trekk albuen opp og tilbake og klem på skulderbladet.
4. Pause øverst, deretter slipp og gjenta.

Gulvpress

Del på Pinterest

I hovedsak et brystpress på bakken, et gulvpress er en fin øvelse for å lære benkpress til nybegynnere, fordi du kan føle skuldrene og ryggen engasjert med overkroppen flatt over gulvet.

De viktigste musklene som er jobbet i gulvpressen er dine:

• Pecs
• triceps
• fremre deltoider

Hvordan:

1. Ligg med ryggen og føttene flatt på bakken med en hantel i hver hånd.
2. Plasser overarmene i en 45-graders vinkel mot kroppen din med hantlene i lufta.
3. Skyv hantlene opp ved å forlenge armene.
4. Pause øverst, tilbake til startposisjon.

Mellomrutine

Hvis du ikke er fremmed for vektløfting, eller hvis du er uteksaminert fra nybegynderrutinen, kan du prøve mellomrutinen nedenfor.

Uansett hvor mange representanter programmeringen din krever, bør du knapt være i stand til å fullføre den siste med riktig form. Juster vekten deretter hvis dette ikke er tilfelle.

Vektstang tilbake på huk

Del på Pinterest

Knebøy som er en “funksjonell” øvelse, har en mengde fordeler.

Ikke bare vil de styrke noen av de største musklene i kroppen din, de vil hjelpe deg med å utføre daglige oppgaver med letthet.

Vektte knebøy kan faktisk betraktes som en kroppsøvelse, men de retter seg mot muskler som din:

• quads
• setemuskler
• hamstrings
• kalver

Velg en lett vektstang for å starte, da du trygt må legge den på skuldrene fra gulvet.

Når du har gått tilbake på mer enn 30 kilo, kan du gå over til et hukestativ for å sikre at du kan sette opp og sitte på huk på en trygg måte.

Hvordan:

1. Legg en vektstang på skuldrene, og plasser føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
2. Start knebøyen ved å lene deg tilbake i hoftene og bøy knærne. Hold brystet oppe og blikk fremover.
3. Når lårene treffer parallelt, ta en pause og skyv den tilbake til startposisjonen.

Barbell dødløft

Del på Pinterest

Deadlifts er en veldig gunstig øvelse å innlemme i rutinen din, men å spikre riktig form kan ta litt trening.

Fordi den treffer muskler fra topp til tå, er styrkefordelene nesten uovertruffen.

Hovedmuskulaturen som er målrettet inkluderer:

• feller
• rhomboids
• erector spinae
• setemuskler
• hamstrings

Igjen, start lyset her til du kan utføre med riktig form. Deadlifts har et rykte for å stresse korsryggen.

Hvordan:

1. Plasser en vektstang på bakken og stå rett bak den med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hengsel i midjen med rett rygg, bøy knærne og grep vektstangen.
3. Rull skuldrene ned og bak, inhaler og trekk vektstangen opp ved å rette bena.
4. Når beina er rette og vektstangen hviler mot kroppen din, kan du lene deg tilbake i hoftene, bøye knærne og sette vektstangen tilbake i bakken.

Bøyd over rad

Del på Pinterest

En progresjon på enarmet hantelrekke, den overbøyde raden tar den opp et hakk uten ekstra støtte og to dumbbells i stedet for en.

Muskler som er arbeidet inkluderer:

• feller
• lats
• rhomboids
• bakre deltoider
• korsrygg

I denne variasjonen målretter du deg også mot kjernen din.

Hvordan:

1. Hold en hantel i hver hånd med forlengede armer. Hengsel i midjen 45 grader, hold ryggen rett og nakke nøytral.
2. Avstiver kjernen din, trekk albuene opp og tilbake, klem skuldrene på toppen.
3. Pause her, og slipp deretter tilbake til startposisjonen.

Gulvbrystflue

Del på Pinterest

Utfordre brystet på en annen måte med brystflue i gulvet.

Du må virkelig være i tråd med hvilke muskler som setter i gang bevegelsen her for å sikre at du utfører med riktig form.

De viktigste musklene som er arbeidet inkluderer:

• Pecs
• fremre deltoider
• biceps

Hvordan:

1. Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på bakken.
2. Plasser en hantel i hver hånd og forleng armene ut slik at kroppen din danner en T-form. Håndflatene dine skal vende opp mot taket.
3. Hold en svak sving i albuen, avstiv kjernen og trekk hantlene opp mot midten av kroppen din ved å bruke brystmusklene.
4. Når hantlene berører i midten, pauser du og slipper tilbake til startposisjonen.

Arnold press

Del på Pinterest

En progresjon på den overliggende skulderpressen, Arnold-pressen - gjort berømt av Arnold Schwarzenegger - krever litt mer finesse. Den retter seg litt mer mot skulderen foran.

