Ankelsmerter er et vanlig problem for løpere. Hvert skritt du tar legger vekt og press på anklene. Etter hvert kan dette føre til personskader og smerter.
I følge en studie fra 2008 publisert i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal, tar den gjennomsnittlige løperen 1700 skritt per kilometer når du løper i et tempo på 10 minutter per mil (6 miles per time).
Mens antall trinn per kilometer vil variere basert på andre faktorer, for eksempel høyden og skritt, kan det hende at du legger stress på ankelleddene dine omtrent 1700 ganger for hver kilometer du løper.
Hva forårsaker ankelsmerter for løpere?
De fire viktigste skyldige for ankelsmerter under og etter løping er:
- forstuet ankel
- ankelbelastning
- tendinitt
- stress brudd
Forstuet ankel
En forstuing er et strukket eller revet leddbånd (vev som forbinder to eller flere bein). De vanlige symptomene på en forstuing inkluderer:
- smerte
- opphovning
- blåmerker
- manglende evne til å bruke ankelen
Ankelbelastning
En belastning er en strukket eller revet sene (vev som kobler muskler til bein). De vanlige symptomene på en belastning inkluderer:
- smerte
- opphovning
- muskelspasmer
- kramper
- problemer med å bevege ankelen
tendinitt
Tendinitt er irritasjon eller betennelse i en sene. For løpere er tendinitt ofte forårsaket av:
- overforbruk (løpe for langt eller for lenge)
- utstyr (iført gale sko)
- repetisjon (kjører bare i en retning på banen)
- fysiske attributter (lave buer, flate føtter)
Vanlige symptomer på senebetennelse inkluderer:
- smerter (noen ganger beskrevet som en kjedelig verke når ankelen beveges)
- begrenset hevelse
- ømhet
Stressbrudd
Stressfrakturer er små sprekker i et bein som vanligvis er forårsaket av repeterende kraft og overforbruk. Løpere kan oppleve stressfrakturer hvis de:
- løp overdreven mil
- øke kjørelengden kraftig, for eksempel å legge til ekstra løpsdager
- bytte løpeoverflater, for eksempel å flytte fra tredemølle til utendørsbane
- ikke trener (ved å gjøre treningsformer som fokuserer på forskjellige områder av kroppen)
- ikke få riktig næring, for eksempel nok vitamin D og kalsium
Vanlige symptomer på et stressfraktur inkluderer:
- smerter som forverres over tid, men avtar under hvile
- begrenset hevelse
- mulig blåmerker
Behandler ankelsmerter
Det første trinnet i å behandle ankelsmerter er å redusere stresset på ankelen og la kroppen din bli helbredet. Ta med andre ord en pause fra å løpe. Dette er den første fasen av RICE-behandlingsmetoden:
- Hvile. Unngå å legge vekten på ankelen i 48 til 72 timer.
- Is. Få en ispakke på skaden så snart som mulig. I de første 48 timene, eller til hevelsen forbedres, is du ankelen i 15 til 20 minutter, fire til åtte ganger om dagen.
- Komprimere. Pakk ankelen din med en elastisk bandasje, eller bruk en kompresjonshylse designet for ankler.
- Elevate. Når det er mulig, hold ankelen hevet over hjertet.
RICE er designet for å lindre smerter, redusere hevelse og gi raskere legning. Du kan også vurdere ikke-steroide anti-inflammatoriske medisiner (NSAID) som ikke er nødvendig for smerte og betennelse.
Når du skal besøke legen din
Når du opplever ankelsmerter, se legen din hvis:
- smertene varer i mer enn tre dager
- du kan ikke løpe etter en ukes hvile
- du kan ikke bære vekten på ankelen
- ankelen din føles følelsesløs eller ustabil
- du har symptomer på en infeksjon (ankelen blir veldig rød eller røde striper strekker seg fra skaden)
- ankelen din har tidligere blitt skadet mange ganger
Ta bort
Løping legger mye stress på anklene, noe som kan føre til ømhet og smerter. Ubehaget kan være forårsaket av blant annet:
- overforbruk
- mangel på riktig ernæring
- feil fottøy
- en endring i løpsflater
Behandle en sår ankel med RICE-metoden (hvile, is, komprimere, løfte). Hvis smertene vedvarer i noen dager, kan du se legen din for å få en diagnose og anbefalt behandling.
