Varm yoga har blitt en populær øvelse de siste årene. Det gir mange av de samme fordelene som tradisjonell yoga, for eksempel stressreduksjon, forbedret styrke og fleksibilitet.
Men når varmen er skrudd opp, har varm yoga muligheten til å gi hjertet, lungene og musklene en enda større, mer intens trening.
Er du interessert i å lære mer om måtene du kan dra nytte av varm yoga på? Denne artikkelen vil se nærmere på hva denne svetteinduserende treningen kan gjøre for deg og hvordan du kan komme i gang.
Hva er varm yoga?
Du hører kanskje begrepene “hot yoga” og “Bikram yoga” som brukes om hverandre, men de er ikke akkurat det samme.
Bikram yoga, utviklet av en yogi ved navn Bikram Choudhury, gjøres i et rom oppvarmet til 41 ° C med 40 prosent luftfuktighet. Den består av 26 stillinger og to pusteøvelser som gjøres i samme rekkefølge i hver klasse. Bikram yoga økter varer vanligvis 90 minutter.
Hot yoga, på den annen side, betyr egentlig bare at rommet er oppvarmet over normal romtemperatur. Varmen kan stilles inn på hva yogainstruktøren ønsker, selv om den vanligvis er mellom 27 og 38 ° C.
Varme yogaøkter kan omfatte alle forskjellige stillinger, og tiden for hver klasse vil variere fra studio til studio. Og i motsetning til Bikram yoga, som er en roligere, seriøs øvelse, inkluderer varm yoga ofte musikk og mer samhandling blant menneskene i klassen.
Bikram yoga har mistet tilhengere de siste årene på grunn av overgrepsbeskyldninger mot grunnleggeren. Noen studioer kan bruke begrepet "hot yoga" i stedet for "Bikram yoga" for å beskrive de opphetede klassene. Så det er lurt å lese klassebeskrivelsene nøye før du registrerer deg.
Hva er fordelene med varm yoga?
Uansett romtemperatur har både varm yoga og Bikram yoga som mål å gi avslapning i sinnet og forbedre fysisk form.
Et oppvarmet miljø kan gjøre utøvelsen av yoga mer utfordrende, men noen av fordelene kan være verdt det, spesielt hvis du ønsker å gjøre fremskritt på et av områdene som er beskrevet nedenfor.
Hvis det gjøres riktig og trygt, kan varm yoga gi følgende fordeler:
1. Forbedrer fleksibiliteten
Du vet kanskje allerede at det er tryggere å strekke seg etter at du har varmet opp musklene dine enn å strekke kalde muskler.
Så følger det at et miljø som et varmt yogastudio kan gjøre yogastillinger enklere og mer effektive. Varmen lar deg strekke deg litt lenger og oppnå et større bevegelsesområde.
En studie fra Bikram yoga fra 2013 fant at yogadeltakerne etter 8 uker hadde større fleksibilitet i korsryggen, skuldrene og hamstringsene enn kontrollgruppen.
2. Forbrenner mer kalorier
En person på 160 pund kan brenne rundt 183 kalorier i timen med tradisjonell yoga. Å skru opp varmen kan hjelpe deg med å forbrenne enda flere kalorier.
I følge forskere ved Colorado State University kan kaloriforbrenningen være så høy som 460 for menn og 330 for kvinner i løpet av en 90-minutters Bikram-yogatime.
Varm yoga, selv om den ikke er så intens som en Bikram-økt, vil forbrenne flere kalorier enn en tradisjonell yogatrening.
3. Bygger bentetthet
Å støtte vekten din under en yogaposisjon kan bidra til å bygge bentetthet. Dette er spesielt viktig for eldre voksne og premenopausale kvinner, da bentettheten avtar når du eldes.
En studie fra 2014 av kvinner som deltok i Bikram yoga over en femårsperiode, fant at kvinner før fødselstid hadde økt bentetthet i nakken, hoftene og korsryggen.
Dette førte til at forfatterne av studien tro at Bikram yoga kan være et effektivt alternativ for å redusere risikoen for osteoporose hos kvinner.
4. Reduserer stress
Mange mennesker vender seg til yoga som en naturlig måte å takle stress på.
En studie fra 2018 av stressede, fysisk inaktive voksne fant at et 16-ukers program med varm yoga betydelig reduserte deltakernes stressnivå.
Samtidig forbedret det deres helserelaterte livskvalitet, så vel som deres egeneffektivitet - troen på at du har kontroll over din oppførsel og det sosiale miljøet.
