Sofastrekningen er en effektiv hofteåpner som lindrer tetthet og forbedrer bevegeligheten i ryggen, kjernen og hoftene.
Hoftene dine kan bli stramme på grunn av for mye sitte, dårlig holdning eller muskel ubalanse. Dette fører ofte til ubehag, smerte og svakhet i kjerne, rygg og hofter.
Denne artikkelen tar en titt på hvordan du kan gjøre sofaen langstrakt trygt sammen med noen få varianter og justeringstips.
Slik gjør du en sofastrekning
Sofastrekningen er trygg nok til å gjøre hver dag, og er en av strekningene som Joely Franklin, en nivå 3 personlig trener og sportsterapeut, lærer sine klienter regelmessig.
Franklin understreker viktigheten av å aktivere kjernen din i hele strekningen slik at du ikke er helt avslappet. Dette hjelper deg med å justere kroppen din.
Du kan også gjøre denne strekningen ved hjelp av en ball, vegg eller hvilken som helst robust overflate. Bruk en pute eller matte under kneet hvis du legger den på en hard overflate.
Slik gjør du sofaen:
- Bøy venstre kne og legg haken langs ryggputen til en sofa (eller en stol) med tærne pekte oppover.
- Hold venstre lår på linje med kroppen din.
- Plasser høyre fot foran, juster kneet over ankelen.
- Forleng ryggraden og engasjere kjernen din og glutenene.
- Hold hoftene dine firkantede.
- Hold i minst 45 sekunder.
- Gjør motsatt side.
Strekk sofaen hver dag. Noen ganger per uke, bruk litt ekstra tid på denne strekningen ved å gjenta hver side flere ganger. Du kan også bruke litt ekstra tid på å strekke ut hvilken side som er minst fleksibel.
Del på Pinterest
Variasjoner av sovestrekningen
For en ny ta på sofaen strekningen, kan du prøve disse variasjonene. Sørg for å holde kroppen riktig justert for å få mest mulig utbytte.
Fremre benstøtte
Hvis hoftene er stramme, holder du benet foran, med kneet på gulvet og foten trykker inn i veggen for støtte.
Strekning med lav sofa
For ekstra letthet, hengslet på hoftene for å lene deg fremover, og plasser hendene på hver side av forfoten. Legg til en forsiktig vri ved å løfte den ene armen til siden og vri deg i den retningen.
Forfot hevet
For å øke intensiteten, plasser en tallerken eller en blokk under fremre fot.
Kronglete strekk i sofaen
Hold hoftene kvadratiske når du vrir overkroppen i retning av forbenet.
Sidebøyning av sofaen
Løft armen som er på motsatt side som forbenet. Len deg sakte ned til samme side som forbenet, og kjenn på en strekk langs siden av overkroppen.
Fordeler med en strekk i sofaen
Sofastrekningen forlenger og åpner opp hoftenes flexors, som ofte er stramme og forkortede på grunn av mye sitte, sykle eller løpe. Strekningen kan bidra til å forhindre skader og tillate deg å føle deg bedre generelt, både mentalt og fysisk.
Fordelene med denne strekningen inkluderer:
- lindrer tetthet og forbedrer mobiliteten i hoften
- forbedrer den generelle fleksibiliteten
- lindrer smerter i ryggen, lårene og knærne
- aktiverer og styrker glutene og kjernen din
- hjelper din smidighet under alle typer fysisk aktivitet
- lar deg ha bedre holdning når du går til dine daglige aktiviteter
- hjelper med generell enkel bevegelse
Muskler arbeidet
Sofastrekningen åpner hoftene dine, og målretter deg mot hoftefleksorene, som er musklene foran på hoften.
Du bruker disse musklene når du løfter låret mot brystet eller bøyer deg ned i en huk. Hoftenes flexors festes til quadricepsene dine, som vil bli forlenget og løsnet i løpet av sofaen.
Sofastrekningen retter seg også mot glutene, hamstrings og knefleksorene. Når du utfører sofaen, må du huske å gripe glutene dine, spesielt glutene på bakbenene. Dette hjelper deg med å holde korsryggen og hoftene stabile og justerte.
Forholdsregler
Siden det er en dyp strekning, vil du bygge deg opp til sofastrekningen sakte hvis du er ny på trening eller har mye tetthet.
Arbeid med denne strekningen sakte, steg for steg
Franklin bemerker at det er veldig viktig å gjøre sofaen strek for steg. Hvis du går for raskt inn i det, kan det være smertefullt eller ubehagelig.
Hvis du har begrenset fleksibilitet, arbeid med lettere korsrygg, hofte og firhjulinger for å skape åpenhet i kroppen din. Dette gir deg bevegeligheten som trengs for å få sofaen til å strekke deg trygt.
Du kan føle litt følelse eller mildt ubehag, men du skal ikke føle smerte eller oppleve risting i kroppen din. Du skal kunne puste dypt, komfortabelt og jevnt gjennom hele strekningen.
Lag en rett linje fra hofte til kne
Franklin understreker at sofastrekningen ikke er en sprang. Hun anbefaler at du lager en rett linje fra hoften til kneet, slik at du ikke beveger deg fremover som du ville gjort i en sprang.
"La noen se på deg for å forsikre deg om at du gjør det riktig," sa hun. "På denne måten får du full fordel med riktig justering."
Hun legger til at det er viktig å unngå å rotere thorax-ryggraden, bare bevege seg i sagittalplanet slik at du ikke beveger deg til noen av sidene. Juster hoftene riktig mot ansiktet fremover, og unngå å la kneet kollapse i midten eller åpne seg mot siden.
Hopp over denne strekningen hvis du har noen kneproblemer
Hopp over denne strekningen hvis du har noen kneproblemer. Unngå å legge direkte trykk på ryggen. Bruk det bakerste kneet som et anker til bakken og stabiliser kroppen. Ikke la det fremre kneet reise forbi ankelen.
Vær forsiktig så du ikke overordner ryggen
Hindre at ryggen overordnes, noe som kan føre til kompresjon av ryggraden. I stedet skal du opprettholde en nøytral ryggrad og avstå fra å slappe av eller kollapse nedover. Oppretthold riktig hoftejustering ved å rotere hoftene internt. Ikke la hoftene åpne til siden.
Viktige takeaways
Sofastrekningen er en standard strekning blant idrettsutøvere, og er gunstig for folk flest og kan være et nyttig tillegg til din fleksibilitet og mobilitetsrutine. Det er også et flott alternativ når du har vært nødt til å gjøre mye sitteplasser eller å bruke beina.
Intensiteten på sofastrekningen betyr at du kanskje må jobbe opptil den sakte. Det er OK å ta den noen få skritt tilbake hvis strekningen er for dyp eller forårsaker smerte.
Husk at hver kropp er forskjellig, så modifiser og juster om denne strekningen ikke er behagelig eller effektiv for deg. Det er mange andre tilgjengelige alternativer.
Hvis du har sjansen, kan du få noen tilbakemeldinger eller hjelp fra en kvalifisert treningspersonell eller dyktig venn som kan sørge for at du får mest mulig ut av denne verdifulle strekningen.
