Dynamisk fleksibilitet er muligheten til å bevege muskler og ledd gjennom hele bevegelsesområdet under aktiv bevegelse.
Slik fleksibilitet hjelper kroppen din til å oppnå sitt fulle bevegelsespotensial under daglige aktiviteter, sport og trening. Dette forbedrer ytelsen og reduserer risikoen for skader.
For å øke din dynamiske fleksibilitet, varm deg opp med øvelser som kombinerer strekk og kontrollerte bevegelser. Bevegelsene skal etterligne aktiviteten du skal gjøre.
Før du spiller fotball, vil du for eksempel varme opp med benkretser for å etterligne spark. Ved å varme opp med dynamiske øvelser, vil kroppen din bevege seg mer effektivt under treningen.
Trener og strekker seg
Før du utfører dynamiske øvelser, gjør du 5 til 10 minutter med lett kondisjon, for eksempel jogging eller svømming. Dette vil forberede musklene dine på en dynamisk oppvarming.
Når du gjør dynamiske øvelser, kan du begynne med et lite bevegelsesområde og øke det gradvis med hver rep.
1. Armkretser
Denne øvelsen er en utmerket oppvarming for svømming, kasting eller vekt i øvre kroppsvekt.
2. Arm svinger
Armsvinger retter seg mot musklene i overkroppen, inkludert skuldre og overkors.
3. Skulderuller
Før du svømmer eller kaster, gjør du denne strekningen for å forberede skuldrene.
4. Torso vendinger
Torso vendinger er bra for å øke mobiliteten i ryggraden. De vil gjøre ryggen klar til å svømme, løpe og kaste.
5. Å gå høye spark
Gå høye spark, eller lekesoldater, strekk hamstringsene dine før du løper eller sparker. De styrker også hoftefleksorene og quadriceps.
6. Kne til bryst
Løftebevegelsen i kne-til-bryst bruker full hoftefleksjon og strekker glutene.
7. Butt spark
Denne øvelsen hjelper til med å strekke quads, som forbereder lårene for løping.
8. Walking lunges
Når du går og lunge, vil hoftefleksorene, hamstringsene og glutene få en fin strekk.
9. Beinsirkler
Benkretser varmer opp glutes, lår og hofter. De kalles noen ganger hoftesirkler.
10. Ankelruller
Denne øvelsen tar anklene dine gjennom hele bevegelsesområdet, noe som gjør den ideell før du løper, går turer og sykler.
11. Sumo sideknuter
Sumo-sideknuter forbereder bena dine ved å tøye lyskemuskulaturen aktivt.
12. Gjennomgå knebøy
For en dynamisk øvelse med full kropp, gjennomfør knebøy før kardiovaskulær aktivitet.
Muskler arbeidet
Under dynamisk trening beveger musklene seg og strekker seg samtidig. Avhengig av farten kan en dynamisk øvelse få leddene til å forlenge eller rotere.
Dynamiske strekk kan også fungere leddene dine fra side til side og hele spekteret av bevegelser. Dette hjelper ledd og muskler til å bevege seg mer fritt under treningen.
fordeler
Dynamiske øvelser har flere fordeler, inkludert:
- Varmer opp muskler. Dynamisk tøyning øker musklenes temperatur, noe som hjelper dem å bevege seg til sitt fulle potensiale. Det fremmer også blodstrømmen for å sikre at nok oksygen når musklene dine.
- Økende nerveaktivitet. Nervene dine beveger muskler ved å sende elektriske signaler. Ved å strekke dynamisk sender nervene dine de riktige signalene før treningen begynner. Dette trener nervene og musklene til å jobbe mer effektivt.
- Ved å bruke hele bevegelsesområdet. Mange kondisjonstreninger, som å løpe og gå, bruker minimale bevegelsesområder. De er også ferdige i ett bevegelsesplan, siden du beveger deg rett frem. Dynamiske øvelser innebærer mer komplette bevegelser, som bedre engasjerer musklene dine.
- Minskende skaderisiko. Dynamisk tøyning øker ledd- og muskelmobilitet som kan bidra til å forhindre skade. I en fersk studie reduserte dynamiske hamstringsøvelser passiv stivhet og økt bevegelsesområde i hamstrings. Disse faktorene er assosiert med en lavere risiko for hamstringskade, en av de vanligste treningsskadene.
Dynamisk vs. statisk
Forskjellen mellom dynamisk og statisk stretching er bevegelse. Dynamiske strekk beveger muskelen som blir strukket. Vanligvis holdes hver bevegelse bare i et sekund eller to.
Statisk strekking innebærer å utvide muskelen til du føler spenning, og holde den i 15 til 60 sekunder. I motsetning til dynamisk tøyning, inkluderer det ikke væskebevegelse. Eksempler på statisk strekking inkluderer en sommerfuglestrekning og hamstringstrekning.
Statisk tøyning kan bidra til å forlenge muskler, noe som er ideelt for å oppnå optimal fleksibilitet.
Bunnlinjen
Dynamiske øvelser beveger musklene og leddene dine gjennom et stort bevegelsesområde. Disse strekningene innebærer kontinuerlig bevegelse, som forbereder kroppen din til aktivitet.
Dette forbedrer ytelsen og reduserer skaderisikoen ved å forbedre blodstrømmen til musklene. Hvis du vil integrere dynamiske øvelser i oppvarmingen din, velger du strekninger som simulerer aktiviteten du skal gjøre.
Snakk med legen din før du prøver en ny øvelse. En personlig trener kan også vise deg hvordan du trygt kan strekke og varme opp før en trening.
