Når mange tenker på å trene, tenker de på aerobe øvelser som å jogge eller sykle. Disse typer øvelser er viktige for å styrke hjertet og lungene, men et komplett treningsprogram bør også omfatte styrkeøvelser, fleksibilitetstrening og balansetrening.
Regelmessig styrketrening forbedrer helsen til bein, muskler og bindevev. Å bygge sterkere muskler øker også stoffskiftet og hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt. Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester anbefaler styrketrening to eller flere ganger per uke for optimal helse.
Det er mange måter å strukturere et styrketreningsprogram på, men mange synes det er nyttig å parre visse muskelgrupper sammen. Å trene forskjellige kroppsdeler på forskjellige dager gir musklene mer hvile mellom treningsøktene og hjelper deg å forhindre overtrening.
I denne artikkelen skal vi se på hvilke muskelgrupper du kanskje vil kombinere. Vi vil også gi deg eksempler på hvordan du kan sette opp den ukentlige treningsplanen din.
Muskelgrupper
Det er tre typer muskler i kroppen din: hjerte, glatt og skjelett. Hjertemuskulatur er musklene som styrer hjertet ditt. Glatte muskler kontrollerer ufrivillige funksjoner som å innsnevre blodkarene dine. Skjelettmuskulatur er musklene du retter deg mot i treningsstudioet som hjelper kroppen din å bevege seg. De utgjør omtrent 40 prosent av kroppsvekten din.
Mange treningseksperter anser ofte at disse er de viktigste muskelgruppene i kroppen din:
- bryst
- tilbake
- våpen
- Mage
- ben
- skuldre
Noen mennesker deler også disse muskelgruppene i mer spesifikke kategorier som:
- leggene (leggen)
- hamstrings (baksiden av overbenet)
- quadriceps (foran på leggen)
- glutes (rumpe og hofter)
- biceps (foran overarmene)
- triceps (bakre del av armene)
- underarmer (underarm)
- trapezius (feller) (toppen av skuldrene)
- latissimus dorsi (lats) (under armhulene)
Arbeider flere muskler
Få øvelser isolerer virkelig bare en muskelgruppe. For eksempel er bicepskrøllen en av de vanligste øvelsene for å styrke bicepsene foran på overarmen. Flere andre muskler hjelper imidlertid kroppen din til å bøye seg ved albuen inkludert brachialis, som er under biceps, og brachioradialis, som er en stor muskel i underarmen. Andre stabilisatormuskler må avstive skulderen og kjernen slik at du effektivt kan løfte vekten.
Når du designer programmet ditt, kan det hende at du finner noen øvelser som passer inn i mer enn en kategori. Generelt, jo flere ledd som bøyer seg i en øvelse, jo flere muskelgrupper bruker du.
Hva skal jeg sammen?
Det er ingen riktig måte å gruppere musklene på. Det kan være lurt å eksperimentere med noen få forskjellige sammenkoblinger til du finner en som fungerer best for deg. Hvis du trener for generell kondisjon, kan du følge et program som balanserer alle de forskjellige muskelgruppene. Hvis du trener for en sport, kan du ha fordel av å vektlegge visse muskelgrupper som ofte brukes i din idrett.
Mange synes det er nyttig å koble sammen muskelgrupper. For eksempel kan det være lurt å parre skuldrene og armene siden mange øvelser, for eksempel rader, bruker begge kroppsdelene.
Den viktigste fordelen ved å dele opp forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager er din evne til å gi hver muskel mer hvile. For eksempel, hvis du trener på en ukeplan og har en etappe dag per uke, har beina syv dager på å komme seg mellom øktene.
Eksempler for nybegynnere
Her er ett eksempel på hvordan du kan kombinere muskelgruppene dine sammen ved å bruke de seks grunnleggende gruppene vi listet over:
- Dag 1: bryst og skuldre
- Dag 2: ben
- Dag 3: rygg, mage og armer
Hvis du bare planlegger å løfte to ganger per uke, kan en god måte å strukturere treningsøktene dine være:
- Dag 1: bryst, armer og skuldre
- Dag 2: ben, rygg og mage
Hvis du er nybegynner, er det nok å holde seg til de seks grunnleggende muskelgruppene for å lage en god treningsplan som kan hjelpe deg med å forbedre kondisjonen.
Eksempel for avanserte løftere
Hvis du allerede har løftet en stund, kan det være lurt å være mer spesifikk med musklene du retter deg mot når du bygger programmet.
Her er et eksempel på hvordan du kan kombinere muskelgrupper ved å bruke de mer detaljerte gruppene vi skisserte:
- Dag 1: bryst, skuldre, triceps, underarmer
- Dag 2: kalver, hamstrings, quadriceps, glutes
- Dag 3: biceps, rygg, mage, feller, lats
Du trenger ikke nødvendigvis en egen øvelse for hver muskelgruppe. For eksempel bruker squatting din:
- hamstrings
- quadriceps
- setemuskler
- tilbake
- Mage
Planlegg for treningsøkter
American Heart Association anbefaler å ta minst to dager mellom liningøkter for å gi kroppen din tid til å komme seg. Mange opplever at de liker styrketrening tre ganger i uken.
