Hvis du er en ivrig løper og liker å konkurrere i løp, kan du sette søkelyset på å løpe en maraton på 26,2 miles.
Å trene for og løpe et maraton er en bemerkelsesverdig prestasjon. Vær fornøyd med ytelsen din uansett tid.
Imidlertid er det naturlig å ønske å vite gjennomsnittstidene for å se hvordan du stabler opp mot andre løpere.
Du kan bruke gjennomsnittsmaraton for å se hvor du passer inn eller få en følelse av hvor du vil være basert på alder, kjønn og kondisjon.
Over hele linjen avslutter de fleste et maraton på 4 til 5 timer, med en gjennomsnittlig milstid på 9 til 11,5 minutter.
En avslutningstid på under 4 timer er en virkelig prestasjon for alle andre enn eliteløpere, som kan fullføre på rundt 2 timer. Mange deltakere tar seg tid og går deler av løpet, og avslutter om 6 til 7 timer.
Trening til maraton er noe du kan føle deg positiv til uansett hva klokken sier. Sammen med å øke kondisjonsnivået og den generelle helsen din, kan du utvikle besluttsomhet, selvdisiplin og selvtillit, som kan strekke seg til andre områder i livet ditt.
Les videre for å lære mer om forventet etterbehandlingstid for et maraton, samt treningstips.
Gjennomsnittstid
Hvis du avslutter et maraton på under 5 timer, har du gjort det bra. De fleste menn fullfører et maraton på under 4,5 timer. De fleste kvinner er ferdige på i underkant av 5 timer. Hvis tiden din er rundt dette merket, må du være fornøyd med resultatene.
Gjennomsnitt etter alder
Du kan sammenligne målet ditt eller den faktiske maratontiden med gjennomsnittet for din alder og ditt kjønn. Treningsnivået ditt vil også bidra til tiden din, sammen med løpsdagshensyn, som vær og generell helse.
Bruk diagrammet nedenfor for å se hvordan tiden din sammenligner med andre i kategorien din. Dataene ble samlet fra 21 000 maratonløpere som konkurrerte i 2010.
Maratontid etter alder og kjønn
| Alder | mann | Hunn |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Gjennomsnitt for nybegynnere
Hvis du er nybegynner, tar du sikte på å løpe minimum 12 til 15 mil per uke i minst 6 måneder før du begynner på maratontreningsprogrammet.
Selv om det er naturlig å ønske seg fremgang, er det viktig å ta en sakte, jevn tilnærming for å unngå skader og utbrenthet.
Med en hastighet på 12 til 15 minutter per kilometer kan nybegynnere forvente å fullføre et maraton på rundt 5 til 6,5 timer.
Gjennomsnittsfart
Bestem et passende tempo slik at du kan opprettholde den hastigheten i hele 26,2 mil.
Når du har fastslått måletidspunktet ditt, kan du regne ut en gjennomsnittlig miletid for å sette et passende tempo. De fleste maratonløpere avslutter en mil hvert 10. minutt. Gjennomsnittlig miletid for menn er mellom 9 og 11 minutter. Kvinner gjennomsnittlig en mil hvert 10. til 12. minutt.
Sakte tempoet ditt på de fleste treningsdager. Du kan legge til fra 30 sekunder til 2 minutter per kilometer. På en gitt dag kan tempoet ditt avhenge av energien din og stressnivået, været og terrenget.
Andre problemer som kan dukke opp inkluderer leddsmerter, hodepine og fordøyelsesproblemer. Ta alle disse i betraktning, og juster hastigheten din deretter.
Tips for å komme raskere
Mens marathons handler mer om utholdenhet enn hastighet, er det noen måter å forbedre tempoet ditt.
Varier treningsøktene dine
Forberedelse er den viktigste delen av et maraton. Det innebærer mer enn bare å løpe lange avstander.
I tillegg til å følge en treningsplan for maraton, inkluderer moderate aerobe aktiviteter, for eksempel vannaerobic, sykling og rask gange.
Utvikle styrke og kraft
Bygg muskelstyrke med vektløfting, motstandsbåndøvelser og kroppsvektstrening.
For å øke fleksibiliteten, tilsett litt skånsom stretching, yoga eller tai chi. Aerobic øvelser som bygger styrke inkluderer krets trening, dans og kampsport.
