Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En skråstilt pushup er en forhøyet form for en tradisjonell pushup. Overkroppen er forhøyet med en treningsboks eller annet utstyr.
Du kan finne tilbøyelige pushups som et skritt opp fra din normale rutine. Hellingstillingen fungerer primært brystmusklene, men du må også engasjere kjernemuskulaturen for å beskytte ryggen.
Mens tradisjonelle armhevinger arbeider på brystet, armene og skuldrene, tar skrå armhevinger noe av trykket fra armene og skuldrene for å gi deg en solid trening i brystet.
Slik gjør du dem
Del på Pinterest
Nøkkelen til skråstilling av pushups er å sørge for at kroppen din er i en rett linje mens du er i plankeposisjon. En vanlig feil er å sette deg selv for nær boksen, noe som kan føre til at ryggen din blir buet.
Du vil også sørge for at du utfører denne øvelsen på en solid overflate og vekk fra gjenstander som kan gli under deg. Et ideelt oppsett er å ha en treningsboks på gummi-treningsgulv.
Tenk sklisikre pupper eller gummi- eller skumfliser hvis du bruker utstyr hjemme. Handle tilbehør uten glidelås på nettet.
Slik utfører du en skråstilt pushup:
- Stå foran boksen eller benken din, og sett deg deretter på huk eller bøy deg ned og legg begge hendene på hver side av den med fingrene peker fremover. Hendene dine skal ha omtrent skulderbredde fra hverandre. Hvis du trenger et større utstyr for å løfte deg selv trygt, ikke vær sjenert med å bytte det ut.
- Når hendene er i riktig stilling, trinn kroppen tilbake til en plankeposisjon, ett ben av gangen. Forsikre deg om at kroppen din er i en rett linje, hodet er rettet opp mot ryggraden, og at korsryggen ikke henger før du fortsetter. Å se noen centimeter foran deg, i stedet for nede på kassen, kan bidra til å holde kroppen rett.
- Deretter bøy armene for å hjelpe deg sakte å senke brystet mot boksen. Rett armene for å ta deg opp igjen i en rett linje.
- Gjenta 10 ganger for 3 sett å starte. Du kan øke repetisjonene i hvert sett etter hvert som du blir sterkere.
Hæld pushup-modifikasjoner
Det er noen måter du kan endre skråstilt pushups på. Alt avhenger av om du vil gjøre dem enklere, vanskeligere eller om du vil bruke skuldrene litt mer.
Mindre av en utfordring
Hvis du er ukjent med denne bevegelsen og synes det er vanskelig å holde kroppen i en rett linje, kan du synes det er nyttig å gjøre kne-pushups. Du vil fremdeles få en god trening i brystet så lenge du holder ryggraden lang og kjernen tett.
Mer av en utfordring
For en ekstra utfordring kan du bevege albuene og hendene litt innover for å begrense din støtteunderlag. Denne stillingen får triceps til å jobbe hardere.
Uansett hvilken endring du velger, er skjema den viktigste vurderingen. Selv om du kan gjøre en skråstilt pushup mer utfordrende, vil du ikke oppnå noen fordeler hvis du ikke utfører den riktig.
Forskning viser at å skape ustabilitet ikke nødvendigvis vil være til fordel for musklene dine mer enn en vanlig pushup.
Helling mot nedgang pushups
Avslå pushups er akkurat som de høres ut. I stedet for å være på skrå, er overkroppen plassert lavere enn resten av kroppen.
Du kan fremdeles bruke den samme boksen eller benken til å gjøre en skråstilt pushup. I stedet er boksen plassert under tærne mens du er i plankeposisjon.
| Hæld pushups | Standard pushups | Avvis pushups | |
|---|---|---|---|
| Virker | Tar noe press fra skuldrene og håndleddene, og legger mest vekt på brystmusklene. | Totalt sett fungerer brystet, kjernen, skuldrene og armene. | Bruker kjernemuskulatur, skuldre og armer mer for å holde deg stabil. |
Hvilken type pushup bør du gjøre? For en mer avrundet kroppsbygning, kan du vurdere å rotere mellom alle tre. Disse armhevingene jobber alle med brystmusklene, med en skråstilt armheving som jobber dem litt mer isolert.
Vanlige versjoner og nedganger arbeider armer og skuldre mer enn skrå armhevinger. Samtidig engasjerer tilbakegående pushups kjernemuskulaturen mest.
Din foretrukne pushup kan også avhenge av om du har noen overkroppsskader. Stigende armhevinger tar mest mulig press av håndledd, armer og skuldre på grunn av vinkelen på kroppen din.
Spør en trener om hvordan du trygt kan utføre pushups uten å forårsake skader.
Som en tommelfingerregel kan en lege eller trener hjelpe deg med å bestemme hvordan du trygt kan utføre skrå armhevinger og om disse bevegelsene passer for deg.
Alternatives
Hvis du leter etter andre brystøvelser, kan du vurdere maskinbrystpresser, benkpresser eller vekslende brystpresser med en arm med hantler. Men husk at disse bevegelsene kanskje ikke fungerer like mye som pushup-variasjoner.
Det er også viktig å huske at det å jobbe ryggen, armene og skuldrene også er nøkkelen til å styrke overkroppen. Følgende bevegelser kan utfylle skråstilt pushups:
- planker
- bøyde rader
- benk fall
- fjellklatrere
- burpees
Takeaway
Helling pushups er en ideell øvelse hvis du ønsker å blande rutinen din eller hvis du ønsker å ta press fra overkroppsleddene.
Det er fortsatt en god idé å utføre andre typer overkroppsøvelser for avrundet styrke, så det kan være lurt å eksperimentere med flere typer pushups.
Endre etter behov for å forsikre deg om at du har skjemaet nede uten å skade deg selv.
