Yoga For Fleksibilitet: 8 Stillinger For Ryggen, Kjerne, Hofter, Skuldre

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Fleksibilitet er et av nøkkelelementene ved god fysisk helse. Over tid kan kroppen din imidlertid miste fleksibiliteten på grunn av aldring, en stillesittende livsstil, stress eller feil holdning og bevegelsesvaner.

Hvis du er klar til å øke fleksibiliteten din, kan du regelmessig trene yoga, enten i en klasse eller hjemme, være en av de beste måtene å øke bevegeligheten i muskler og ledd.

Sammen med å øke fleksibiliteten din, kan du praktisere spesifikke yogastillinger også hjelpe deg med å bygge muskelstyrke og redusere følelser av stress eller angst.

I denne artikkelen skal vi utforske fordelene ved å øke fleksibiliteten og lede deg gjennom de beste yogastillingene for å forbedre fleksibiliteten i ryggen, hoftene, kjernen, nakken og skuldrene.

Hvorfor er fleksibilitet viktig?

Å øke fleksibiliteten er bra for deg på mange måter. Noen av de viktigste fordelene inkluderer:

• Større bevegelsesområde. Økt fleksibilitet gjør det lettere å bevege leddene i normal retning med mindre anstrengelse.
• Mindre muskelspenninger. Å strekke musklene kan bidra til å frigjøre spenninger og tetthet, noe som gjør det lettere å bevege seg.
• Bedre holdning. Stramme, spente muskler kan føre til belastning i muskler og dårlig holdning.
• Mindre smerter. Når musklene ikke er anspente, er det vanligvis mindre stress og press på visse deler av kroppen din, og som et resultat, mindre smerter i ryggen, nakken og skuldrene.
• Lavere risiko for personskader. Større styrke og fleksibilitet i muskler og ledd kan gjøre deg mindre utsatt for skader.
• Mindre stress. Når det frigjøres spenninger i musklene, kan det hjelpe deg å føle deg mer avslappet. I sin tur kan det senke stressnivået.
• Forbedret sirkulasjon. Bedre blodstrøm kan hjelpe musklene dine til å komme seg raskere etter en treningsøkt og også forhindre stivhet.

Beste yogastillinger for forbedret fleksibilitet

Hvis du er interessert i å prøve en yogaklasse for å øke fleksibiliteten, er Hatha, Vinyasa eller Yin stiler alle gode alternativer.

Hvis du har kort tid, eller foretrekker å trene noen yogastillinger hjemme, kan følgende positurer være spesielt nyttige for å strekke mange store muskler og øke fleksibiliteten.

Gå i ditt eget tempo med hver stilling. Fokuser på hvordan posituren føles i stedet for hvordan den ser ut. Du kan gjenta hver positur så mange ganger du vil, så lenge det ikke føles smertefullt eller for vanskelig å gjøre riktig.

Posisjoner for ryggens fleksibilitet

1. Intens sidestrekning (Parsvottanasana)

Del på Pinterest

Denne fremre svingen strekker ryggraden, hoftene og beina. Det kommer også til gode for din holdning, balanse og fordøyelse.

For å gjøre dette utgjør:

1. Stå med venstre fot foran og vendt fremover og høyre fot tilbake, vri tærne ut i svak vinkel.
2. Plasser begge hoftene slik at du vender fremover.
3. Legg hendene på hoftene.
4. Bøy deg på hoftene for å brette overkroppen fremover, og hake haken inn i brystet.
5. Slipp hendene ned på gulvet, eller legg dem på en blokk.
6. Hold denne posituren i 30 sekunder til 1 minutt.
7. Bytt føttene og gjør motsatt side.

2. Hode til kne (Janu Sirsasana)

Del på Pinterest

Passer for alle nivåer, og bidrar til å forbedre fleksibiliteten i ryggen, hoftene og lårene. Det øker også blodstrømmen i underlivet og kan være en stor stressavlastning.

For å gjøre dette utgjør:

1. Sitt på bakken eller på en yogamatte.
2. Utvid høyre bein, og trykk venstre fot inn på innsiden av låret.
3. Pust inn og løft armene over hodet.
4. Pust ut og bøy deg på hoftene for å brette deg fremover mot det utstrakte beinet.
5. Legg hendene på gulvet, eller hold på det utstrakte beinet eller foten.
6. Hold i 1 til 2 minutter.
7. Bytt ben og gjør motsatt side.

Posisjoner for kjernefleksibilitet

3. Katteku (Bitilasana Marjaryasana)

Del på Pinterest

Flytigheten av denne posituren fungerer bra for å forbedre bevegeligheten og fleksibiliteten i kjerne, nakke, skuldre og ryggrad.

For å gjøre dette utgjør:

1. Start denne posituren på alle fire, og sørg for at håndleddene er under skuldrene og knærne er under hoftene.
2. Hold vekten balansert jevnt over kroppen din, inhaler mens du lar magen falle mot gulvet. Hev brystet og haken mens magen beveger seg nedover.
3. Pust ut mens du trykker inn hendene for å runde ryggraden opp mot taket, mens du henter haken i brystet mens du gjør det.
4. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Del på Pinterest

Denne mellomnivået positur hjelper strekke mange av musklene som brukes når du sitter. Det kan bidra til å øke fleksibiliteten i kjernemuskulaturen, så vel som musklene i ryggen, brystet, gluten og bena.

