Alle går gjennom det fra tid til annen: kampen for å finne energien til å få ting gjort når du heller vil ligge i sengen eller bokstavelig talt gjøre noe annet enn de tingene som er på oppgavelisten din.
Å overvinne utsettelse krever at du setter deg opp for å lykkes ved å starte i det små og være konsekvent. Enten du ønsker å følge en ny treningsrutine eller endelig finpusse dine matlagingsevner, kan disse tipsene hjelpe deg med å finne din indre drivkraft.
Trene regelmessig
Selv om det er tøft å komme i gang, kan du finne måter å gi deg selv et dytt når du trenger det, hjelpe deg med å nå dine mål, enten de involverer trening for en stor begivenhet eller blåser av litt damp med oppmerksom bevegelse.
Bare husk å lytte til kroppen din - alle trenger hviledager og sporadisk komfortmat.
Gjør det til et spill
For å bygge opp motivasjon, foreslår trener med høy ytelse Shefali Raina å gjenskape oppgaven i sammenheng med et spill og koble handlingene dine til belønning eller straff.
For eksempel, "hvis du vil føle deg motivert til å trene, kan du forplikte deg til en spillstruktur, hvis du trener tre ganger i uken, får du unne deg noe du liker," forklarer hun.
"Men hvis du trener mindre enn tre ganger, kan du kanskje gi opp noe du verdsetter." Bare sørg for at du fremdeles gir deg plass til å ta deg dager fri som sinnet og kroppen trenger.
Gjør dine mål lettere å oppnå
Klinisk psykolog Steve Levinson, doktorgrad, foreslår å gjøre det så enkelt som mulig å gjøre de spesifikke tingene du vet du bør gjøre.
Ring på en målkompis
"Vi trenger alle noen som tror på oss," sier pedagogisk psykolog Elisa Robyn, PhD. Å ha en målkompis holder deg ansvarlig for målene dine fordi de kan gi deg oppmuntring til å holde deg motivert.
Vurder å verve en venn med lignende mål å slå seg sammen med deg på trening eller bare for å oppmuntre hverandre.
Studerer til skolen eller eksamen
Å studere kan være vondt, spesielt hvis du ikke er spesielt interessert i emnet. Nedenfor er noen teknikker for å gjøre prosessen jevnere.
Lag en oppgaveliste
Når du starter på et stort prosjekt eller forbereder deg til en eksamen, skriver du alt du trenger for å komme ned på en oppgaveliste. Ved å dele alt ned i håndterbare oppgaver, vil du føle deg mindre overveldet og ha en større følelse av gjennomføring når du krysser hver av dem.
Bygg små belønninger inn i prosessen
Det er viktig å bygge små belønninger eller feiringer inn i prosessen. "Det kan være vanskelig å være motivert, men å sette små mål gjør reisen litt enklere," sier Robyn.
Behandle deg selv
Etter en lang studieøkt kan du prøve å belønne deg selv med noe av følgende:
- en spasertur gjennom parken
- en telefonsamtale med en venn
- se på en film eller krølle seg sammen med en bok
Hold oversikt over fremgangen din
En sentral del av å holde deg motivert er å erkjenne hvor langt du har kommet. Hvis du har vanskelig for å fullføre et prosjekt, kan du følge med på hvor mye du har oppnådd, gi deg energi til å presse deg gjennom til slutten.
Etter hver studieperiode eller arbeidsperiode, noter hvor mye du har avansert som en påminnelse for neste gang du føler deg fast.
Bygg i vanlige pauser
Noen ganger, å finne motivasjonen for å jobbe gjennom en lang studieøkt innebærer å ta korte pauser for å friske opp tankene.
Takling av gjøremål
Å ha en ren og ryddig plass føles sikkert fin. Å komme til det punktet er en annen historie.
Lag en huskeløst-spilleliste
Det er ingenting som morsom, livlig musikk som får timene til å gå raskere. Prøv å sette opp en spilleliste du kan bruke til å trene eller danse for å hjelpe når du vasker oppvasken eller vasker.
Lag en rutine
Å organisere tiden din for å gjøre gjøremål hver dag kan hjelpe deg med å unngå å bli overveldet.
For å lage en rutine, forplikt deg til å presse inn en oppgave til bestemte tider hver dag. For eksempel, for vane å ta ut søpla når du drar på jobb om morgenen eller støver i kommersielle pauser.
Still inn en timer for rengjøring
Det fine med å rase mot tiden er at det gir deg en følelse av prestasjon.
For rask motivasjon, still tidtakeren i 15 minutter for å rydde opp i et bestemt rom eller takle større prosjekter som en lagringsenhet. Hvis du føler deg spenningssatt etter, kan du stille den til en annen 15. Hvis du er tørket, gjør du en 15-minutters strømforsyning i morgen.
declutter
Å bli kvitt overflødige gjenstander kan ha stor innvirkning på boarealet ditt. Det kan også være et stort selskap.
Få arbeid gjort
Selv små oppgaver kan føles som en Herculean innsats når du er i en motivasjonssving. Å finne måter å gi deg energi igjen kan utgjøre hele forskjellen.
