Mobilitetsøvelser: For Fleksibilitet Og Ytelse

Innholdsfortegnelse:

Mobilitetsøvelser: For Fleksibilitet Og Ytelse
Mobilitetsøvelser: For Fleksibilitet Og Ytelse
Anonim

Vil du hoppe høyere, løpe raskere og kunne bevege deg uten smerter? Hvis du er aktiv og trener regelmessig, skyldes det at du kanskje ikke når målene dine, ikke av mangel på aktivitet, men heller mangel på mobilitet.

Fleksibilitet er leddens evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet uten smerter eller stivhet. Det refererer også til fleksibiliteten til musklene som støtter leddene. Fleksible muskler og sener gir større bevegelsesområde under aktiviteter.

Det er mange øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten, inkludert tøying. Statisk strekking, eller å ha en posisjon i en lengre periode, kan være din foretrukne metode for å varme opp før en trening.

I følge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research ser det ut til at dynamisk strekking, eller strekker seg mens du beveger seg gjennom en bevegelse, er bedre enn statisk strekking som en del av en oppvarming.

Bare 10 minutter av en dynamisk oppvarming før en treningsøkt er knyttet til forbedringer i skytteltiden, medisinens kuleavstand og hoppdistanse.

Prøv disse fem fleksibilitetsøvelsene for å forbedre leddens fleksibilitet og funksjon, slik at du kan bevege deg bedre, slik at du kan forbedre styrke og ytelse under neste trening.

1. Mobilitet i ankelen

God ankelmobilitet bidrar til bedre balanse, færre fall og bedre ytelse under aktiviteter som knebøy og dødløfter.

Utstyr som trengs: ingen

Bevegelse: ankeldorsifleksjon, plantar fleksjon

  1. Stå høyt ved siden av en vegg.
  2. Legg en hånd på veggen for støtte.
  3. Vipp sakte fremover på tærne og komme i en tå-stilling.
  4. Vipp sakte tilbake på hælene, løft tærne fra bakken.
  5. Gjenta 10 ganger.

2. Walking hofteåpnere

Hofteleddet ditt er en ball og stikkontakt som beveger seg i alle retninger. Det er viktig å varme opp hoften og de omkringliggende musklene før du trener, siden de er viktige bidragsytere til balanse og stabilitet.

Utstyr som trengs: ingen

Muskler arbeidet: glutes, hofteflektorer, hoftextensorer, hoftebortførere, hofteadduktorer

  1. Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre.
  2. Plante føttene godt på bakken og løft venstre kne mot brystet.
  3. Lag en sirkel med venstre kne, før den opp og over kroppen og deretter ut til siden og ned.
  4. Plasser venstre fot på gulvet og gjenta på høyre side.
  5. Gjenta 10 ganger, og gjenta deretter sekvensen som beveger bena i motsatt retning ved å føre beinet ut til siden først og deretter over kroppen.

3. Thoracic ryggrad vindmøller på gulvet

Thorax ryggraden er i midten av ryggen, fra bunnen av nakken og ned til der ribbeholderen slutter.

God bevegelighet i thorax-ryggraden lar deg bevege armene fritt over hodet og vri side til side. Dårlig bevegelighet kan føre til skuldersmerter og problemer, dårlig holdning og øvre ryggsmerter.

Utstyr som trengs: håndkle eller skumrulle

Muskler fungerte: kjernemuskulatur, øvre del av rygg, stabiliserende muskler og skrått

  1. Ligg på gulvet på din side.
  2. Bøy knær og hofter til like forbi 90 grader, og legg knærne ved siden av deg på gulvet.
  3. Rett ned benet og hvil toppbenet på en skumrulle eller et håndkle uten å endre posisjon.
  4. Forleng begge armene sammen langs gulvet, rett ut foran kroppen. De skal stables, håndflatene sammen, i skulderhøyden.
  5. Løft overarmen sakte og vri den bort fra deg, og åpne brystet opp til taket. Roter hodet og bagasjerommet til hånden din er på den andre siden av kroppen din, hvis mulig.
  6. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og ta den sakte tilbake for å berøre den andre hånden.
  7. Gjenta 5 ganger på hver side.

4. Skuldergjennomgang

Dårlig holdning kan føre til at mange mennesker er tette gjennom brystet og foran skulderen. Å varme opp skuldrene før en trening vil bidra til å forbedre formen din og også forhindre skader.

Utstyr som trengs: kosteskaft eller PVC-rør

Muskler arbeidet: rotator mansjett, fremre deltoid, bryst og øvre del av ryggen

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en kosteskaft parallelt med gulvet. Bruk et håndsgrep som holder stangen så bred som mulig.
  2. Hold armene rett, løft langsomt kvasten over hodet. Hold kjernen din tett for å opprettholde god holdning og balanse.
  3. Ta med kosteskaftet bak hodet så langt du klarer. Hold i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
  4. Gjenta 5 ganger.

5. Halvsirkler i nakken

Nakke mobilitet kan ofte ignoreres til tross for at det er viktig i hverdagsaktiviteter. Dårlig nakkebevegelse kan føre til smerter og problemer i nakke, hode og øvre del av ryggen.

Utstyr som trengs: ingen

Muskler arbeidet: nakkefleksorer og ekstensorer, trapezius

  1. Sitt eller stå komfortabelt med hendene på fanget.
  2. Vipp hodet til den ene siden til du kjenner strekk. Rull hodet sakte fremover for å bringe haken til brystet, og bare gå så langt du kan uten smerter.
  3. Fortsett å rulle hodet til den andre siden til du kjenner en strekk langs motsatt side av nakken.
  4. Lag 3 halvsirkler, og beveg deg sakte og jevnt gjennom bevegelsen.

Forholdsregler

Konsulter alltid legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dynamisk oppvarming og rekke bevegelsesøvelser er kanskje ikke passende for alle, spesielt ikke de med tidligere skader eller leddsbytter.

Hvis du er usikker på at du gjør disse øvelsene riktig, kan du søke hjelp fra en kvalifisert fagperson, for eksempel en fysioterapeut.

Bunnlinjen

Fellemobilitet kan ha mange fordeler med funksjon for mennesker i alle livsfaser. Det er en viktig del av en treningsøkt for idrettsutøvere eller gymnastikere og kan også være fordelaktig for eldre voksne med leddgikt eller leddsmerter.

Prøv disse bevegelsene for å føle deg varm og lun før du hopper inn i neste trening.

Natasha Freutel er en lisensiert ergoterapeut og velværetrener og har jobbet med kunder i alle aldre og kondisjonsnivåer de siste 10 årene. Hun har bakgrunn innen kinesiologi og rehabilitering. Gjennom coaching og utdanning er klientene i stand til å leve en sunnere livsstil og redusere risikoen for sykdom, skade og funksjonshemming senere i livet. Hun er en ivrig blogger og frilansskribent og liker å tilbringe tid på stranden, trene, ta hunden sin på turer og leke med familien.

Anbefalt: