For å utføre en plyo-pushup, trenger du ikke noe spesielt utstyr. Bare følg disse trinnene:
- Start i en høy planke, eller øverst i pushup-stilling. Overkroppen skal være i en rett linje, kjerneinngrepet (strammet) og håndflatene rett under skuldrene.
- Begynn å senke kroppen som om du skal gjøre en pushup til brystet ditt nesten berører gulvet.
- Når du skyver opp, gjør det med nok kraft til at hendene dine skal forlate bakken. For ekstra problemer kan du klappe hendene sammen, men dette er valgfritt.
- Land lett på bakken, flytt umiddelbart inn i neste rep.
- Utfør 5 til 10 reps for totalt 2 eller 3 sett. Gjør færre reps hvis du er ukjent, mer hvis du er avansert.
Sikkerhetstips
Plyo-pushups anbefales ikke for nybegynnere. Du trenger mye overkropp, skulder og kjernestyrke for å gjøre dem riktig og trygt. Du kan skade deg selv hvis du ikke har det nødvendige nivået av styrke og kondisjon.
Unngå også plyo-pushups hvis du er frisk fra en skade.
For å trygt gjøre en plyo-pushup, må du sørge for at:
- hoftene holdes på samme nivå gjennom bevegelsen
- øvre lår holdes på linje med overkroppen
- kjernen er engasjert gjennom hele bevegelsen for å beskytte ryggen
Gi musklene minst 48 timer til å komme seg mellom å gjøre plyo-pushups.
Hvordan gjøre en plyo pushup enklere
Plyo-pushups kan gjøres lettere ved å utføre dem på knærne. Du trenger ikke noe utstyr, men det kan være lurt å legge en yogamatte under knærne. Eller du kan prøve denne øvelsen på en myk overflate.
Følg disse trinnene:
- Start i en plankeposisjon på knærne, knel litt fremover for å komme i en høy plankeposisjon. Rett håndflatene under skuldrene.
- Bøy armene for å senke deg ned i en pushup.
- Trykk umiddelbart opp eksplosivt og ta hendene av gulvet.
- Land mykt i din opprinnelige startposisjon, flytt inn i neste rep med en gang.
Hvordan gjøre en plyo-pushup mer utfordrende
Hvis du har mestret en vanlig plyo-pushup, er det måter å gjøre det mer utfordrende. Prøv bare disse variantene hvis du er veldig trygg på overkroppsstyrken.
For å legge til et ekstra vanskelighetsnivå til en vanlig plyo-pushup, kan du:
- Legg til et ekstra klaff når du enkelt kan gjøre ett klapp.
- Løft føttene dine for å skape en nedgang plyo pushup. Bare en liten høydeøkning er nødvendig for å gjøre det vanskeligere.
- Hvis du er veldig avansert, kan du prøve å klappe bak kroppen din i stedet.
Ta bort
Plyo pushups er en utfordrende plyometrisk øvelse som kan hjelpe deg med å oppnå styrke i overkroppen. De kan også hjelpe deg med å bygge utholdenhet, smidighet og kondisjonstrening.
Hvis du leter etter en komplett treningsøkt, kan du legge til andre plyometriske trekk som hoppknebøy, froskebladhopp og burpees.
Hvis du er ny på plyometrics, kan du få en sertifisert personlig trener på treningsstudioet ditt for å demonstrere trekkene for deg. De kan også se på skjemaet ditt og hjelpe deg med å utføre øvelsene riktig.
