Hva du kan gjøre
Hvis du vil skulpturer et mordersett med triceps - musklene på baksiden av armene - ser ikke lenger. Disse pushup-variasjonene er alt du trenger for å komme i bevegelse.
I tillegg viser vi deg hvordan du kan perfeksjonere formen din, andre tricepsfokuserte øvelser du kan prøve, og mer.
Hvordan gjøre en pushup
Første ting først - å utføre en pushup med riktig form er nøkkelen til å høste alle fordelene.
For å utføre, innta en plankeposisjon. Håndflatene dine skal ligge på gulvet, stablet under skuldrene, og føttene skal være sammen. Forsikre deg om at nakken din er nøytral, ryggen er rett og at kjernen din er tett og inntatt.
Når du senker deg nedover, skal albuene blusse ut i 45 graders vinkel. Senk ned så langt du kan (eller til brystet treffer gulvet), skyv deg deretter opp igjen for å starte.
Hvis du føler at korsryggen begynner å synke, tilbakestiller deg selv. Det kan hende du må utføre en modifisert pushup til du har styrke til å opprettholde riktig form. Dette betyr å slippe på knærne eller gjøre pushup av en hevet overflate, som en benk.
En annen fallgruve å passe på er håndflater og albuer som er for brede. Dette legger mer vekt på skuldrene og kan forårsake smerter.
Hvordan målrette triceps
Mange triceps-øvelser er isolasjonsøvelser, noe som betyr at de fokuserer på den entallmuskelen.
Standard pushups og triceps-fokuserte pushups er sammensatte øvelser, noe som betyr at de rekrutterer flere muskler i kroppen. Dette krever mer arbeid, forbrenning av flere kalorier.
Diamond pushups
Diamond pushups treffer dine triceps hardt. Hvis du er nybegynner, fall deg ned på knærne for å fullføre dette trekket, slik at du ikke går på akkord med skjemaet.
For å komme i bevegelse:
- Anta en plankeposisjon med håndflatene stablet under skuldrene, nakken og ryggraden nøytrale og føttene sammen.
- Beveg håndflatene mot midtlinjen, få tommelen og pekefingrene på hver hånd til å berøre dem og forme en diamant.
- Hold albuene blusset i en 45-graders vinkel, senk kroppen langsomt ned til bakken til brystet når gulvet.
- Gå tilbake til start. Fullfør tre sett til "fiasko" (noe som betyr at du ikke har styrke til å fortsette).
Triceps pushup
En annen variant av standard pushup, triceps pushup, er en øvelse du kanskje trenger å utføre på knærne eller på en forhøyet overflate.
For å komme i bevegelse:
- Gå i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene, nakken og ryggraden nøytral og føttene sammen.
- Ved nedstigning, hold albuene festet til sidene og overarmene rett bakover.
- Senk ned til brystet når gulvet og gå tilbake til start.
- Fullfør så mange reps som du kan i tre sett.
Triceps pushup med forhøyede føtter
Ved å gjøre en triceps-pushup med føttene hevet på en benk eller en medisinball, legger du enda mer vekt på triceps og utfordrer dem mer.
For å komme i bevegelse:
- Start i en plankeposisjon.
- Beveg føttene dine for å plassere dem med tærne på toppen av en benk eller sveitsisk ball.
- Hold armene og albuene tett mot sidene, senk deg ned så langt du kan gå, og gå tilbake til start.
- Fullfør så mange reps som du kan i tre sett.
Nøkkel holdningshantel pushup
Du kan øke bevegelsesområdet ditt ved å utføre en næroppstilling av to stasjonære hantler. Dette gir mulighet for dypere engasjement.
For å komme i bevegelse:
- Plasser hantelene vertikalt under øvre bryst. Ytterkantene på hantlene skal være på linje med ytterkantene på brystet.
- Gå inn i en pushup-stilling med hendene på hver hantel.
- Senk deg ned så langt du kan, hold albuene gjemt, og gå tilbake til start.
- Fullfør tre sett til å mislykkes.
Medisinsk ball pushup
Å subbe hantlene for en sveitsisk ball setter hendene i en enda mer kompakt stilling, noe som ytterligere understreker triceps.
For å komme i bevegelse:
- I likhet med det nøytrale grepet pushup ovenfor, plasser en sveitsisk ball under øvre bryst.
- Gå inn i en pushup-stilling med begge hendene på den sveitsiske ballen.
- Senk deg ned så langt du kan gå, hold albuene blusset i 45 graders vinkel.
- Gå tilbake til start og fullfør tre sett til å mislykkes.
Dumbbell triceps kickback
For å komme i bevegelse:
- Grip to dumbbells for 5-10 pund for dette trekket.
- Hold en i hver hånd, bøy overkroppen i en 45-graders vinkel, og bøy albuene slik at de danner en 90-graders vinkel.
- Deretter forlenger du armen rett bak deg og engasjer triceps når du går.
dips
For å komme i bevegelse:
- Sitt på en benk eller et skritt med hendene plassert ved siden av lårene.
- Gå føttene ut til knærne danner en 90-graders vinkel, og senk deg deretter ned mot bakken ved å bøye albuene.
- Sørg for å holde kjernen tett og stole på armene - spesielt triceps - for å bevege deg.
Overhead hantel triceps forlengelse
For å komme i bevegelse:
- Grip en 10-15 pund hantel for dette trekket.
- Gå inn i en forskjøvet holdning; føttene dine skal være hoftene bredt fra hverandre, med tærne på den ene foten i kø bak hælen på den andre foten.
- Flytt vekten over og bak hodet med bøyde albuer.
- Forleng deretter armene rett opp, føl dine triceps engasjere seg mens du går.
- Forsikre deg om at nakken din forblir nøytral og albuene ikke blusser ut bredt.
Ting å vurdere
Ikke bli motløs hvis disse øvelsene er vanskelige i begynnelsen - de fleste er for avanserte trenere. Bruk modifikasjoner for å høste fordelene.
Å utføre en av disse pushup-variantene minst en gang i uken vil hjelpe dine triceps til å vokse i størrelse og styrke - spesielt hvis du gjør det i kombinasjon med noen få av de andre tricepsfokuserte trekkene!
Husk at å spise et godt balansert kosthold også er en integrert del av å se at disse triceps-gevinstene.
Bunnlinjen
Pushups er en grunnleggende øvelse, en du bør innlemme i treningsrutinen din for funksjonell styrke.
Å gjøre varianter på dem - for å fokusere på triceps, for eksempel - vil krydre ting og målrette forskjellige muskler.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Filosofien hennes er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva enn det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
