En muskelknute, også kalt et triggerpunkt, er et område med anspent muskel. Det utvikler seg når muskelfibre strammes og trekker seg sammen, selv når muskelen ikke beveger seg.
Halsen din er spesielt utsatt for muskelknuter. Det er fordi mange daglige aktiviteter, som teksting på en telefon eller arbeid på en datamaskin, kan ta en toll på musklene i nakken. Det kan også dannes knuter i nakken på grunn av fysisk inaktivitet og følelsesmessig stress.
Fordi muskelknuter ofte gjør vondt, kan det føles ubehagelig å bevege nakken. Heldigvis kan enkle tiltak for egenomsorg, som massasje og tøying, hjelpe deg med å finne lettelse.
Her er en titt på syv enkle måter å lindre en smertefull knute i nakken på. Og hvis du vil vite hva som forårsaker disse irriterende knutene, og når du bør oppsøke lege om dem, har vi også dekket det.
Hva er egentlig knuter i nakken?
Mens det kan dannes muskelknuter hvor som helst i kroppen din, er nakken en av de vanligste flekkene. En knute kan påvirke de fleste deler av nakken din, inkludert:
- bunnen av skallen din
- bak i nakken
- siden av nakken din
Hvis du har en knute i nakken, betyr det at noen av muskelfibrene i nakken trekker seg kontinuerlig. Dette kan forårsake nakkesmerter som føles kjedelig, verkende eller skarp. Smertene kan oppstå ved knuten eller i et nærliggende område, som skulderen eller armen.
Andre symptomer på en knute i nakken inkluderer ofte:
- et hardt, følsomt hump
- ømhet
- tetthet
- hodepine
Selvpleiebehandlinger
Den gode nyheten er at med de riktige egenomsorgsbehandlingene kan du være i stand til å avlaste en knute i nakken, sammen med smerten og spenningen som følger med.
Her er syv enkle måter å få overtaket med en smertefull halsknute.
1. Trigger point self-massage
For å løsne en muskelknute, gjør du et selvmassasje med triggerpunktet. Dette innebærer å trykke på knuten for å slappe av tette muskelfibre.
Slik gjør du det:
- Plasser fingrene på knuten.
- Bruk fast trykk i 5 til 10 sekunder. Utgivelse.
- Gjenta i 3 til 5 minutter, opptil 6 ganger om dagen. Gjenta daglig.
2. Varme eller is
Å tilføre varme eller is kan lette muskelsmertene en knute forårsaker. Is kan bidra til å redusere betennelse i og rundt knuten. Varme kan hjelpe med å berolige og slappe av musklene. Bruk hvilken behandling som gir mest lettelse, eller prøv å veksle mellom de to.
Når du bruker dette middelet, må du passe på at du pakker varmen eller ispakken i et håndkle eller klut for å beskytte huden din. Påfør varmen eller ispakken på det såre området i 15 til 20 minutter av gangen. Gjenta flere ganger om dagen.
Du kan prøve å bruke en:
- varmepute
- varmtvannsflaske
- varm eller kald komprimering
- ispakke
3. Ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs)
Ikke-steroide betennelsesdempende medisiner (kjent som NSAIDs for kort), er smertelindrende medisiner som er tilgjengelige over disk (OTC). De fungerer ved å redusere betennelse, som kontrollerer smerter og hevelse.
Eksempler på NSAIDs inkluderer:
- aspirin
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve)
Selv om NSAID kan håndtere smerter i muskelknuten, er lettelsen midlertidig. De fungerer best i kombinasjon med triggerpunktmassasje og tøying.
4. Skuldrene trekker på skuldrene
Skulderbladet er en øvelse som retter seg mot nakken, skuldrene og ryggraden. Det innebærer milde skulderbevegelser, som slapper av de omkringliggende musklene.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sitt eller stå rett opp.
- Inhalerer. Flytt skuldrene opp og mot ørene. Pause.
- Puste ut. Slipp skuldrene tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
5. Hode-til-hånd nakkeutløsning
Denne strekningen lindrer nakkespenningen ved å forlenge musklene i nakken. Det løsner også brystet og biceps, noe som gjør det til en stor strekk i overkroppen.
