Knebøy er en allsidig øvelse som retter seg mot mange av musklene i underkroppen, inkludert kvadratene, hamstrings og glutes.
Du kan gjøre de første knebøyene lettere ved å gå halvveis ned. Deretter kan du sakte øke vanskelighetsgraden, slik at de siste repetisjonene er fulle knebøy.
Når du har varmet opp, kan du øke intensiteten ved å holde vekter når du gjør knebøyene.
Slik gjør du en knebøy:
- Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og vend tærne til ansiktet fremover eller ut til siden.
- Engasjere kjernen din, hold ryggen rett, og senk hoftene sakte til lårene er parallelle med gulvet.
- Pause kort med tærne, men ikke utenfor tærne.
- Pust ut og stå opp igjen.
- Gjør 1 til 3 sett med 12 til 15 reps.
planker
Del på Pinterest
Planker er en utmerket oppvarming for å bygge kjerne- og ryggstyrke, samt forbedre balansen og holdningen.
Når du har varmet opp, kan du utfordre deg selv med varianter som underarmsplanken og sideplanken.
Slik gjør du en planke:
- Gå inn i en pushup-stilling. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med å gjøre en planke på knærne. Hvis du er mer avansert, kan du prøve å gjøre en planke på underarmene. Hvis du er et sted i mellom, kan du prøve å gjøre en høy planke med armene helt forlenget.
- Hold håndflatene og tærne plantet godt på bakken. Hold ryggen rett og kjernemuskulaturen tett. Ikke la hodet eller ryggen synke nedover.
- Hold planken din i 30 sekunder til 1 minutt.
Side lunges
Del på Pinterest
Denne øvelsen fungerer i underkroppen og kan bidra til å styrke bena, glutenene og hoftene. Du kan gjøre de første lungene enklere ved å bare gå halvveis ned og deretter gå videre til full spenning.
Etter at du har varmet opp, kan du øke vanskelighetsgraden ved å gjøre et sett ved å bruke hantler eller motsatte hånden når.
Slik gjør du en sidesprang:
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Trykk inn i høyre fot mens du trår venstre fot over til venstre.
- Herfra, huk ned mens du bøyer venstre ben og holder høyre ben rett.
- Pause kort med venstre kne over, men ikke utenfor tærne. Løft hoftene og før venstre fot til startposisjonen.
- Utfør en spreng til høyre side. Dette er 1 rep.
- Gjør 1 til 3 sett med 8 til 15 reps.
Armhevninger
Del på Pinterest
Denne klassiske øvelsen fungerer på overkroppen, kjernen og glutene. For å gjøre det mindre utfordrende kan du gjøre armhevinger på knærne.
Når du har varmet opp, kan du øke vanskeligheten ved å pause i nedre stilling i noen sekunder.
Slik gjør du en pushup:
- Plasser deg selv i en høy plankeposisjon, øverst i en pushup, med håndflatene flate på gulvet og hendene skulderbredde fra hverandre. Hold skuldrene plassert over hendene. Ryggen skal være flat og føttene skal være sammen bak deg. Hold magen din trukket inn.
- Senk kroppen sakte ned mot gulvet. Ikke la overkroppen eller ryggen synke. Albuene dine kan blusse ut under denne bevegelsen.
- Når brystet eller haken nesten berører bakken, trykk opp og rett opp armene. Hold albuene litt bøyd for å unngå hyperextensjon.
- Gjør 1 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Triceps-oppvarming
Del på Pinterest
Denne øvelsen innebærer flere bevegelser som kan hjelpe deg med å løsne og varme opp triceps.
Slik gjør du en triceps-oppvarming:
- Strekk armene ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet, og hold håndflatene ned.
- Hold armene rette og roter dem i bakoverkretser.
- Etter 20 til 30 sekunder, roter du armene i fremre sirkler.
- Etter 20 til 30 sekunder, vri håndflatene til ansiktet fremover og puls armene frem og tilbake.
- Etter 20 til 30 sekunder, gjenta den pulserende bevegelsen med håndflatene vendt bakover, opp og ned.
- Gjør 1 til 3 sett med disse bevegelsene.
Joggebenheiser
Jogging av beinhev kan hjelpe deg med å få hjertet til å pumpe og forbedre sirkulasjonen i kroppen din.
Avhengig av hvilken plass du har, kan du jogge på plass eller løpe frem og tilbake. Gjør hvert segment av denne øvelsen i 30 sekunder til 1 minutt. Du kan redusere intensiteten på denne øvelsen ved å gjøre det i gangtempo.
Slik gjør du joggeløft:
- Jogge i sakte tempo.
- Etter omtrent et minutt, kan du jogge mens du løfter knærne opp mot brystet i minst 30 sekunder, eller jogger mens du sparker føttene oppover mot rumpa.
- Gå tilbake til jogging i sakte tempo.
Hvor lang tid bør en oppvarming være?
Forsøk å bruke minst 5 til 10 minutter på å varme opp. Jo mer intens treningen din blir, desto lengre bør oppvarmingen din være.
Fokuser først på store muskelgrupper, og utfør deretter oppvarminger som etterligner noen av bevegelsene du gjør mens du trener. For eksempel, hvis du planlegger å løpe eller sykle, gjør det i et lavere tempo for å bli varmet opp.
Bunnlinjen
Selv om de ofte blir oversett, er oppvarmingsøvelser en viktig del av enhver treningsrutine. Kroppen din trenger en slags aktivitet for å få opp musklene før du begynner på treningen.
Oppvarming kan bidra til å øke din fleksibilitet og atletiske prestasjoner, og også redusere sjansen for skader.
Du kan enten gjøre tregere versjoner av bevegelsene du skal gjøre under treningen, eller du kan prøve en rekke oppvarmingsøvelser, som de som er foreslått ovenfor.
Hvis du er ukjent med kondisjon, har en medisinsk tilstand eller er helseproblemer, må du snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
