Hva er melkesyre?
Når du trener, er det viktig å unngå å anstrenge deg selv. Dette kan føre til skader og melkesyreoppbygging. Melkesyre produseres i musklene og bygger seg opp under intens trening. Det kan føre til smertefulle, såre muskler.
Opphoping av melkesyre på grunn av trening er vanligvis midlertidig og ikke grunn til mye bekymring, men det kan påvirke treningsøktene dine ved å forårsake ubehag. Les videre for å lære hvordan du blir kvitt melkesyre etter at den er bygd opp i musklene og hva du kan gjøre for å forhindre at den bygger seg i fremtiden.
1. Hold deg hydrert
Forsikre deg om at du holder deg hydrert, ideelt før, under og etter anstrengende trening. Riktig hydrering er viktig når du trener fordi det kan hjelpe:
- fyll på væsker du mister når du trener
- kvitt kroppen din for melkesyre
- la næringsstoffer skape energi
- lindre såre muskler
- forhindre muskelkramper
- holde kroppen din til å prestere på optimale nivåer
Drikk minst åtte glass vann om dagen, og øk dette beløpet når du trener.
2. Hvil mellom treningsøktene
Selv om du trener regelmessig, kan hjelpe deg med å opprettholde konsistensen, er det viktig å få nok hvile mellom treningsøktene for å gjenopprette muskler. Det gir også kroppen din sjansen til å bryte ned overflødig melkesyre.
Ha minst en hel hviledag per uke. Det er ok å gjøre noen lette øvelser eller bevegelser på hviledager, bare hold det til et minimum.
3. Pust godt
Få for vane å forbedre pusteteknikken din. En studie fra 1994 fant at idrettsutøvere som øvde pusteøvelser, økte sin atletiske ytelse uten å øke melkesyrenivået.
For en enkel pusteteknikk, inhalerer du sakte gjennom nesen og puster ut gjennom munnen. Det kan være lurt å holde pusten i noen sekunder etter hver inhalasjon, men gjør dette bare hvis det føles behagelig.
Du kan også prøve en av disse enkle pusteøvelsene for å komme i vane med å puste bevissthet mens du øker lungekapasiteten.
Øv disse pusteteknikkene mens du trener og gjennom dagen. Dette kan bidra til å levere mer oksygen til musklene dine, redusere produksjonen av melkesyre og bidra til å frigjøre all opphopning.
4. Varm opp og strekk
Ta deg tid til å varme opp og strekke musklene før og etter treningen. Å gjøre noen få lette strekninger om morgenen og kvelden kan også hjelpe. Selv om det bare er noen minutter om gangen, vil musklene takke deg.
Strekking kan bidra til å stimulere sirkulasjon, øke fleksibiliteten og lindre spenningen. Dette hjelper deg med å bringe mer oksygen til musklene, noe som kan redusere melkesyreproduksjonen og kvitte musklene med all opphopning av melkesyre.
5. Få rikelig med magnesium
Å øke magnesiuminntaket ditt kan bidra til å forhindre og lindre muskelsårhet og spasmer som kan følge med laktisk oppbygging. Det kan også bidra til å optimalisere energiproduksjonen slik at musklene får nok oksygen mens du trener.
En liten studie fra 2006 på 30 mannlige idrettsutøvere fant at magnesiumtilskudd hadde en positiv effekt på deres atletiske prestasjoner over en fire ukers periode. Dette antas å være fordi lavere nivåer av melkesyre førte til mindre utmattelse. Større studier er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.
Mat rik på magnesium inkluderer nøtter, belgfrukter og grønne grønnsaker. Å ta en magnesiumflak eller et Epsom saltbad er en annen måte å absorbere magnesium. Det kan også bidra til å fremme avslapning, øke energinivået og lindre sårhet, spesielt hvis du gjør det med jevne mellomrom.
6. Drikk appelsinjuice
Å legge et glass appelsinjuice til treningsrutinen din kan være gunstig for å redusere laktatnivået og forbedre din atletiske ytelse.
I en liten studie fra 2010 ba forskere 26 middelaldrende kvinner som var overvektige for å trene tre ganger i uken i tre måneder. Halvparten av kvinnene ble bedt om å drikke appelsinjuice før trening. Den andre halvparten hadde ikke appelsinjuice.
Gruppen som hadde appelsinjuicen viste lavere nivåer av melkesyre, noe som tyder på at de hadde mindre muskeltretthet. De viste også forbedret fysisk ytelse og senket deres kardiovaskulære risiko.
Forskere mener disse forbedringene skyldtes at deltakerne økte inntaket av C-vitamin og folat. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse resultatene.
Hvordan vite om du har opphoping av melkesyre
Når melkesyre bygger seg opp i musklene dine, kan det få musklene til å føle seg trette eller litt sår. Andre symptomer kan være:
- kvalme
- oppkast
- svakhet
- muskelsårhet eller krampe
- brennende følelse i musklene
- rask eller grunne pust
- kortpustethet
- kramper
- nummenhet
- kribling
- gulfarging av huden eller øynene
Hvis symptomene dine er alvorlige eller vedvarer, kan det være et tegn på laktacidose. Denne tilstanden kan bli alvorlig. Kontakt legen din hvis du har mistanke om melkesyre.
Hvordan forhindre melkesyre
1. Bygg opp sakte
Ikke overdriv når du starter en ny treningsrutine eller legger til endringer i den eksisterende. Øk gradvis intensiteten og varigheten av treningsprogrammet ditt over en periode. Dette gir kroppen din tid til å bli vant til treningsøktene når du får styrke og utholdenhet.
Å trene kroppen din til å jobbe med høyere intensitet hjelper deg med å opprettholde riktige nivåer av melkesyre, men det er noe som tar tid å utvikle seg.
Vær konsekvent i din tilnærming og tålmodig når du venter på resultater. Etter hvert vil kroppen din være i stand til å takle mer anstrengende trening med mer energi og mindre ubehag ved å heve laktatterskel.
2. Få en balanse
Varier treningen så mye som mulig ved å veksle mellom aerob og anaerob trening.
Balansere lengre gange, løping og svømming med vektløfting, hopping eller sprint med kortere intensitet. Dette gir kroppen din en sjanse til å tilpasse seg forskjellige typer trening og bidrar til å redusere risikoen for overforbruk.
3. Spis før du trener
Følg et balansert kosthold som inkluderer fersk mat, magert kjøtt og fullkorn, spesielt rundt tiden du trener. Inkluder mat som er rik på B-vitaminer, kalium og fettsyrer.
Å spise et sunt måltid før du trener, kan bidra til å forhindre muskelsårhet ved å øke energinivået. Prøv å spise komplekse karbohydrater som bønner, grønnsaker eller korn noen timer før du trener. Eller ha noen enkle karbohydrater, for eksempel frisk frukt, tretti minutter til en time før treningen.
Husk å ta en sunn matbit etter treningen. Velg en matbit med sunt protein og fett, for eksempel kylling, et hardkokt egg eller en avokado.
Takeaway
Melkesyre kan forårsake tretthet og sårhet som en måte å beskytte kroppen din. Dette kan være en påminnelse for deg om å redusere farten og ta det med ro.
Å ta skritt for å håndtere melkesyreoppbygging kan hjelpe deg med å utvikle sunne vaner for både ditt daglige liv og ditt treningsprogram.
Snakk alltid med legen din før du begynner på en ny treningsplan, og se legen din hvis du har smerter eller ubehag etter trening som ikke avtar etter noen dager, eller hvis du opplever noen uvanlige eller alvorlige symptomer.