Unngå å gjøre denne posituren hvis du har smerter eller ubehag i nakken, skuldrene eller ryggen.

For å gjøre dette utgjør:

1. Ligg på magen med armene langs kroppen.
2. Bøy knærne og rekke bakover med hendene for å gripe utsiden av anklene.
3. Forsøk å løfte skuldrene og brystet fra bakken hvis du kan, men ikke skyv utover det som er behagelig.
4. Hold hodet fremover mens du tar lange, dype åndedrag.
5. Prøv å holde i opptil 30 sekunder, og slipp deretter.
6. Gjenta 1 til 2 ganger.

Posisjoner for hoftefleksibilitet

5. Lav utfall (Anjaneyasana)

Del på Pinterest

Dette er ideelt for alle nivåer, og hjelper deg med å forlenge ryggraden, åpne hoftene og bygge muskelstyrke. Det kan også bidra til å lindre isjias.

For å gjøre dette utgjør:

1. Knel på gulvet på venstre kne. Bøy høyre kne og legg høyre fot flat på bakken foran deg.
2. Forleng gjennom ryggraden og ut hodet.
3. Løft opp overkroppen og armene. Eller du kan forlenge armene til siden, vinkelrett på gulvet.
4. Skyv forsiktig inn i høyre hofte.
5. Forsøk å holde denne posisjonen i minst 30 sekunder.
6. Bytt ben og gjenta på motsatt side.

Tips om justering: Unngå at det fremre kneet beveger seg forbi ankelen. Oppretthold firkantede hofter ved å trekke ryggen på hoften fremover.

6. Vidvinklet fremoverbøyning (Upavistha Konasana)

Del på Pinterest

Denne fremoverbøyingen kan bidra til å åpne opp hoftene og korsryggen, og samtidig øke fleksibiliteten i hamstrings og leggene.

For å gå dypere inn i posituren, kan du sitte på kanten av en pute eller blokkere for å vippe bekkenet fremover.

For å gjøre dette utgjør:

1. Sitt på gulvet med bena åpne så langt som de kommer.
2. Strekk armene over hodet.
3. Hengslet på hoftene for å brette deg fremover, gå hendene fremover mot føttene.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 til 2 minutter.

Justeringstips: Hvis tærne peker ut mot sidene, flytter du beina nærmere. Tærne skal vende rett opp, som om du trykker føttesålene inn i en vegg.

Posisjoner for fleksibilitet i skuldre og nakke

7. Cow Face Pose (Gomukhasana)

Del på Pinterest

Passer til alle nivåer, og strekker skuldrene, brystet og armene.

For å gjøre dette utgjør:

1. Plasser deg selv i en komfortabel sittende stilling. La ryggraden forlenge og brystet åpnes.
2. Utvid venstre arm over hodet, og bøy deretter albuen slik at fingrene peker nedover ryggraden.
3. Bruk høyre hånd og trekk forsiktig venstre albue mot høyre, slik at venstre hånd kan bevege seg lenger nedover ryggraden.
4. Hvis det er behagelig, kan du prøve å bøye høyre arm oppover langs ryggraden for å feste venstre hånd.
5. Forbli i denne posituren i minst 30 sekunder.
6. Bytt armene og gjør det på den andre siden.

8. Plogpose (Halasana)

Del på Pinterest

Dette mellomnivået kan være med på å lindre spenningen i nakken, skuldrene og ryggraden.

Hvis du synes det er vanskelig for føttene å komme til gulvet, kan du hvile dem på setet på en stol eller en bunke med puter. Unngå å gjøre denne posituren hvis du er bekymret for nakke, fordøyelse eller blodtrykk.

For å gjøre dette utgjør:

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen og trykk håndflatene ned i gulvet.
2. Hev bena rett opp til 90 grader.
3. Ta bena over hodet.
4. Legg hendene på korsryggen, og juster rosa fingrene på hver side av ryggraden med fingrene vendt oppover.
5. Hold i 1 til 2 minutter.
6. Slipp ved å rulle ryggraden ned til gulvet.
7. Gjenta 1 til 2 ganger.

Sikkerhetstips

Unngå å tvinge deg selv i noen stilling eller gjør for mye for raskt når du gjør en yogaposisjon. Dette kan øke risikoen for skader.

Lytt til kroppen din. Hvis en positur begynner å føles smertefull eller for ukomfortabel, må du slippe posituren.

Du kan kanskje bare holde en positur i 10 eller 20 sekunder med det første, og det er helt greit. Når du får fleksibilitet, kan du jobbe mot å holde poseringene lenger.

Snakk med legen din eller en godkjent yogalærer før du starter yoga hvis du:

• ha personskader eller smerter, inkludert isjias
• ha høyt eller lavt blodtrykk
• er menstruerende eller gravid
• har astma
• har kardiovaskulære eller luftveiene
• har fordøyelsesproblemer
• ta medisiner

Bunnlinjen

Å være fleksibel og i stand til å bevege seg lett er et viktig aspekt av din fysiske helse. Men stress, alder, mangel på trening og feil holdning kan føre til at musklene dine blir anspente og stramme, noe som kan begrense fleksibiliteten din.

Å utføre en regelmessig rutine med yogaposisjoner er en svært effektiv måte å lette spenningen i musklene og bygge fleksibilitet på. Nøkkelen er å starte sakte og gradvis øke tiden du kan holde en positur med riktig form.