Oversikt
Å strekke kroppen din til å bli mer smidig og fleksibel gir mange fysiske fordeler. Slik trening gir lettere og dypere bevegelser mens du bygger styrke og stabilitet. Å strekke musklene og leddene fører også til større bevegelsesområde, forbedret balanse og økt fleksibilitet.
Fortsett å lese for å lære mer om fordelene ved å utvikle en fleksibel, sunn kropp.
6 fordeler med fleksibilitet
Forbedret fleksibilitet gir et bredt spekter av fysiske fordeler og kan ha en positiv effekt på ditt generelle velvære. Her er noen måter økt fleksibilitet sannsynligvis vil hjelpe deg.
1. Færre personskader
Når du har utviklet styrke og fleksibilitet i kroppen din, vil du kunne motstå mer fysisk stress. I tillegg vil du kvitte kroppen din for eventuelle muskel ubalanser, noe som vil redusere sjansen for å bli skadet under fysisk aktivitet. Å korrigere ubalanser i muskler krever en kombinasjon av å styrke de underaktive musklene og strekke de overaktive (tette).
2. Mindre smerter
Kroppen din vil sannsynligvis føles bedre generelt når du jobber med å forlenge og åpne musklene. Når musklene er løsere og mindre anspente, vil du oppleve færre smerter og smerter. I tillegg kan det være mindre sannsynlig at du får muskelkramper.
3. Forbedret holdning og balanse
Når du fokuserer på å øke muskelfleksibiliteten, vil sannsynligvis din holdning bli bedre. Å trene kroppen din lar deg ha riktig justering og korrigere eventuelle ubalanser. I tillegg kan du med et økt bevegelsesområde synes det er lettere å sitte eller stå på visse måter. Yoga har vist seg å forbedre balansen.
4. En positiv sinnstilstand
Regelmessig å engasjere seg i positurer som strekker og åpner kroppen din, kan føre til følelser av avslapning. De fysiske fordelene kan utvides til en avslappet sinnstilstand. Du kan synes det er lettere å slappe av når kroppen din føler seg bedre.
5. Større styrke
Det er viktig å øke styrken når du blir mer fleksibel. Dette sikrer at musklene dine vil ha riktig mengde spenning, slik at de er sterke nok til å støtte deg og bevegelsene dine, slik at du kan bli mer fysisk i form.
6. Forbedret fysisk ytelse
Når du har økt fleksibiliteten for å tillate større bevegelse i kroppen din, vil du kunne prestere bedre fysisk. Dette er delvis fordi musklene dine jobber mer effektivt.
Hvordan bli mer fleksibel
Øv på disse poseringene så ofte som mulig for å øke fleksibiliteten. De kan gjøres som en del av en treningsrutine eller på egenhånd når som helst i løpet av dagen. Forsikre deg om at kroppen din blir ordentlig varmet opp før du gjør noen av disse øvelsene. Gjør disse øvelsene minst 4 ganger per uke i 10–20 minutter av gangen.
1. Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Muskler arbeidet:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoids
- triceps
- quadriceps
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Å gjøre dette:
- Kom på alle fire med hendene under håndleddene og knærne under hoftene.
- Trykk inn hendene mens du tinger tærne under og løfter knærne, mens du holder hælene løftet.
- Forleng deg gjennom ryggraden og løft sittebenene opp mot taket.
- Bøy knærne litt og trykk inn alle delene av hendene.
- Ta med hodet på linje med overarmene, eller slapp av nakken og stikk haken inn i brystet.
- Fokuser på å strekke og styrke kroppen din.
- Hold denne posituren i opptil ett minutt om gangen.
- Gjør posisen 3-5 ganger etter en kort hvil eller i mellom andre stillinger.
2. Solhilsener (Surya Namaskar)
Du kan veksle hastigheten som du gjør Sun Salutations. Å gjøre sun salutations sakte vil hjelpe deg å øke fleksibiliteten, mens du gjør dem i middels tempo vil bidra til å tone musklene.
Muskler arbeidet:
- ryggmargsforlenger
- trapezius
- Mage
- quadriceps
- hamstrings
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Å gjøre dette:
- Ta hendene sammen i bønnestilling foran brystet.
