Hva er selen?
Kroppen din er avhengig av selen, et viktig mineral, for mange av sine grunnleggende funksjoner, fra reproduksjon til bekjempelse av infeksjon. Mengden selen i forskjellige matvarer avhenger av mengden selen i jorden der maten ble dyrket. Regn, fordampning, plantevernmidler og pH-nivåer kan alle påvirke selenivået i jorda. Det gjør selenmangel mer vanlig i visse deler av verden, selv om det er relativt sjelden i USA.
Uansett hvor du bor, kan visse faktorer gjøre det vanskeligere for kroppen din å absorbere selen. For eksempel kan du ha problemer med å absorbere selen hvis du:
- mottar dialyse
- lever med HIV
- har en gastrointestinal tilstand, for eksempel Crohns sykdom
I tillegg må de med Graves 'sykdom eller hypotyreoidisme være spesielt oppmerksom på seleninntaket deres, da det tjener en beskyttende rolle for skjoldbruskkjertelen.
Hvor mye selen trenger jeg?
Selv om for lite selen kan forårsake alvorlige helseproblemer, kan for mye selen også være giftig. Følg disse retningslinjene fra National Institutes of Health for å finne ut hvor mye selen som passer for deg:
| Alder | Anbefalt daglig mengde selen |
| Over 14 år | 55 mcg |
| 9 til 13 år | 40 mcg |
| 4 til 8 år | 30 mcg |
| 7 måneder til 3 år | 20 mcg |
| Fødsel til 6 måneder | 15 mcg |
Kvinner som er gravide eller ammende trenger opptil 60 mcg selen per dag.
Fortsett å lese for å lære hvilke matvarer som gir mest selen.
1. Brasil nøtter
Brasil nøtter er en av de beste kildene til selen. En unse, eller omtrent seks til åtte nøtter, inneholder omtrent 544 mcg. Forsikre deg om at du bare spiser en porsjon brasil nøtter noen ganger i uken for å unngå selen-toksisitet.
2. Fisk
Gulfin tunfisk inneholder omtrent 92 mcg selen per 3 gram (oz), noe som gjør det til en utmerket kilde til selen. Dette blir fulgt av sardiner, østers, muslinger, kveite, reker, laks og krabbe, som inneholder mengder mellom 40 og 65 mcg.
3. skinke
Mange helsebevisste spiser unngår skinke på grunn av det høye saltinnholdet. Imidlertid gir det omtrent 42 mcg selen per servering på 3 oz, eller 60 prosent av det anbefalte daglige inntaket for voksne.
4. Berikede matvarer
Noen produkter, inkludert pasta, fullkornsbrød og fullkornsprodukter, er beriket eller forsterket med selen og andre mineraler. Mengden selen i disse produktene vil variere, men du kan typisk få opptil 40 mcg per 1 kopp servering med nudler eller frokostblandinger, og omtrent 16 mcg fra to skiver fullkornsbrød. Bare sørg for at du balanserer anriket mat med rikelig med hele, plantebaserte matvarer for optimal ernæring.
5. Svinekjøtt
Tre gram magert svinekjøtt inneholder omtrent 33 mcg selen.
6. Oksekjøtt
Seleninnholdet i storfekjøtt avhenger av kuttet, men en bunn rund biff vil gi deg omtrent 33 mcg. Oksekjøttelever gir omtrent 28 mcg, og malt biff gir omtrent 18 mcg.
7. Tyrkia
Du kan få 31 mcg selen fra 3 oz benfri kalkun. Spis en kalkun-sandwich på forsterket fullkornsbrød for ekstra selen.
8. Kylling
Kylling vil gi deg omtrent 22 til 25 mcg selen per 3 oz hvitt kjøtt. Dette tilsvarer en servering som har størrelse i størrelse som en kortstokk, noe som gjør det til en enkel måte å tilsette litt selen til kostholdet ditt.
9. Kesam
En kopp cottage cheese gir omtrent 20 mcg, eller 30 prosent av det daglige anbefalte inntaket av selen.
10. Egg
Ett hardkokt egg gir omtrent 20 mcg selen. Liker du ikke hardkokt? Ingen bekymringer, gå til egg som er tilberedt slik du vil, og du vil fortsatt få en dose selen.
11. Brun ris
Én kopp kokt langkornet brun ris vil gi deg 19 mcg selen, eller 27 prosent av den anbefalte daglige mengden. Nyt dette kornet med din favoritt 3 oz porsjon kylling eller kalkun for å få opptil 50 mcg selen - nesten hele den anbefalte daglige mengden for voksne. Du kan også erstatte ris for bygg som gir 23 mg per 1/3 kopp servering.
12. Solsikkefrø
En fjerdedel kopp solsikkefrø gir nesten 19 mcg selen, noe som gjør dem til en god matbit, spesielt hvis du ikke spiser animalske produkter, som har en tendens til å ha høyere nivåer av selen.
13. Bakte bønner
Nyt en kopp bakte bønner, så får du omtrent 13 mcg selen sammen med litt viktig fiber.
14. Sopp
Sopp er sopp som inneholder mange næringsstoffer, inkludert vitamin D, jern og omtrent 12 mcg selen i en servering på 100 gram. Prøv disse 16 vegetarvennlige oppskriftene med sopp.
15. Havregryn
En kopp vanlig havregryn, tilberedt, vil gi deg 13 mcg selen. Nyt den til frokost med to egg for å få 53 mcg.
16. Spinat
Spinat, tilberedt fra frossent, vil gi deg omtrent 11 mcg selen per kopp. Den er også full av folsyre og C-vitamin.
17. Melk og yoghurt
Melk og yoghurt inneholder hver rundt 8 mcg selen per kopp, eller 11 prosent av behovene dine per dag. Tilsett litt melk i den berikede frokostblandingen for å øke inntaket.
18. Linser
En kopp kokte linser gir omtrent 6 mcg selen, pluss en sunn dose protein og fiber. Legg dem i en suppe med sopp til et veganvennlig måltid fullt av selen.
19. Cashews
Tørrstekte cashewnøtter tilbyr 3 mcg per unse. Det kan ikke virke som mye, men hver hjelper, spesielt hvis du følger et vegansk kosthold. Snack på noen tørre stekte cashewnøtter, så får du en liten mengde selen, til 3 mcg per servering.
20. Bananer
En kopp hakket banan tilbyr 2 mcg selen, eller 3 prosent av det daglige anbefalte inntaket. Igjen, dette kan ikke virke som mye, men de fleste frukt tilbyr bare minimale spor av selen eller ingen i det hele tatt. Legg bananer i en smoothie med yoghurt eller din favoritt havregryn for mer selen.