5. Tømmer depresjon
Yoga er kjent som en teknikk for å hjelpe deg å slappe av og forbedre humøret. I følge American Psychology Association kan det også være en nyttig terapi for å redusere symptomene på depresjon.
I tillegg konkluderte en 2017-gjennomgang av 23 forskjellige studier som fokuserte på yoga som en behandling for depresjon at yoga er en effektiv måte å redusere depressive symptomer på.
6. Gir et hjerte-løft
Å slå forskjellige yogastillinger i høy varme kan gi hjertet, lungene og musklene en mer utfordrende treningsøkt enn å gjøre de samme positurene på en lavere temperatur.
I følge en studie fra 2014 er bare en økt med varm yoga nok til å få hjertet til å pumpe i samme takt som en rask spasertur (3,5 miles per time).
Varm yoga øker også respirasjonen og stoffskiftet.
7. Reduserer blodsukkernivået
Mens enhver form for trening kan hjelpe med å forbrenne energi og redusere sirkulerende nivåer av glukose (sukker) i blodomløpet, kan varm yoga være et spesielt nyttig verktøy for personer med høyere risiko for type 2-diabetes.
En studie fra 2013 fant at et kortvarig Bikram yogaprogram forbedret glukosetoleranse hos eldre voksne med overvekt, men det hadde mindre effekt på unge, magre voksne.
8. Nærer huden
Svette, og mye om, er et av hovedmålene med varm yoga.
En av fordelene med å svette i et varmt miljø er at det kan forbedre sirkulasjonen, og bringe oksygen- og næringsrikt blod til hudcellene. Dette kan igjen bidra til å gi næring til huden din fra innsiden.
Sikkerhetstips
Hvis du er ved god helse, er varm yoga generelt trygt. Men som med de fleste typer trening, er det noen sikkerhetsregler du må huske på.
- Dehydrering er en stor bekymring med varm yoga. Det er viktig å drikke vann før, under og etter en varm yogaklasse. En lite kaloriidrettsdrikk kan også bidra til å gjenopprette elektrolytter som går tapt under din varme yogatrening.
- Noen helsetilstander som allerede eksisterer, kan gjøre deg mer utsatt for å gå ut i et varmt rom. Dette inkluderer hjertesykdommer, diabetes, arterielle avvik, anorexia nervosa, og en historie med besvimelse.
- Hvis du har lavt blodtrykk eller lavt blodsukker, kan du være utsatt for svimmelhet eller svimmelhet med varm yoga. Kontakt legen din for å forsikre deg om at varm yoga er trygt for deg.
- Gravide bør konsultere legen sin før de prøver varm yoga.
- Hvis du har hatt varmeintoleranseproblemer i det siste, kan det være lurt å holde seg til yoga som er gjort ved en normal temperatur.
- Stopp med en gang hvis du føler deg svimmel, svimmel eller kvalm. Forlat rommet og hvil i et kjøligere miljø.
Hvordan komme i gang
Hvis du ikke har gjort yoga før, kan det være lurt å prøve en vanlig yogaklasse først for å se om instruktøren og studioet passer deg best. Mens du er der, kan du spørre om varme yogakurs og om det er klasser som passer for nybegynnere.
Det kan også være lurt å prøve ut noen forskjellige yogastudioer før du forplikter deg til en. Spør om yogastudioet tilbyr gratis eller nedsatte prøveklasser, slik at du kan se om det passer riktig for deg.
Hvis du er klar til å prøve hot yoga, kan du vurdere disse tipsene for å komme i gang:
- Bruk lette, pustende stoffer som kan fjerne svetten.
- Ta med et håndkle til å plassere over yogamatten din, som kan bli litt glatt når du begynner å svette. Du kan også ta med et ekstra håndkle for ansiktet og hendene.
- Tenk på spesielle hansker og sokker som kan gi et bedre grep i et varmt yogastudio.
- Ta med en stor, isolert vannflaske fylt med kaldt vann som du kan nippe til under hele den varme yogatimen.
Bunnlinjen
Varm yoga er kanskje ikke for alle. Men hvis du liker vanlig yoga, og vil styrke det, kan det være akkurat det du leter etter.
Hot yoga tilbyr et bredt utvalg av fordeler for både sinn og kropp. Det kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier, bygge bentetthet, øke din kondisjonstrening og forbedre fleksibiliteten. Det kan også bidra til å lette depresjon og redusere stress.
Hvis du har helsemessige forhold, inkludert hjerte- eller arterieproblemer, diabetes, anorexia nervosa, en historie med besvimelse eller varmeintoleranse, bør du først kontakte legen din før du gjør en varm yogamøte.