- Pust inn mens du løfter armene og bøyer deg litt tilbake.
- Pust ut og hengslet på hoftene. Brett fremover til hendene dine berører bakken.
- Pust inn for å bringe høyre ben tilbake til en lav utfall.
- Pust inn for å ta venstre fot tilbake i planken.
- Pust ut for å senke knærne, brystet og haken til gulvet.
- Pust inn mens du løfter brystet opp i Cobra.
- Pust ut for å trykke inn på Downward-Facing Dog.
- Pust inn for å bringe høyre bein frem.
10. Pust ut for å trå venstre fot fremover i en stående fremoverbøyning.
11. Pust inn for å løfte armene og bøy deg litt tilbake.
12. Pust ut og før hendene tilbake til bønnestilling.
13. Gjør 5–10 solhilsener.
3. Triangle Pose (Trikonasana)
Muskler arbeidet:
- latissimus dorsi
- intern skrå
- gluteus maximus og medius
- hamstrings
- quadriceps
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Å gjøre dette:
- Ta føttene fra hverandre slik at de er bredere enn hoftene, med høyre tær vendt mot høyre og venstre tær svingt til høyre.
- Løft armene slik at de er parallelle med gulvet med håndflatene vendt ned.
- Hengsel ved høyre hofte for å strekke seg fremover, og nå ut gjennom høyre fingertupp.
- Senk deretter høyre hånd til beinet, en blokk eller gulvet.
- Forleng venstre arm opp mot taket med håndflaten vendt fra kroppen.
- Snu blikket for å se i alle retninger.
- Hold denne posituren i 30 sekunder.
- Gjør motsatt side.
4. Intens sidestrekkpose (Parsvottanasana)
Muskler arbeidet:
- erektor spinal
- bekkenmuskler
- quadriceps
- hamstrings
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
Å gjøre dette:
- Stå med høyre fot foran og vendt fremover og venstre fot litt bakover og i en vinkel.
- Høyre hæl skal være på linje med venstre hæl, og føttene skal være omtrent 4 meter fra hverandre.
- Ta hendene til hoftene og pass på at hoftene vender fremover.
- Pust sakte ut for å hengse på hoftene for å føre overkroppen fremover på høyre side, og stopp når den er parallell med gulvet.
- La deretter overkroppen brette deg fremover mens du plasserer fingertuppene på gulvet eller på blokker på hver side av høyre fot.
- Slipp hodet ned og legg haken i brystet.
- Trykk godt inn i begge føttene og fokuser på å droppe venstre hofte og overkropp.
- Hold denne posituren i 30 sekunder.
- Gjør motsatt side.
5. Spinvridning med to kne
Muskler arbeidet:
- erektor spinal
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Ligg på ryggen og ta knærne til brystet.
- Forleng armene til siden med håndflatene vendt ned.
- Slipp bena sakte ned til venstre, og hold knærne sammen.
- Du kan bruke en pute under knærne eller mellom knærne.
- Blikket ditt kan være i alle retninger.
- Pust dypt og fokuser på å gi slipp på spenningen.
- Hold denne posituren i 3-5 minutter.
- Gjør motsatt side.
6. Utvidet valpepose
Muskler arbeidet:
- deltoids
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Gif-kreditt: Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Kom inn på alle fire i bordplateposisjon.
- Ta hendene litt fremover og kom på tærne med hælene løftet.
- Synk rumpa halvveis ned mot hælene.
- Hold armene aktive og albuene løftet.
- Plasser pannen på gulvet eller på et teppe.
- Hold denne posituren i 3-5 minutter.
Bunnlinjen
Å ta skritt for å bli mer fleksibel kan være en fin måte å koble til deg selv og kroppen din. Det er sannsynlig at du føler deg mer balansert og bedre generelt når kroppen din er mer åpen, sterk og fleksibel.
Vær forsiktig med å starte et strekkprogram hvis du har en kronisk tilstand eller skade. Hvis du har helseproblemer, snakk med legen din eller fysioterapeuten om å bestemme den beste tilnærmingen.
