Enkeltbeins-knebøyen er en knebøybevegelse som bare utføres på ett ben. Det tilfører en tradisjonell utfordring for balanse og stabilitet. Disse kalles noen ganger pistol knebøy.
Denne typen knebøy er en mellomliggende til avansert trening. Du bør bare gå videre til enbens knebøy etter at du mestrer knebøybevegelsen på begge bena. Men hvis du er ny på farten, kan det også endres ved å bruke en stol.
Hvordan gjøre en en-ben knebøy
Del på Pinterest
Du trenger ikke noe utstyr for å utføre en knebøy. Du kan holde en hantel i hver hånd eller en medisinball med begge hender hvis du er ute etter mer utfordring.
- Start med å stå på høyre fot. Løft venstre ben ut og hold det rett og lett foran overkroppen. Du kan også bare bøye kneet og holde venstre ben opphøyd for å starte. Armene dine kan være ved din side eller ut foran deg for balanse.
- Hold kjernen din engasjert og overkroppen oppe gjennom bevegelsen. Begynn å skyve hoftene tilbake når du senker deg ned i en knebøyposisjon. Mål å bli lav nok til at hoftene er parallelle med bakken.
- Klem glutene når du skyver inn i høyre fot for å stå opp igjen. Forsøk å holde venstre ben oppe mellom reps.
- Utfør 5 til 10 reps på denne siden før du bytter til venstre.
- Utfør 3 sett.
Variasjon for nybegynnere: enbens knebøy med stol
Hvis du er nybegynner, eller hvis det er vanskelig å balansere deg, kan du gjøre dette med hjelp av en stol.
- Begynn å sitte i en stol med overkroppen og kjernen er festet.
- Sittende, forleng det ene beinet rett foran deg, legg vekten i hælen på det andre benet ditt som vil ligge på bakken
- Bruk armene til å skyve deg opp, balansere på det jordede benet, vekt i hælen
- Hold det samme benet løftet, senk deg sakte ned igjen for å lene deg tilbake i stolen
- Utfør 5 til 10 reps. Bytt ben.
- Utfør opptil 3 sett
Avansert variasjon: pistol knebøy
Dette er en mer avansert variant som krever noe utstyr. For dette trekket trenger du en kettlebell eller to manualer. Du kan også legge til en Bosu-ball for en ekstra utfordring.
For å utføre dette trekket, følg trinnene ovenfor for en enkelt-knebøy, men legg i kettlebell eller hantler.
Hvis du bruker en kettlebell, hold den i begge hender foran brystet mens du utfører trekket.
Hvis du bruker hantler, holder du en hantel i hver hånd ved sidene dine. Å løfte armene ut foran deg når du sitter på huk ned kan være en måte å legge til i overkroppsbevegelse.
Når du har mestret denne variasjonen, kan du holde vekten over hodet for en ekstra utfordring. Du kan også utføre knebøyene på en Bosu-ball for å teste balansen.
Hva er fordelene?
Enkeltbeins-knebøyen fungerer på følgende muskler:
- setemuskler
- kalver
- leggen
- lår
- Mage
Andre fordeler er listet opp nedenfor.
Mindre innvirkning på ryggraden
Enkeltbeins-knebøyen gir litt andre fordeler enn det tradisjonelle knebøyet.
En liten studie fra 2018 fant at enebensknebøy var mer effektive for personer med korsryggsmerter og som var i bedring fra en idrettsskade. Forskere fant at enebens-knebøyen tillot deltakerne å oppnå den samme belastningen med muskelaktivitet i hamstring-, legg-, hofte- og magemusklene, men med mindre innvirkning på ryggraden.
Hvis du har en ryggskade, snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. De kan anbefale variasjoner eller andre bevegelser avhengig av skaden din.
Utfordrer balansen
Enebens-knebøyen er effektiv for å utfordre balansen din, noe som også kan hjelpe deg å trene kjernemuskulaturen.
Å legge til en Bosu-ball kan hjelpe deg med å fokusere mer på å bygge dine balanseringsevner.
Sikkerhetsbekymringer
Enkeltbeins-knebøy er et mellomliggende til avansert trekk. Enebens knebøy er et vanskelig grep å få rett.
Du kan jobbe deg frem til dette trekket ved først å mestre dobbeltbeinet på huk. Det kan hjelpe deg å lære riktig skjema. Å gjøre enebens-knebøy med dårlig form kan føre til en skade på hofte, kne eller ben.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du utfører dette trekket, må du få en sertifisert personlig trener å se deg de første gangene. De kan se om du gjør dem riktig og gjøre justeringer om nødvendig.
Unngå å gjøre knebøy med en etappe hvis du er skadet eller føler mye smerte når du utfører trekket.
Slik legger du til knebøy med en etappe til rutinen din
Enebens knebøy kan utføres to til tre ganger i uken som en del av en styrketreningsrutine. La alltid kroppen din minst en dag slik at musklene kan gjenoppbygges og komme seg.
Vurder å kombinere knebøy med enkle ben med følgende øvelser for å skape en styrkeutvikling:
- step ups
- vandrende lunges
- Rumensk dødløft
- sideplanker
Utfør 5 til 10 reps av hver øvelse på hvert bein eller side. Gjenta 3 ganger.
Ta bort
Hvis du allerede utfører knebøy med jevne mellomrom, kan det være lurt å legge enkeltbeins-knebøyen til rutinen din. Det kan introdusere en ekstra utfordring for musklene dine og hjelpe deg med å jobbe på balanse.
Hvis du er ny på trening, kan det være lurt å begynne med tradisjonelle knebøy først. Hvis enkeltbeins-knebøy forårsaker smerter eller føler deg for utfordrende, hold deg til dobbeltbeins-knebøy til du er klar til å gå videre til dette mer utfordrende trekket. Ta alltid kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine.
