Hvordan gjøre en spreng
Del på Pinterest
Den grunnleggende sprengen fungerer quads, glutes og hamstrings. For å utføre en sprengning riktig:
- Begynn med å stå høyt opp.
- Gå fremover med en fot til benet ditt når en 90-graders vinkel. Det bakre kneet skal forbli parallelt med bakken, og det fremre kneet skal ikke gå utover tærne.
- Løft lungebenet foran for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 10 til 12 reps på ett ben, eller slå av mellom bena til du har totalt 10 til 12 reps per ben.
Slik jobber du forskjellige muskler med utfallsvariasjoner
Ved å utføre lunge-variasjoner kan du aktivere forskjellige muskler. I stedet for å lunge deg frem, kan du for eksempel lunge til siden.
Side lunges, også kjent som laterale lunges, kan hjelpe deg å øke fleksibiliteten og styrke lårmusklene. Du kan også gjøre en spasertur for å holde kroppen i bevegelse og bidra til å heve pulsen. Ved å legge en torso vri til lunges fungerer magemusklene.
Walking lunge
Del på Pinterest
En vandrende utfall fungerer på samme musklene som en grunnleggende utfall, men det kan bidra til å løfte pulsen fra den ekstra bevegelsen. Slik gjør du en spasertur:
- Begynn med å utføre en grunnleggende sprunge med høyre ben og lunge fremover.
- I stedet for å gå tilbake til stående stilling, begynn å lunge fremover med venstre ben, slik at det nå er i en utspilling. Det høyre beinet ditt skal holde seg i posisjon for å stabilisere deg.
- Fortsett denne "gående" bevegelsen mens du fortsetter å lunge fremover, vekslende ben, i 10 til 12 reps på hvert bein.
Lunge med en torso vri
Del på Pinterest
En spreng med en torso vri gir deg den ekstra fordelen ved å jobbe underlivene dine i tillegg til glutes og quads. Slik gjør du en spreng med en torso vri:
- Begynn med å utføre en grunnleggende sprunge med høyre ben og lunge fremover.
- Etter at høyre ben er lunget fremover og du føler deg stabil, kan du bruke kjernen til å vri overkroppen til høyre. Hold i noen sekunder. Ikke flytt bena ut av sprengposisjonen.
- Vri overkroppen tilbake til midten. Gå tilbake til å stå med høyre ben.
- Bytt ben og lunge fremover med venstre ben, og vri den til venstre denne gangen når den er stabilisert.
- Utfør 10 lunger med vendinger på hver side.
Side- eller lateral utfall
Del på Pinterest
I tillegg til å jobbe glutes, hamstrings og quads, fungerer en side- eller lateral utstråling også de indre lårmusklene. Slik gjør du en sidesprang:
- Begynn å stå høyt, føttene hoftebredde avstand fra hverandre.
- Ta et bredt skritt ut til venstre. Bøy venstre kne mens du skyver hoften tilbake. Hold begge føttene flate på gulvet i hele utfallet.
- Trykk av med venstre ben for å gå tilbake til stående.
- Utfør 10 til 12 lunger på venstre side før du bytter til høyre.
Slik integrerer du lunges i rutinen din
Hvis du ønsker å forbedre ditt fysiske kondisjonsnivå og styrke beina, kan du vurdere å legge lunges til den ukentlige treningsrutinen 2 til 3 ganger i uken.
Hvis du er ukjent med kondisjon, kan du starte med å gjøre 10 til 12 lunger på hvert bein om gangen. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller tone kroppen din, bør lunges utføres i tillegg til kondisjonstrening og andre styrketreningstrekk.
Prøv kondisjonstrening eller intervalltrening med høy intensitet 2 til 3 ganger per uke, vekslende dager med styrketrening, som lunges, de andre dagene.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal sette opp en treningsrutine, kan du jobbe med en sertifisert personlig trener som kan lage en timeplan for deg å følge.
Kan du bruke lunges for å få øye på musklene dine?
Noen av fordelene med trening i stedet, eller hvis du bare er rettet mot ett område av kroppen din med lunges, er at du kan se en liten økning i muskelutvikling eller tone i det området.
Ulempene er at kroppen din raskt kan tilpasse seg. Flyttingen vil ikke lenger være utfordrende etter noen uker. I stedet kan en godt avrundet treningsrutine hjelpe deg med å nå dine mål.
Hvordan sammenlignes lunges med knebøy?
Lunges og knebøy er lignende kroppsvektøvelser som både retter seg mot gluten og benmuskulaturen. Forskjellen er at en utfall blir gjort ett ben av gangen, så du styrker hvert ben individuelt. Det betyr at du skyter opp de stabiliserende musklene. Dette kan hjelpe med å utjevne eventuelle ubalanser.
Lunges er også lettere på ryggen, så hvis du opplever smerter i korsryggen, kan du vurdere å holde deg til lungene i stedet for å legge i knebøy. Alternativt bør du unngå å bøye deg så langt i knebøyen.
Verken knebøy eller lunger er bedre for toning. Begge er utmerkede øvelser for å engasjere musklene i underkroppen. For best resultat, bør du vurdere å legge begge til rutinen din.
Takeaway
Lunges kan være en effektiv øvelse for å hjelpe tone og styrke underkroppen. Sørg for å gjøre lunges med riktig form. Når du lunge, bør ikke kneet gå over tærne. Og ikke forleng beinet ditt for langt i noen retning når du lunge heller.
Korrekt utførelse av lunger kan bidra til å redusere risikoen for skader.
Hvis du trenger hjelp til å komme i gang med lunges, kan du be en sertifisert personlig trener om å se på skjemaet ditt. Når du blir mer avansert, kan du holde frie vekter i hver hånd mens du lurer etter en ekstra styrkeutfordring. Bare husk å alltid ta kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine.
