En senkningsbenk plasserer overkroppen i en vinkel slik at den er lavere enn hoftene og lårene. Denne plasseringen får kroppen til å jobbe hardere, siden du må jobbe mot tyngdekraften og gjennom et større bevegelsesområde.
Nedgangssituasjoner er en effektiv kjerneøvelse for å legge til din treningsrutine. De forbedrer kjernestyrken, forhindrer skader og hjelper til med å stabilisere kroppen.
Disse fordelene kan ha en positiv effekt på kondisjonsrutinen din og daglige fysiske aktiviteter, noe som gjør det lettere å vri, bøye og utvide kroppen.
Les videre for å finne ut hvordan du gjør tilbakegangssituasjoner, de spesifikke musklene du vil styrke, og alternative mageøvelser.
Hvordan gjøre en nedgang situp
Du kan justere vinkelen på benken for å øke eller redusere vanskeligheten med situpen. Når vinkelen på nedgangsbenken øker, øker også vanskeligheten med øvelsen.
Når du gjør en tilbakegangssituasjon, må du huske å tappe haken i brystet for å beskytte nakken din. For komfort, støtte og for å unngå skader, velg en senkebenk med tykt rygg.
Uten vekter
Denne videoen demonstrerer riktig form og fremhever målrettede muskler:
Å gjøre det
- Sitt på benken med bøyde knær og føttene under polstret stang.
- Kryss armene over brystet, eller flett fingrene rundt bunnen av skallen.
- Løft overkroppen for å bringe brystet til lårene.
- Pause her i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 18 repetisjoner.
Med vekter
For en utfordring, hold en vekt for å øke motstanden og engasjere flere muskler. Se denne videoen for en rask demonstrasjon:
Å gjøre det
- Sitt på benken med bøyde knær og føttene under polstret stang.
- Hold en hantel, vektplate eller medisinball over brystet eller over hodet.
- Hev torso opp for å bringe brystet til lårene.
- Pause her noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 18 repetisjoner.
Uten benk
Bruk en stabilitetskule i stedet for en senkebenk for å støtte den naturlige kurven av korsryggen og minimere trykket på ryggraden.
Ta en titt på denne videoen for å få en følelse av øvelsen:
Å gjøre det
- Plasser en stabilitetskule mot en lav vegg eller trinn slik at føttene dine kan hvile i en stilling som er høyere enn gulvet.
- Kryss armene over brystet, eller flett fingrene i bunnen av skallen.
- Løft overkroppen for å bringe brystet mot lårene.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Senk sakte ned igjen til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 18 repetisjoner.
Muskler arbeidet
Nedgangssituasjoner øker spinalfleksjon og arbeider kjernemuskulaturen rundt overkroppen, lårene og bekkenet. Disse inkluderer rectus abdominis, obliques og rectus femoris.
De styrker også rygg-, bryst- og hoftefleksorer, som er de indre hoftemuskulaturen som fører buken mot lårene når du løfter.
Bevegelsen gjør at hoftene, korsryggen og kjernen kan jobbe sammen for å forbedre balanse, stabilitet og holdning. Alle disse fordelene bidrar til å redusere smerter i korsryggen, forhindre skader og gjøre alle typer bevegelser lettere.
Avslå situps vs. crunches
Nedgangssituasjoner og nedgangskramper er begge gunstige for å bygge muskler og utvikle kjernestyrke, selv om de har litt forskjellige fordeler.
Avslutt crunches er fordelaktig som en isolasjonsøvelse hvis du jobber med å bygge en "six-pack." En av de viktigste musklene som ble arbeidet under tilbakegang crunches er rectus abdominis, kjent som six-pack muskelen.
Nedgangssituasjoner jobber mer muskelgrupper og bygger generell kjernestabilitet som hjelper med mange typer bevegelse.
Begge typer øvelser har potensial til å forårsake smerter og skader. Du kan fokusere på en øvelse hvis det er spesifikke resultater du ønsker å oppnå, eller hvis kroppen din reagerer bedre på den ene over den andre. Ellers vil du legge til begge i treningsprogrammet ditt gi de beste resultatene.
Alternative øvelser
Det er flere øvelser som fungerer på samme muskler som tilbakegangssituasjoner. Du kan gjøre disse øvelsene i stedet for eller i tillegg til situps.
Plank og sideplank
Denne energigivende øvelsen justerer kroppen din og støtter god holdning. Den fungerer på kjerne, overkropp, rygg og ben.
Å gjøre det
- Løft hoftene og hælene fra bordplaten når du rette bena.
- Trekk haken inn i brystet for å forlenge nakken.
- Press fast i hendene og engasjere hele kroppen.
- Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
For å bevege deg inn i en sideplanke, plasser venstre hånd i midten slik at den stemmer overens med venstre fot.
Å gjøre det
- Drei høyre side av kroppen din opp mot taket.
- Stabler hælene, plasser høyre fot foran venstre eller slipp venstre kne ned for støtte.
- Plasser høyre hånd på hofta, eller forleng den rett opp mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen din.
- Blikk opp mot taket eller rett frem.
- Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
- Overgang deretter tilbake til plankeposisjonen før du gjør motsatt side.
Bridge positur
Denne klassiske motbøyningen og inversjonen er rettet mot abs, rygg og glutes. For å holde posituren i en lengre periode, plasser en blokk eller støtte under korsryggen.
Å gjøre det
- Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og tærne peker mot hoftene.
- Press håndflatene ned i gulvet langs kroppen.
- Løft saksen helt opp til hoftene er like høye på knærne.
- Trekk haken i brystet, og hold nakken og ryggraden i en linje.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Slipp ved å rulle ryggraden ned til gulvet, starter med den øverste ryggvirvelen.
- Slapp av et øyeblikk.
- Gjenta 1 til 2 ganger.
Bunnlinjen
Nedgangssituasjoner er en effektiv måte å jobbe kjerne-, rygg- og hoftefleksorene på. Siden du skal jobbe mot tyngdekraften mens du løfter, vil musklene dine måtte jobbe hardere enn under tradisjonelle situps.
Denne bevegelsen styrker kjernen din, noe som hjelper deg å utvikle god holdning, balanse og stabilitet. Du kan synes at det er enklere og mer behagelig å utføre alle typer aktiviteter.
Legg til disse situps i din treningsrutine som inkluderer mange andre styrkeøvelser, aerob aktivitet og tøying.
