Løping er en populær treningsform, men det kan noen ganger føre til smerter i hælen. Ofte er hælsmerter fra løping relatert til plantar fasciitt, strukturelle bekymringer eller feil bevegelsesmønster.
Det er viktig å raskt ta vare på og behandle hælsmerter for å unngå ytterligere feilinnstillinger og komplikasjoner.
Fortsett å lese for å lære om trinn du kan ta for å forhindre at smerter i hæl oppstår og behandlinger du kan bruke når det gjør det.
Årsaker til smerter i hæl etter løping
Flere faktorer kan være i spill når det gjelder smerter i hæl etter løping, selv om det kan komme fra noe så enkelt som overforbruk eller redusert bevegelsesområde i ankelen.
Ofte kombineres noen få påvirkninger for å forårsake smerte, muskel ubalanse og andre symptomer. Du kan ha større risiko for disse problemene hvis du har en høyere vekt eller skader som påvirker innretningen og bevegelsesmønsteret ditt.
Mennesker som har falt buer (flate føtter) eller veldig høye buer er mer utsatt for smerter i hæl etter å ha løpt, siden disse fotformene kan legge overflødig belastning på plantar fascia.
Plantar fascia er det tykke leddbåndet som går langs bunnen av foten din. Smerte, betennelse og rive i plantar fascia er kjent som plantar fasciitis.
Andre årsaker inkluderer forhold som:
- Severs sykdom
- Achilles senebetennelse
- stress brudd
- gikt
- nerveirritasjon
Hvordan behandle hælsmerter etter løping
Det er flere måter du kan behandle hælsmerter på egen hånd. Hjemmebehandlinger er mer effektive hvis du behandler symptomer tidlig, så ta vare på symptomer så snart de oppstår.
Følgende tilnærminger kan bidra til å redusere smerter, stress og betennelse.
Ta en pause
Gi deg en pause og hvile føttene under oppblussing. Ta deg fri fra løping og andre aktiviteter som forårsaker smerte. Ikke gjenoppta dem før symptomene dine avtar.
For å lindre smerter og øke fleksibiliteten, gjør milde føtter og leggstrekk- og styrkeøvelser to til tre ganger per dag i minst 5 minutter hver økt.
Reduser betennelse med is og NSAIDs
For å redusere smerte og betennelse, bruk en ispakke på hælene og områdene rundt i 20 minutter noen få ganger per dag.
Du kan også ta ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs), for eksempel:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Vurder også naturlige smertestillende midler, for eksempel:
- fiskeoljetilskudd
- gurkemeie
- nellik
Akupunkturbehandlinger og selvmassasje kan også gi lettelse.
Bruk hælputer eller ortotiske innlegg
Bruk hælputer, kiler eller heiser i skoene dine for ekstra komfort. Et diskret eller tilpasset ortotisk apparat kan forbedre stabiliteten og korrigere ubalanse i muskler. Det kan også forhindre at foten din beveger seg for mye eller feil.
Unngå å gå barbeint. Dette kan øke stress og belastning på hælene.
Prøv en avtagbar gangstøpe eller nattklint
Hvis du trenger å holde deg helt utenfor foten, kan du bruke en avtagbar gåstøpe i noen uker for å støtte foten og ankelen.
Nattspeil er også tilgjengelig. De strekker foten og holder den i riktig posisjon mens du sover.
Når du skal oppsøke lege
Vanligvis kan du behandle hælsmerter med hjemmebehandlinger og forebyggende tiltak.
Imidlertid, hvis symptomene dine ikke forbedres i løpet av noen uker, kan du kontakte legen din eller fysioterapeut. De kan diagnostisere riktig årsak og anbefale en behandlingsplan. Dette kan inkludere kortikosteroidinjeksjoner i hælområdet for å redusere betennelse og smerter.
Du kan bli henvist til en fot- og ankelkirurg, selv om behovet for kirurgi ikke er vanlig. De vil avgjøre den underliggende kilden til smerter i hælen gjennom en undersøkelse og røntgen- eller andre bildetest for å bestemme det beste handlingsforløpet.
Kontakt legen din med en gang hvis du har alvorlige smerter i hælen som begrenser din evne til å gå eller er ledsaget av rødhet og hevelse.
Hvordan forhindre smerter i hæl etter løping
Det er viktig å fortsette med forebyggende tiltak selv om du behandler smerter i hælen, siden den underliggende årsaken til smerter i hælen din kan fortsette. Dette hjelper deg med å sikre at symptomene dine ikke kommer igjen eller forverres.
Endre fotsporingsmønstre
Vær oppmerksom på hvor foten din slår når den først treffer bakken mens du løper. De fleste kjører med et bakfots streikemønster, som antas å bidra til smerter i hælene.
Overvei å bytte til et midtpunkt eller kontaktfot for å se om dette reduserer belastningen eller letter noen av hælen. Dette fungerer kanskje ikke for alle. Du kan også oppleve at du legger for mye press på innsiden eller utsiden av føttene.
Husk at å endre streikemønsteret ditt kan føre til at du legger mer stress på kneet eller andre deler av foten din, noe som kan føre til ekstra belastning.
Velg forskjellige løpeoverflater
Når det er mulig, løp på gress, skittstier eller et syntetisk spor, og integrer bakker gradvis i rutinen din. Unngå å løpe på harde, flate overflater, for eksempel betong eller fliser.
Hvis du ikke har noe annet valg enn å løpe på en hard overflate, finn et par sko som vil hjelpe deg med å absorbere støtet.
Strekk før og etter løping
Gjør enkle strekk for å løsne føttene, anklene og leggene to ganger om dagen, pluss før og etter du løper. Noen enkle øvelser for å løsne musklene inkluderer:
- golfballruller
- strekk i fot og ankel
- leggen strekker seg
Oppretthold en sunn vekt
Å ha en høyere vekt kan føre til at du bærer for mye press på underkroppen, spesielt knærne, anklene og hælene når du løper.
Å miste overflødig vekt vil hjelpe deg med å føle deg lettere på føttene. I tillegg kan du være mer balansert generelt, noe som hjelper til med å opprettholde sunne bevegelsesmønstre.
Invester i et nytt par joggesko
Invester i et par sko som støtter strukturen på føttene dine og er laget spesielt for løping.
For å legge mindre stress på plantar fascia, se etter sko som har god buestøtte og en hevet hæl. Du kan også tape eller stroppe foten.
Spør lege eller fysioterapeut om anbefalinger hvis du ikke er sikker på hvem du skal velge.
Takeaway
Lytt til kroppen din under og etter løpene dine, og juster treningsplanen din deretter. Vær oppmerksom på løpemønstrene dine. Gjør nødvendige endringer, spesielt hvis du opplever smerter i hælen.
Be en trener eller venn om å se på teknikken din og påpeke eventuelle ubalanser som kan bidra til smerter i hælen. Hvis dette ikke er mulig, kan du lage en video av deg selv som løper for å se om det er merkbare unormale bevegelser.
Behandle alltid smerter i hælen så snart de oppstår. Ta en pause fra å løpe til symptomene dine avtar. Snakk med legen din hvis du ikke er i stand til å behandle hælsmerter på egen hånd.
