- Ligg tilbake på en skråbenk. Forsikre deg om at benken er justert til mellom 15 og 30 grader i skråning. Alt som er høyere enn 30 grader fungerer hovedsakelig de fremre deloidene (skuldrene). Grepet ditt skal være der albuene gjør en vinkel på 90 grader.
- Bruk et skulderbredde grep, vikle fingrene rundt stangen med håndflatene vendt bort fra deg. Løft stangen opp fra stativet og hold den rett over deg med armene låst.
- Når du puster inn, kommer du sakte ned til baren er en tomme unna brystet. Du vil at baren skal være på linje med overkroppen hele tiden. Armene dine skal være i en 45-graders vinkel og gjemt i sidene.
- Hold denne posisjonen i ett antall i bunnen av denne bevegelsen, og skyv stangen tilbake til startposisjonen med en stor pust ut. Lås armene, hold og kom sakte ned.
- Gjør 12 repetisjoner og legg deretter stangen tilbake på stativet.
- Fullfør totalt fem sett, legg vekt etter hvert sett.
Flatbenkpresser
Som nevnt består pectoralis major av den øvre og nedre pec. Ved flat benking blir begge hodene stresset jevnt, noe som gjør denne øvelsen best for generell utvikling av pec.
Den flate benkpressen er en mye mer naturlig væskebevegelse, sammenlignet med hverdagens aktiviteter. Imidlertid, akkurat som skrå brystpressen, er det noen ulemper.
Dorian Yates, en profesjonell kroppsbygger, sa: “Jeg inkluderer ikke engang flatbenking i min pec-rutine fordi jeg synes det understreker de fremre deltoidene altfor mye til å være en effektiv øvelse for å bygge brystet. Også vinkelen på den flate benkpressen setter pec senene i en sårbar posisjon. De fleste skulderskader og overforbruksskader kan stamme fra flat benking. Mange revne pecs i kroppsbygging har vært et resultat av tunge, flate benkpresser.”
Som personlig trener ser jeg skulderskader blant menn som de vanligste skadene. Vanlige feil er:
- ikke å ha noen til å oppdage dem ordentlig
- ikke har hjelp til å gjenopprette baren
- ujevnt grep
- å ha en mer dominerende side som løfter mesteparten av vekten, noe som betyr at de sannsynligvis var på skråkant
Som med alle slags presser, trenger du virkelig å varme opp brystet og skuldrene riktig ved å bruke motstandsbånd og ved å strekke deg. Med flat benk må du sørge for at du har full skuldermobilitet og stabilitet i skulderformet for å redusere skadepotensialet.
Hvis du i det hele tatt finner ubehag under den flate benktreningen, bør du virkelig vurdere skråningen på benken eller bruke manualer i stedet.
Til syvende og sist er det et spørsmål om preferanser og hva målene dine er. Den flate benkpressen gjør en bedre jobb med å utvikle pecene dine.
Mange trenere er enige om at skråpressen er tryggere på pecs, skuldre og rotator mansjetter. Med så mange øvelser for å styrke brystet, vil brystpressen med hver benk være effektiv.
Her er noen tips for å sikre at du utfører hver øvelse riktig.
Flat benk brystpress, steg for steg
Del på Pinterest
- Legg deg ned på den flate benken slik at nakken og hodet støttes. Knærne skal være i en 90-graders vinkel med føttene flate på gulvet. Hvis ryggen kommer fra benken, kan du vurdere å legge føttene på benken i stedet for på gulvet. Plasser deg under baren slik at baren er i tråd med brystet. Plasser hendene litt bredere enn skuldrene, med albuene bøyd i 90 graders vinkel. Ta tak i stangen, håndflatene vender bort fra deg, med fingrene pakket rundt den.
- Pust ut, klem kjernen din, og skyv vektstangen av stativet og opp mot taket ved hjelp av brystmusklene. Rett armene ut i den inngåtte stillingen, og klem på brystet.
- Pust inn og før vektstangen sakte ned til brystet, igjen omtrent en tomme unna. Det bør ta deg dobbelt så lang tid å få vektstangen ned som for å skyve den opp.
- Spreng tilbake til startposisjonen din ved hjelp av brystmusklene. Gjør 12 repetisjoner og legg deretter til mer vekt for neste sett.
- Utfør fem sett.
Sikkerhetsforanstaltning
Hvis du bruker manualer, er det viktig at du ikke slipper manualene ned til siden når du er ferdig med å bruke dem. Dette er farlig for rotatormansjetten og folk rundt deg.
Hvis du ikke har en spotter for å ta vekten vekk, kan du hvile hantlene på brystet og gjøre et knas for å løfte deg opp til en sittende stilling. Senk deretter manualene til lårene og deretter ned på gulvet.
Hvis du er ny på denne øvelsen, kan du bruke en spotter. Hvis ingen spotter er tilgjengelig, må du være forsiktig med mengden vekt du bruker.
Denne treningen ble laget av Kat Miller, CPT. Hun har blitt omtalt i Daily Post, er frilans-fitnessforfatter og eier Fitness sammen med Kat. Hun trener for tiden på Manshans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig trener ved New York Health and Racquet Club i sentrum av Manhattan, og underviser i boot camp.
