Å løpe en 5K er en ganske oppnåelig prestasjon som er ideell for folk som bare begynner å løpe eller som rett og slett vil løpe en mer håndterbar distanse.
Selv om du aldri har løpt et 5K-løp, kan du sannsynligvis komme i form i løpet av noen måneder ved å dedikere deg til riktig treningsprogram.
Hvis du kjører en 5K, bør du være fornøyd med deg selv uansett resultat, men det er naturlig å ønske å vite om tiden din er over eller under gjennomsnittet.
Faktorer som alder, kjønn og kondisjonsnivå kan påvirke 5K-tiden din. Mange løpere fullfører en 5K på 30 til 40 minutter, og mange løpere er fornøyde med tiden sin hvis det er rundt dette målestokken. Den gjennomsnittlige rullatoren fullfører en 5K på 45 til 60 minutter.
Gjennomsnitt etter alder og kjønn
Alder spiller en rolle når det gjelder å bestemme 5K-gjennomsnitt, men som du ser av diagrammet nedenfor, er det noen aldersgrupper som klarer seg bedre enn sine yngre kolleger. Bruk disse 5K-gjennomsnittene som en retningslinje for å se omtrent hvor du kan forvente å være når du begynner.
| Aldersgruppe | menn | kvinner |
|---|---|---|
| 0 til 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 til 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 til 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 til 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 til 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 til 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 til 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 til 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 til 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 til 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 til 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 til 99 | 42:59 | 50:13 |
Gjennomsnitt for nybegynnere
Hvis du løper en mil omtrent hvert 8. minutt, kan du stole på at 5K-tiden din er under eller rundt 25 minutter. Dette er imidlertid ikke lett oppnåelig for mange mennesker, så nybegynnere bør ta sikte på å løpe en kilometer på omtrent 9 til 13 minutter.
Sett opp en treningsplan som bygger seg opp over noen uker eller måneder. Balansere løpsrutinen din med øvelser med lav effekt som svømming, sykling og elliptisk trening.
Gjennomsnittlig tid og tempo
Hverdagsløpere kan sikte på å fullføre en kilometer på omtrent 9 til 12 minutter. Dette betyr at du vil fullføre en 5K på omtrent 28 til 37 minutter.
Turgåere kan forvente å fullføre en kilometer på omtrent 15 til 20 minutter. Å gå i et raskt tempo bør gjøre deg i stand til å fullføre en 5K på rundt timemarkeringen.
Tips for å komme raskere
For å komme i form og forbedre løpehastigheten, fokuser du på å bygge deg gradvis opp i løpet av noen uker eller måneder. Det kan også være lurt å vurdere noen flere tips for å forbedre tiden din, inkludert:
- Ta sunne livsstilsvalg, for eksempel å spise et sunt kosthold og få god kvalitetssøvn.
- Varm alltid opp i minst 10 til 15 minutter før du starter en treningsøkt, og avslutt med en nedkjøling.
- Forbedre utholdenheten og hastigheten ved å gjøre intervalltrening og bytte den opp for å løpe på tredemølle, ujevnt terreng og åser.
- Balansere løpsrutinen din med styrketrening, og ta med mange strekk for å holde kroppen løs og fleksibel.
- For å bygge fart, arbeid med å øke utholdenheten og muskelmassen. Variere treningsøktene dine mellom moderat og høy intensitet, og inkluder andre former for utholdenhetsøvelser, for eksempel sykling, volleyball eller svømming.
- Prøv yoga, tai chi eller dans minst en gang i uken for å få kroppen din til å bevege seg på forskjellige måter.
- Tillat alltid minst en hel dag med hvile hver uke.
- Hvis du er ukjent med å løpe, kan du begynne med 20 til 30 minutters økter, og langsomt øke varigheten etter hvert som du blir bedre i form.
-
Du kan forbedre koordinasjonen og balansen med følgende skjemaøvelser:
- å gå og løpe høye knær
- grenser, eller løper med en overdrevet bevegelse
- rett benavgrensning
- rumpespark
- hoppe og hoppe øvelser
- kontrollerte spurter
- inseam trekker
Intervalltrening
Varier treningsøktene dine ved å endre intensitet, avstand og tid. Bruk intervalltrening for å uttømme musklene dine ved å presse deg selv så hardt du kan i en angitt tid, og deretter la det være en restitusjonsperiode.
Et eksempel er å gjøre 1 minutt med intens trening etterfulgt av 2 minutters restitusjon. Gjør dette i 4 runder i totalt 12 minutter. Eller du kan løpe med høy hastighet i 2 til 5 minutter etterfulgt av en joggetid med like tid. Gjør dette 4 til 6 ganger.
Bli forberedt
Du kan finne noen få eksempler på 5K treningsplaner her. Hold oversikt over fremgangen din ved å logge treningsdetaljene dine i en journal eller en app. Registrer løpstider, treningsøkter og kosthold.
Ernæring spiller en rolle i 5K-forberedelser. Ta med masse magre proteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater mens du trener. Ha regelmessig frisk frukt, grønne grønnsaker og sunne proteinshakes. Reduser inntaket av alkohol og behandlet, sukkerholdig mat.
Bunnlinjen
Å løpe en 5K er en fin måte å utfordre deg selv hvis du allerede er en løper, eller å sette deg et mål hvis du begynner å løpe for første gang.
Pace deg selv når du bygger din fart, utholdenhet og styrke, men sørg også for å utfordre deg selv underveis. Ha det gøy med det, og bruk fremgangen din som motivasjon for å møte ditt personlige beste.
