Riktig teknikk og justeringstips
For å sikre at du får mest mulig utbytte av fuglehundøvelsen, må du justere kroppen din riktig og bruke riktige teknikker.
Følgende tips kan virke som mye å ta i når du gjør denne øvelsen for første gang. Prøv å fokusere på noen av disse tipsene om gangen, i stedet for å prøve å lære dem alle samtidig.
- Hold hoftene på nivå og ikke roter bekkenet.
- Unngå å løfte benet for høyt eller la ryggraden krøye deg forbi sin naturlige stilling.
- Føl en linje med energi fra fingertuppene, langs hele kroppen og ut gjennom tærne.
- Hold ryggraden nøytral og engasjere kjernen din for å forhindre at ryggen faller.
- Ikke la brystet synke ned mot gulvet.
- Trekk skulderbladene tilbake, ned og vekk fra ørene.
- Hold nakken på linje med ryggraden.
- Beveg sakte og med kontroll.
- Oppretthold jevn og jevn pust.
Variasjoner av fuglehundøvelsen
Det er flere varianter av fuglehundøvelsen som du kan gjøre når du vil blande opp rutinen din. Her er noen å prøve:
Vekt fuglehund
- Ta albuen i kneet etter hver forlengelse.
- Vri overkroppen hver gang du forlenger armen og beinet.
- For å løsne leddene dine, roter du det utvidede håndleddet og ankelen.
- Bruk ankel- eller frie vekter for økt motstand.
- Bruk et motstandsbånd rundt foten eller hånden.
- Puls den utvidede armen og beinet. Lag deretter små sirkler i begge retninger.
Del på Pinterest
Pushup-stilling
Du kan også prøve å gjøre fuglehundøvelsen i pushup-stilling.
Hvis du synes det er utfordrende å løfte både armen og beinet samtidig, gjør du øvelsen med bare en ekstremitet om gangen.
Test stabiliteten ved å plassere en papirkopp som er tom eller full av vann på bekkenet. Forsøk å forhindre at koppen faller eller søler. Hvis det faller eller søler, engasjer du underlivet ditt for å stabilisere kroppen.
Du kan også plassere en lysstang eller skumrulle over skuldrene for å sikre at de er parallelle med gulvet.
For å stabilisere bekkenet og sørge for at korsryggen ikke blir for mye, gjør du denne øvelsen over en lav benk eller stabilitetsball. Øk utholdenheten din ved å fullføre flere repetisjoner med mindre hvile i mellom settene.
Muskler målrettet etter fuglehundøvelsen
Fuglehundøvelsen virker erector spinae, rectus abdominis og glutes. Dette tillater riktig bevegelse, kontroll og stabilitet av hele kroppen.
Det er en ideell øvelse for personer med korsrygg, inkludert hypermobilitet, og det kan bidra til å utvikle god balanse og holdning.
Mens du gjør øvelsen, fokuser du på å bevege kroppen din som en helhet i stedet for å isolere musklene eller bevegelsene.
Fuglehunden lærer deg å engasjere underlivene og stabilisere korsryggen mens du beveger ekstremiteter. Dette gir større letthet og bevegelighet i mange av dine daglige og atletiske bevegelser.
Alternative øvelser som retter seg mot de samme musklene
Det er flere øvelser som retter seg mot de samme musklene som fuglehunden trener. Du kan gjøre disse øvelsene i tillegg til eller i stedet for fuglehunden. Her er noen få for å komme i gang.
Gynger bakover korsrygg
Gjør denne øvelsen, også kalt den gyngende bakoverliggende korsryggen, for å lindre tetthet og smerter i korsryggen og hoftene. Det hjelper å løsne kroppen din før vanskeligere strekk.
Bridge positur
Gjør denne kjerneøvelsen for å styrke og mobilisere korsryggen. Hold føttene i tråd med hoftene med tærne fremover. Etter å ha gjort dynamiske ryggmargsruller, plasser en blokk under korsryggen. Hold denne posisjonen i 3-5 minutter.
Del på Pinterest
Bekken vipper
Denne øvelsen støtter korsryggen, glutenene og magen. Plasser en pute under hodet eller skuldrene for ekstra støtte. Hold kroppen avslappet og bruk bevegelsen til å massere ryggen forsiktig.
Del på Pinterest
Åselen sparker
Denne øvelsen hjelper deg med balansen og stabiliteten og styrker gluten, abs og hofter. Fordel vekten jevnt, og ikke løft benet høyere enn hoften.
Del på Pinterest
Sjekk ut noen få eselsparkvarianter for å endre rutinen din.
Ta bort
Fuglehunden er en effektiv øvelse som passer for de fleste. Snakk med legen din før du starter noen treningsrutine hvis du har noen medisinske bekymringer eller tar medisiner.
Gjør fuglehunden på egen hånd i noen minutter per dag, eller legg den til i ditt nåværende treningsprogram.
Forsikre deg om at du bruker riktig form, teknikk og pust. Endre gjerne øvelsen for litt variasjon eller for å gjøre det vanskeligere.
Fuglehundøvelsen bygger styrke og reduserer korsryggsmerter. Det er OK å gjøre strekk når du opplever smerter så lenge du er skånsom og ikke presser deg selv for mye.
Hvis du får smerter eller ubehag under eller etter treningen, må du avslutte praksisen og snakke med en lege.
