Noen ganger kan den fryktede all-fineren bare ikke unngås. Kanskje har du en ny jobb med å jobbe nattskift, det er finale uke, eller at du skal ha en sleepover-fest. Uansett årsaker er det tøft å holde seg oppe hele natten.
Menneskelige søvnmønstre følger naturlige døgnrytmer. Døgnrytmene dine er som indre klokker som påvirker måten du tenker, føler og oppfører deg gjennom dagen. Døgnrytmer er basert på lysets eller mørke omgivelsene.
Når hjernen din oppfatter mørket utenfor, begynner kroppen å frigjøre et hormon som heter melatonin. Melatonin gjør deg døsig og forbereder kroppen din på søvn.
Å holde seg oppe hele natten betyr å kjempe mot denne naturlige prosessen, som ikke bare er vanskelig, men også usunn. Søvnmangel kan påvirke evnen din til å lære og fokusere. Det kan til og med være farlig. I 2013 var det minst 72.000 bilulykker forårsaket av søvnig kjøring.
Hvis du må holde deg oppe hele natten, kan følgende tips hjelpe deg med å gjøre det trygt.
1. Øv deg
Den enkleste måten å holde seg oppe hele natten er å tilbakestille den interne klokken. Dette kan ta opptil en uke, men det er mulig. Du kan oppleve alvorlig døsighet med det første, men kroppen tar igjen.
Hvis du bytter til nattskiftet, gi kroppen noen få dager med trening. Døgnrytmene dine er fortsatt avhengige av lyse signaler, så pass på at du sover i et veldig mørkt rom om dagen. Blendingsgardiner og øyemasker er spesielt nyttige.
2. Kaffeinat
Koffein er en nyttig pick-up og kan øke årvåkenheten din. Det hjelper til å bekjempe et av de naturlige stoffene kroppen din frigjør for å gjøre deg døsig.
Studier har funnet at moderate doser koffein (600 milligram [mg] eller mer enn fire kopper kaffe) kan forbedre din evne til å tenke og utføre oppgaver, men høye doser (900 mg eller mer) har motsatt effekt. Høye koffeindoser kan forårsake symptomer som angst og rystelse som gjør det vanskeligere for deg å konsentrere deg.
For å holde deg oppe hele natten, ikke stol på en stor dose koffein. For mye kaffe kan føre til urolig mage. Prøv i stedet å ta flere mindre doser hele natten, for eksempel espresso-skudd, koffeinpiller eller koffeinholdig tyggegummi.
3. Men unngå energidrikke
Energidrikker inneholder varierende mengder koffein, vanligvis tilsvarer en til fem kopper kaffe. De inneholder også guarana, en ingrediens som også inneholder koffein, noe som gjør den totale mengden koffein høyere enn den ser ut.
Når du bruker energidrikker, er det vanskelig å vite nøyaktig hvor mye koffein du spiser, og ekstremt høye doser koffein kan være giftig. De er spesielt farlige når de blandes med narkotika eller alkohol. I 2011 dro mer enn 20.000 mennesker til legevakten på grunn av energidrikker.
4. Ta en lur
Å ta en serie med små lur i løpet av natten kan hjelpe deg med å holde deg våken. Selv om det ikke er lik en hel natts søvn, kan korte lurene være gjenopprettende. De fleste studier på nattskiftarbeidere finner at lurene reduserer søvnigheten og forbedrer ytelsen.
Forsøk å fange 15 til 20 minutters søvn i en pause. Hvis du kjører gjennom natten, kan du dra i et hvilestopp for en rask lur.
5. Stå opp og flytt
Daglig trening hjelper deg med å opprettholde en sunn søvnplan, men eksperter anbefaler å unngå trening sent på kvelden, hvis du vil sove godt om natten. Det er fordi kroppen din produserer mye energi når du trener, noe som kan holde deg våken.
Hvis du prøver å holde deg oppe hele natten, kan du prøve 30 til 40 minutter aerob trening. Hvis du ikke vil trene, kan du prøve å reise deg og bevege deg rundt. Gå frem og tilbake i 10 minutter, ta en spasertur utenfor, eller gjør noen hoppbakker.
6. Finn noen sterke lys
Mørket gir kroppen din anledning til å frigjøre melatonin, et hormon som får deg til å føle deg søvnig. En studie fant at å bruke skarpe lys om natten og skape mørke på dagtid kan hjelpe nattskiftarbeidere til å tilbakestille sine døgnrytmer.
Finn en lampe som kan distribuere lys bredt i hele rommet. Se etter en LED-pære som kan simulere sollys. Dette skal hjelpe deg med å holde deg våken lenger.
7. Bruk enhetene dine
Dine elektroniske enheter, inkludert bærbare datamaskiner, nettbrett, TV-er og telefoner, sender ut noe som kalles "blått lys." Det blå lyset som sendes ut fra enhetene dine kan forsinke frigjøring av melatonin, søvnhormonet. Dette kan forhindre at du blir søvnig.
For å holde deg våken, bruk en enhet du kan samhandle med. Prøv å spille videospill på datamaskinen eller nettbrettet. Jo nærmere det blå lyset er ansiktet ditt, jo mer våken vil du føle deg.
8. Ta en dusj
Å ta en kald eller lunken dusj kan hjelpe deg med å vekke deg når du begynner å bli sliten. Hvis du ikke vil dusje, kan det å sprute ansiktet med kaldt vann hjelpe. Å pusse tennene kan gjøre at du blir frisk.
Fange opp dagen etter
Å holde seg oppe hele natten er ikke bra for deg og bør bare gjøres som en siste utvei. Etter å ha vært oppe hele natten, vil du føle deg veldig døsig. Prøv å gjøre opp søvnen dagen etter.