Slik gjør du denne strekningen:
- Sitt i en stol eller i tverrbenet stilling på gulvet. Rett ryggen.
- Flytt venstre øre til venstre skulder. Løft samtidig høyre arm opp langs kroppen til skulderhøyden. Pek tommelen oppover og spre fingrene.
- Legg venstre hånd på hodet, med fingrene spredt nedover mot høyre øre. Bruk lett trykk når du forsiktig beveger venstre øre nærmere venstre skulder.
- Pause et øyeblikk, bytt deretter sider og gjenta.
6. Katteku
Cat-Cow er en klassisk yogaposisjon som strekker nakke- og ryggmusklene. Det innebærer å bøye og utvide ryggraden din, noe som hjelper kroppsholdning og bevegelighet.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- Begynn på alle fire. Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Inhalerer. Slipp magen ned og løft haken i taket.
- Puste ut. Rund ryggen, flytt haken mot brystet.
- Gjenta i 1 minutt.
7. Cobra positur
Som Cat-Cow hjelper Cobra Pose med å forbedre holdningen. Det fungerer ved å åpne brystmusklene, som motvirker slakte skuldre. Den forlengede bevegelsen til dette trekket hjelper også med å lindre smerter i ryggen og nakken.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- Legg deg ned på magen. Plasser hendene under skuldrene, med fingrene vendt fremover.
- Klem forsiktig på glutenene dine. Skyv opp fra bakken og løft brystet sakte oppover. Sørg for å holde bekkenet trykket ned i gulvet under hele bevegelsen.
- Hold i 10 sekunder. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.
3 yogaposisjoner for teknisk nakke
Hva forårsaker knuter i nakken?
Det er mange mulige årsaker til knuter i nakkemuskulaturen. Noen av de vanligste årsakene inkluderer:
- Dårlig holdning. Hvis nakken og ryggen kontinuerlig er avrundet, kan det føre til at de omkringliggende musklene blir anspente.
- Understreke. Når du er mentalt eller følelsesmessig stresset, er det mer sannsynlig at musklene dine blir anspente og stramme. Når du er stresset, har pusten også en tendens til å være mer grunt. Dette kan redusere mengden oksygen som kommer til musklene dine.
- Mangel på fysisk aktivitet. Mangel på trening kan bidra til dårlig holdning. Det øker også risikoen for muskelskade.
- Overforbruk. Gjentagende bevegelser under idrett, arbeid eller fysisk krevende aktiviteter kan forårsake muskelknuter. Gjentatt tung løft kan også øke risikoen for en knute.
- Skade. Skader som muskelstammer eller tårer kan bidra til knuter.
- Langvarig sittende eller liggende. Du kan utvikle en knute etter å ha sittet eller ligget i en lengre periode. Det er også vanlig å utvikle en knute etter å ha sovet i en vanskelig stilling.
Når du skal oppsøke lege
Hvis knuten i nakken din ikke forsvinner eller blir verre, kan du avtale en time hos legen din.
Søk også lege dersom du har en knute i nakken og:
- nummenhet eller prikking i lemmene
- dårlig motorstyring
- smerter som gjør det vanskelig å sove
- vedvarende hodepine
- uklart syn
- svimmelhet
- svelgevansker
- problemer med å puste
- høy feber med nakkestivhet
Avhengig av symptomene dine, vil legen din sannsynligvis forskrive fysioterapi. En fysioterapeut kan tilby forskjellige behandlinger, inkludert:
- terapeutisk massasje
- strekkeøvelser
- elektrostimulering, også kjent som e-stim
- triggerpunktmobilisering
- tørr nåling
- ultralydbehandling
- holdning utdanning
Legen din kan også ha deg til å besøke en massasjeterapeut, kiropraktor eller smertespesialist.
Bunnlinjen
Hvis du har en knute i nakken, kan du prøve å massere området med fingrene og bruke varme eller is.
Gjør terapeutiske nakkeøvelser, som skuldre på skuldrene, eller strekker seg, som hode-til-hånd utløsning og Cat-Cow. Når du gjør det regelmessig, kan disse trekkene lindre smerten og spenningen i en knute.
For å forhindre fremtidige knop, vær aktiv og strekk ofte. Hvis knuten fortsetter å komme tilbake, må du se legen din eller fysioterapeuten.