Lag mini-sprints for å aktivere motivasjon
Noen ganger er vi umotiverte av en oppgave fordi den føles for lang, for overveldende eller for kjedelig og kjedelig, sier Raina. I disse tilfellene er det nyttig å fordele oppgaven i minisprinter eller kortsiktige tidsblokker.
"Hjernen vår er kablet for å fokusere på kortsiktig kontra på lang sikt, så minispurt hjelper oss å bli fokuserte, energiske og motiverte til å fullføre kortere siktoppgaver og føle oss bra etterpå," legger Raina til.
Fjern distraksjoner
Det er ingen vei rundt det: Å eliminere distraksjoner, for eksempel ustanselige telefonvarsler eller støyende skravling, er avgjørende for dyp fokus.
Forbered arbeidsplassen din ved å decluttering av skrivebordet ditt, ta på deg støydempende hodetelefoner og gjem telefonen din i en skuff i en angitt tidsperiode.
Prioriter de 3 viktigste oppgavene for dagen
Hvis du synes oppgavelisten din vokser etter time, skriver du de tre viktigste kritiske tingene du må gjøre hver dag. Fokuser på de første, og fortsett deretter til de andre.
Skap en emosjonell forbindelse
Uansett oppgave, spør deg selv hvordan du vil føle deg når det er gjort, råder Raina. Blir du lettet? Lykkelig? Fornøyd?
Å stille disse spørsmålene og bygge emosjonell forbindelse med belønningen du søker hjelper deg å aktivere motivasjonen for å oppnå ethvert mål du setter deg.
Ta kontakt med arbeidet ditt
Her er noen andre spørsmål du bør vurdere:
- Hva slags person vil du være?
- Hvordan er det å gjøre denne oppgaven knyttet til det store bildet?
- Hvorfor er det viktig for deg?
Matlaging hjemme
Du vil gjerne eksperimentere og lage mat mer hjemme, men ser ikke ut til å tilkalle motivasjonen. Disse strategiene kan hjelpe deg med å komme over pukkelen (og spare deg for alvorlige kontanter).
Finpreg dine kulinariske ferdigheter
Matlaging kan være en avslappende og befriende aktivitet som hjelper deg å utnytte den medfødte kreativiteten. Det kan også være stressende og tidkrevende når du er usikker på hva du gjør.
Bli profesjonell
Vurder å bygge ferdighetene dine ved å:
- abonnerer på oppskriftsblogger
- melde deg på en matlagingskurs
- og inviterer en kjøkkenkyndig venn for å vise deg noen triks
- tar en knivferdighetsklasse for å mestre hakking
Lag en måltidsplan
Halve belastningen med å lage mat er ganske enkelt å planlegge hva jeg skal lage og få ingrediensene. Måltidsplanlegging kan hjelpe deg med å effektivisere dette aspektet og til og med gjøre det litt morsommere.
Sett av litt tid hver uke til å finne ut hva du vil gjøre for uken og lage en mesterhandleliste.
Ta en titt på nybegynnerguiden vår for å tilberede måltidet.
Føre en måltidsdagbok for enkle oppskrifter
Hvis du har lite tid og energi, kan det være en livredder å ha en dagbok med enkle oppskrifter.
Lagre favorittene dine i en mappe på datamaskinen eller telefonen som du enkelt kan sjekke når du ikke føler deg oppe for å lage et forseggjort måltid.
Vær strategisk med rester
Har du taco-fyllinger, men ingen tortillaer? Salat greener, men ingen dressing? Tenk utenfor boksen når det kommer til matrester og mat som skal utgå.
Generelle tips
Uansett hva dine mål er, kan disse tipsene hjelpe deg med å komme forbi målstreken (eller i det minste litt nærmere det).
Omgi deg med en stamme av gjørere
Raina anbefaler å omgi deg med mennesker som har en skjevhet til handling, noe som er fancy snakk for å ta raske beslutninger og få ting gjort.
"Å være rundt mennesker med høy energi som tar grep, hjelper oss også å holde oss i A-spillet og holder oss motiverte," legger hun til.
Se dypt
Hvis du har vanskelig for å finne motivasjonen din, kan du prøve å se på hvorfor.
Robyn foreslår å se på forholdene dine som et godt utgangspunkt. Er de restriktive eller dømmende? Har du et mønster for å velge valg som ikke stemmer overens med dine mål?
Når du bevisst legger merke til disse utfordringene, kan du hjelpe deg med å evaluere hva som må forbedres.
Vet hvordan du skal gi slipp
På slutten av dagen kan og vil livet komme i veien noen ganger. Tross alt kan du ikke kontrollere alt.
Robyn legger til, “hvis du må være sent på jobb eller endre timeplanen din på grunn av et sykt familiemedlem, ikke klandre deg selv for at du ikke trener. Ikke skyld på deg selv. Du kommer snart tilbake på banen.”
Cindy Lamothe er frilansjournalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om skjæringspunktene mellom helse, velvære og vitenskapen om menneskelig atferd. Hun er skrevet for The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Finn henne på cindylamothe.com.
