Skuldrene dine gjør mye arbeid gjennom dagen. Du trenger dem for å løfte, trekke, skyve og nå, og til og med for å gå og sitte rett opp.
Det er ikke rart at de noen ganger føler seg trette eller stramme, og kan føle seg achy eller stive etter en treningsøkt. En effektiv måte å holde skuldrene fleksible på er å gjøre deltoid-strekk.
Deloidmuskelen er plassert rundt toppen av overarmen og skulderen. Hovedformålet er å hjelpe deg med å løfte og rotere armen.
Deltoidemuskelen har tre deler: anterior, lateral og posterior. Disse musklene jobber alle sammen for å holde skuldrene stabile.
I denne artikkelen skal vi se på spesifikke deltoidestrekninger som kan bidra til å holde skuldrene fleksible og mindre utsatt for smerter.
Hva er fordelene med en deltoidestrekning?
Tøying er veldig bra for deg og deltoidstrekninger er ikke forskjellige. Som navnet tilsier, retter disse strekningene seg primært til din deltoid, og kan gi en rekke fordeler.
Deltoidstrekninger kan hjelpe:
- øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet for din deltoidmuskel
- reduser tetthet og spenning i skuldrene
- forbedre holdningen din
- reduser sjansen for skulderskader og smerter
- øke din atletiske ytelse
Hva er en fremre deltoidestrekning?
Mange brystrelaterte bevegelser involverer din fremre deltoid. Hvis denne muskelen blir anspent eller lei, kan den påvirke kroppsholdningen din og øke risikoen for skader, spesielt når du trener.
Å strekke fremre deloidoid kan hjelpe til med å åpne opp kroppen foran, noe som kan bidra til å motvirke tetthet eller stivhet. Denne øvelsen kan også bidra til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet for den fremre deltoiden din.
Den fremre deloidoidstrekningen er en enkel bevegelse som strekker fronten på skulderen din, så vel som brystene. Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr.
Slik gjør du en fremre deltoidestrekning
Du kan utføre den fremre deltoidestrekningen stående eller sittende - bare hold føttene godt plantet og ryggen rett.
- Med ryggraden rett, nå armene bak deg og flett inn fingrene. Hvis du ikke kan flette fingrene, kan du ta tak i motstående håndledd eller albue eller prøve å ta et lite håndkle med hver hånd.
- Rull skuldrene tilbake for å sitte høye, slik at brystet kan åpne seg, og klem skuldrene dine forsiktig sammen.
- Beveg deg sakte, rett armene forsiktig.
- Deretter begynner du gradvis å løfte armene bak deg og bevege deg bare så langt du kan opprettholde en oppreist holdning. Stopp når du kjenner en strekk.
- Pause, pust dypt inn i strekningen.
- Gjenta 2 til 3 ganger etter behov.
Hva er en bakre deltoidestrekning?
Selv om din fremre deltoid har en tendens til å være ganske dominerende i mange treningsbevegelser, er det like viktig å strekke den bakre deltoiden.
Denne strekningen fokuserer på baksiden av skulderen, men det er normalt å føle at strekningen fungerer i triceps og skulderbladet ditt også.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler denne strekningen for å forhindre skader og forbedre bevegelsesområdet.
Hvordan gjøre en posterior deltoid strekning
For å utføre den bakre deltoidestrekningen, start i stående eller sittende stilling med ryggraden rett.
- Slapp av på skuldrene.
- Rekk ut en arm over kroppen din, bruk den andre armen eller håndleddet for å holde den forsiktig ved overarmen.
- Begynn sakte å trekke armen mot brystet ditt, så langt det lar seg gjøre, slik at strekningen kan komme dypt inn på baksiden av skulderen.
- Pause, pust dypt inn i strekningen. Hold i minst 30 sekunder.
- Slipp og gjenta med den andre armen.
Sikkerhetstips
For å holde deg trygg under deltoidestrekninger, må du huske disse sikkerhetstiltakene.
- Ikke press for hardt. Mens deltoidestrekninger kan være ubehagelige, spesielt hvis du er stiv, unngå å strekke til smerte.
- Ikke sprett. Ballistisk tøyning kan være farlig, så unngå å sprette i strekningene med mindre du er pålagt av legen din eller fysioterapeuten.
- Gå sakte. Strekninger er ment å være sakte og milde, så ikke skynder deg å fullføre en strekning.
- Hvis du har en akutt eller kronisk skade, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du utfører disse strekningene.
- Hvis du ikke er i stand til å utføre strekningen ordentlig, ikke tving kroppen din inn i den. Snakk med lege eller fysioterapeut om alternativer som kan hjelpe deg å øke fleksibiliteten.
Hva er den beste måten å legge til en deltoidestrekning på treningen din?
Hvis du ønsker å innlemme deltoidstrekninger i treningsøktene dine, må du sørge for å varme deg opp først.
AAOS foreslår at du legger til noen minutter med strekker på slutten av oppvarmingen - for å hjelpe deg med å få deltoidene dine klare til trening - og også på slutten som en del av avkjøling.
Studier viser at å strekke seg etter en treningsøkt kan være gunstig i bedring og redusere sårhet i muskler.
Bunnlinjen
Deltoidstrekninger kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skuldermusklene.
Disse strekningene kan også hjelpe til med å lette stress og spenninger i skuldrene, og redusere risikoen for skader når du trener eller gjør mye for å løfte eller løfte.
Følg opp med legen din eller fysioterapeuten hvis du har skuldersmerter eller stivhet som ikke går bort eller blir verre med tiden. De kan hjelpe deg med å identifisere årsaken til smertene dine, og kan lage en plan for sikker og effektiv lindring.