Muskler som er arbeidet inkluderer:

• deltoids
• triceps
• feller

Hvordan:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd.
2. Bøy albuene som om du gjør en bicep-krøll, og før hantlene på skuldrene med håndflatene mot kroppen. Dette er startposisjonen.
3. Avstiv kjernen og begynn å rotere håndflatene mens du samtidig forlenger armene over hodet.
4. Pause her, og slipp deretter tilbake til startposisjonen, og vri håndflatene tilbake mot kroppen mens du går.

Avansert rutine

Når du kan fullføre nybegynner- og mellomrutinene, kan du gi den avanserte rutinen en gang.

Her vil du utfordre mer av balansen, stabiliteten og styrken.

Renegade rad

Del på Pinterest

Ta raden din et hakk med renegade-versjonen, som kombinerer en planke med en rad.

Denne øvelsen fungerer:

• lats
• feller
• deltoids
• kjerne
• quads

Begynn med lettere hantler her til du får formen - og utholdenheten - ned.

Hvordan:

1. Anta en høy plankeposisjon, men grep en hantel med hver hånd. Hantlene skal plasseres parallelt med kroppen din.
2. Ved å opprettholde en sterk kjerne, rad opp med høyre arm, trekk albuen opp og bak og klem på skulderbladet. Hold brystet kvadratisk til bakken.
3. Slipp og gå tilbake til startposisjon, rad deretter opp med venstre arm.

En-bein dødløft

Del på Pinterest

Opp med ante med en enhånds hantel deadlift. Det vil gi deg de samme fordelene med en dødløft med ekstra kjernearbeid.

Du vil ikke være i stand til å gå like tungt, men det ekstra balansearbeidet vil fremdeles utfordre deg.

Muskler som er arbeidet inkluderer:

• lats
• feller
• korsrygg
• setemuskler
• quads
• hamstrings

Hvordan:

1. Hold en hantel i hver hånd.
2. Legg vekten din i høyre fot og med et mykt kne, begynn å hengse deg fremover i livet og spar venstre ben opp bak deg. Hold brystet og ryggen rett.
3. Hold hengende fremover til venstre ben er parallelt med bakken. Hoftene dine skal holde seg kvadratiske mot bakken under hele denne bevegelsen.
4. Pause her, så stå på en kontrollert måte.

Bulgarsk delt knebøy

Del på Pinterest

Utfordre din balanse og styrke igjen med den bulgarske splittede knebøyen, en kan ikke gå glipp av trening for benstyrke.

De viktigste musklene som er arbeidet inkluderer:

• quads
• hamstrings
• setemuskler
• kalver

Hvordan:

1. Stå omtrent 2 meter foran en benk eller trinn på kne.
2. Plasser toppen av høyre fot på benken med venstre fot langt nok foran benken der du kan slappe av.
3. Avstiv kjernen din, hold brystet stolt og senk ned på venstre ben, bøy kneet. Stopp når låret er parallelt med bakken.
4. Trykk opp gjennom venstre fot for å gå tilbake til startposisjonen.

Benkpress

Del på Pinterest

En av de “store 3” vektløfteøvelsene, vektstangpressen er en av de beste øvre kroppsøvelser for generell styrke.

Du treffer hovedmuskler som dine:

• Pecs
• triceps

Gå konservativ på vekten din med mindre du har en spotter med deg.

Hvordan:

1. Ligg med flat rygg på en benk med vektstangen plassert på brystnivå. Grip vektstangen i en skulderbredd avstand.
2. Avstiver kjernen og engasjer skuldrene, inhalerer og dytt vektstangen opp av stativet, og senk den til den skumrer brystet.
3. Skyv tilbake til startposisjonen i en eksplosiv bevegelse, pust ut mens du går.

Hantel foran på huk

Del på Pinterest

En foran knebøy retter seg mot kvadratene litt mer enn en vanlig knebøy. Det krever også mer kjernestyrke når vekten forskyves til fronten i stedet for på ryggen.

Muskler som er arbeidet inkluderer:

• Mage
• quads
• setemuskler

Hvordan:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd.
2. Bøy albuene og før vektene til en hvileposisjon på skuldrene, med den ene enden satt for stabilitet.
3. Hviler hantlene her, sitter på huk, lener deg tilbake i hoftene.
4. Skyv opp gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.

Bunnlinjen

Velg et mål, start på et passende nivå, og se resultatene komme.

Husk at det å avansere bevegelsene betyr ikke at du ikke kan se på nybegynderrutinen. Disse 15 frivektøvelsene er fordelaktige uansett hvor avansert kondisjonsnivået ditt.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsinstruktør i gruppen som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin unge datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.