Her er et eksempel på hvordan du kan strukturere ukeplanen din:
Mandag: armer og skuldre
- push-ups: 3 sett med 8 reps
- biceps krøller: 3 sett med 8 reps
- skulderpress: 3 sett med 10 reps
- benk fall: 2 sett med 12 reps
- sideheving: 3 sett med 10 reps
Onsdag: ben
- vektstang tilbake knebøy: 3 sett med 8 reps
- dumbbell lunges: 2 sett med 10 reps
- Rumenske dødløfter: 3 sett med 8 reps
- step-ups: 2 sett med 12 reps
- kalve hever: 3 sett med 12 reps
Fredag: rygg, bryst og mage
- dumbbell benkpress: 3 sett med 8 reps
- dumbbell fly: 3 sett med 8-10 reps
- sykkel crunches: 3 sett med 20 reps
- enhånds hantelrader: 3 sett med 8 reps
- dumbbell bent-over rader: 3 sett med 8 reps
- crunches: 3 sett med 20 reps
Typer øvelser
Når du tenker på styrketrening, kan det hende du tror du trenger manualer eller vektstenger. Imidlertid kommer motstandstrening i mange former som:
- motstandsbåndøvelser
- medisinballøvelser
- kroppsvektøvelser
- frie vekter
- maskinøvelser
Hvis du vil inkludere gratis vekttrening i programmet ditt, er det en god ide å holde seg til en vekt du kan løfte komfortabelt for 12 til 15 repetisjoner. Når du blir sterkere, kan du senke antall representanter og øke vekten.
Øvelser som er rettet mot visse muskler
Her er et eksempel på noen øvelser du kan utføre for å målrette hver muskelgruppe.
Bryst
- Benkpress: Du kan bruke en vektstang eller manualer. Det er lurt å ha en partner til å se deg i tilfelle du blir sittende fast.
- Push-ups: Ved å øke bredden på hendene legges det vekt på brystmusklene
- Trykk på brystet: Hekt et band med håndtakene bak deg og skyv vekk fra kroppen din som om du passerer en basketball.
Tilbake
- Enarmers hantelrekke: Hjelper med å styrke overkors, skulder og overarmer.
- Motstandsbåndet trekkes fra hverandre: Hold et motstandsbånd med hendene på skulderbredden fra hverandre. Fokuser på å presse skulderbladene sammen når du drar i båndet.
- Supermann: For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du holde en vekt i hendene over hodet.
Våpen
- Biceps-krøller: Hvis du ikke har tilgang til manualer, kan du bruke suppebokser eller andre tunge husholdningsgjenstander.
- Triceps dypper: Fungerer både triceps og bryst.
- Fell-ups: Pull-ups jobber overkors, skuldre, kjerne og armer.
Mage
- Plank: Støtt deg selv på underarmer og tær med bukhudene og kjernen bøyd.
- Sykkel crunches: Den kronglete bevegelsen i denne øvelsen hjelper å målrette musklene på siden av kjernen din, kalt obliques.
- Hengende ben løfter seg: Du kan begynne med knærne på 90 grader for en enklere variasjon og gå videre til rette ben etter hvert som øvelsen blir vanskeligere.
legs
- Knebøy: Du kan utføre knebøy i kroppsvekt, bruke manualer eller en vektstang.
- Lunges: Det er mange varianter av utfallet, inkludert gående dumbbell lunges, reverse lunges og barbell lunges.
- Kalvehevinger: Du kan starte med kroppsvekten din og legge til vekt etter hvert som de blir lettere.
skuldre
- Sittende skulderpress: Det er lurt å ha en partner som hjelper deg med å få vekten på plass for å unngå å skade skuldrene.
- Motstandsbånd skulderpress: Du kan stå midt i et stort motstandsbånd med håndtak og skyve hendene mot taket.
- Plank med rette armer: Denne øvelsen hjelper deg med å jobbe kjernen, skuldrene og ryggen.
Når du skal snakke med en proff
Selv om noen mennesker liker friheten til å lage sine egne treningsplaner, kan du også oppleve at du heller vil jobbe med en sertifisert personlig trener eller en annen treningsekspert. En personlig trener kan vise deg hvordan du utfører øvelser med riktig teknikk, slik at du trygt kan gjøre dem på egen hånd senere.
Noen mennesker synes at å ansette en personlig trener hjelper dem å holde seg motiverte og gjør det morsommere å trene. En trener kan holde deg ansvarlig og sørge for at du jobber med en passende intensitet for ditt nåværende treningsnivå.
Bunnlinjen
Det er mange måter du kan strukturere den ukentlige treningen for å oppnå resultater. Mange synes det er nyttig å skille ut styrketreningstreningene sine etter en muskelgruppe for å gi musklene mer tid til å komme seg. Det er lurt å gi deg selv en to-dagers pause mellom styrketreningstrening for å unngå overtrening.
Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, er det mange gode styrketreningsøvelser du kan gjøre hjemme ved å bruke husholdningsartikler, motstandsbånd eller kroppsvekten.
Før hver styrketreningstrening er det lurt å ta minst 10 minutter å varme opp og konsentrere seg om god teknikk.