Legg merke til fremgangen
Registrer aktiviteten din i en journal for å holde oversikt over forbedringene dine. Ta med daglige notater, og registrer løpstiden din hver 6. uke. Juster målene dine deretter.
Hvis det er mulig, kan du få tilbakemelding fra legen din, personlig trener eller en kjentmann.
Løp for utholdenhet
For å bygge utholdenhet, ta med en lengre løpetur hver uke. Ha en restitusjonsuke hver gang med et løp som er noen kilometer kortere enn det lengste løpet. Inkluder minst en hel hviledag hver uke for å la kroppen komme seg.
Finn en gruppe
Snakk med venner eller søk på nettet etter en løpegruppe, eller lag din egen. Kom sammen for en løpeøkt minst en gang per uke. Dette bygger motivasjon og kameraderi. I tillegg kan du dele tips og tilbakemeldinger.
Innlem mindfulness og avslapning
Lær å være mer oppmerksom og avslappet i alle aktivitetene dine. Gjør teknikker som progressiv muskelavslapping, yoga nidra og sentreringsmeditasjon som en del av din daglige timeplan. Tillat god søvn hver natt.
Ta deg tid til å ta en massasje, få akupunktur eller bare ta et avslappende bad. Disse vanene kan hjelpe deg med å slippe muskelspenninger og senke hjertet og pustefrekvensen, noe som kan forbedre din generelle ytelse.
Ha en sunn kroppsvekt og spis godt
Hvis du trenger å gå ned i vekt, er det nå tid. Mindre vekt gjør det lettere for deg å bære kroppen din mens du løper. I tillegg har du høyere energinivå og føler deg bedre generelt.
Hold deg hydrert. Inkluder friske grønnsaker, frukt og sunt fett i kostholdet ditt. Spis komplekse karbohydrater og magert protein. Begrens eller fullstendig grøft behandlet, sukkerholdig mat.
Trening i maratonhastighet
Hvis du leter etter spesifikke treningsøkter for å hjelpe deg med å trene til et maraton, kan du sjekke disse ut:
Tren for fart
Bruk treningsteknikker med høy intensitet for å øke ytelsen. Gjør hastighetstrening maksimalt en gang per uke, siden disse treningsformene har potensiale til å forårsake skader.
Snakk med legen din før du starter med hurtighetstrening hvis du er ukjent med å løpe eller har helseproblemer.
Intervalltrening
En prøveintervalltrening består av en oppvarmingsjogg i 10 minutter, etterfulgt av 2 til 5 minutter med høyintensiv løping.
Følg dette med en like lang løp med lav til moderat intensitet. Gjenta dette intervallet 4 til 6 ganger, etterfulgt av en 10-minutters nedkjøling.
Tabata trening
Denne treningsøkten med høy intensitet veksler mellom 20 sekunders intensiv aktivitet etterfulgt av 10 sekunder hvile. Gjenta i minimum 8 omganger.
Tempotrening
Dette er et mindre intenst alternativ som er ideell for nybegynnere.
Løp i et tempotempo, som er litt saktere enn løpeturen din, i noen minutter. Så løp i et lett tempo i samme tid.
Gjenta flere ganger, gradvis øke tiden for hver tempotakt syklus til minst 20 minutter.
Hill løper
Tren med åser som har samme lengde og helling som i løpebanen. Løp så hardt du kan mens du går opp bakker, og jog sakte nedover.
Å løpe bakker i treningen din vil bygge fart, utvikle lavere kroppsstyrke og øke kardiorespiratorisk utholdenhet.
Spor trinnene dine
Forbedre skrittfrekvensen for å bygge hastighet. Bruk en skritteller eller skritt sporingsenhet for å øke trinnene per minutt, eller vurdere en treningsapp.
Bunnlinjen
Hvis du er ny på fitness eller har noen medisinske bekymringer, snakk med legen din før du begynner å trene til et maraton. Tillat deg minst 12 uker å trene. Gi deg selv mer tid når det er mulig.
Arbeid hardt og press deg selv til ditt fulle potensial mens du respekterer begrensningene dine. Juster mål og treningsplan hvis du føler at du trenger å endre intensiteten.
Unngå utbrenthet ved å gi deg selv en hel hviledag hver uke. Tro på deg selv, og kos deg med å forberede deg til maratonet like mye som selve løpet.
