Standard pushup er en klassisk styrkeoppbyggende øvelse. Det gir musklene i brystet, skuldrene, armene, ryggen og mageregionen en utmerket trening.
Som med mange øvelser, er det varianter av pushups som kan jobbe musklene dine på forskjellige måter, samtidig som du legger til variasjon i treningsrutinen.
Det finnes flere typer omvendte pushups, hver med evnen til å utfordre overkroppsmuskulaturen på en unik måte.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på tre omvendte pushups, sammen med fordelene og instruksjonene for hvordan du gjør hver enkelt.
Hva er omvendte pushups?
Som du kanskje forestiller deg, har noen typer omvendte armhevinger du vendt opp i stedet for å se ned på gulvet. Andre varianter har du fra en annen posisjon.
I følge en studie i Journal of Athletic Training er omvendte pushups spesielt effektive til å jobbe magemuskler og ryggmuskler. Eksperter anbefaler dem for total overkroppsstyrke.
Hvis du leter etter en rekke forskjellige pushup-rutiner, kan du vurdere disse tre variantene av revers-push-ups.
1. Bakovervendt push-push
Del på Pinterest
En populær type omvendt pushup ligner en triceps-dukkert. Denne øvelsen er spesielt effektiv til å styrke triceps og utfordre musklene i magen og ryggen, samtidig som du forbedrer kondisjonen i kroppen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start med å sitte på gulvet med knærne bøyd og hendene på gulvet under skuldrene.
- Trykk av gulvet, rett overkroppen og armene slik at skuldrene er rett over hendene.
- Når hoftene skyver kroppen din oppover, rette bena slik at kroppen din bare støttes av hender og hæler.
- Hold den posisjonen i flere sekunder, og senk deretter kroppen sakte til baken din berører gulvet.
- Det er 1 rep. Prøv noen reps med det første, med det endelige målet å gjøre flere sett med 10 til 15 reps.
En versjon av denne omvendte pushupen kan gjøres som en dukkert:
Del på Pinterest
- I stedet for å ha hendene på gulvet, plasser hendene bak deg på en benk eller solid stol.
- Med tyngden på hendene, senk deg ned til overarmene er nesten parallelle med gulvet.
- Skyv opp til armene er rette igjen. Gjenta farten.
2. Omvendt push-up for hele kroppen
Del på Pinterest
En annen type revers pushup har deg til å starte med brystet nær bakken. Det innebærer å skyve rumpa opp i luften før du går tilbake til en standard pushup-stilling.
Bevegelsen kan minne deg om stengene langs toghjulene som raskt beveger seg opp og tilbake og deretter fremover.
Denne omvendte pushup-variasjonen fungerer hele overkroppen, spesielt armene og skuldermusklene. Det gir underkroppen din også en trening: Å gjøre dem gir raskt et effektivt hjerteelement til treningen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Begynn med kroppen din rett og armene bøyde, hold deg en tomme eller to fra gulvet, som midtveispunktet for en vanlig pushup.
- Skyv rumpa oppover og bakover mot føttene, og pass på at knærne ikke berører gulvet.
- Hold hendene flate på gulvet slik at armene på slutten av farten blir forlenget rett foran deg.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Dette er 1 rep. Begynn sakte, og bygg gradvis opp til å gjøre et par sett med 8 til 12 reps.
3. Trykk på bakover
Del på Pinterest
En tredje slags omvendt pushup er som en tradisjonell pushup på alle måter - annet enn hendene dine.
I stedet for å ha hendene og fingrene som peker fremover, som de gjør med en standard pushup, er hendene flate, men med fingrene som peker tilbake mot føttene.
Denne variasjonen gir bicepsene dine en ekstra utfordrende trening.
Sikkerhetstips
Som med de fleste øvelser, er riktig form viktig med omvendte pushups. Å gjøre øvelsene riktig hjelper deg å unngå skader. Det sikrer også at du får mest mulig utbytte av disse trekkene.
Skuldrene og korsryggen er spesielt utsatt for skader hvis du ikke bruker riktig skjema. Hvis du har hatt en håndledds-, skulder- eller ryggskade, må du snakke med legen din eller fysioterapeuten før du prøver noen form for pushup.
Start sakte, og ikke prøv å skynde deg. Gå i et tempo som er behagelig for deg. Forsøk sakte å bygge opp for å gjøre flere omvendte pushups over tid.
Bunnlinjen
Omvendte pushups kan gjøres hvor som helst og når som helst. Du trenger ikke noe spesielt utstyr for å gjøre dem. Disse øvelsene kan være spesielt gunstige på dager der du ikke har tilgang til treningsstudio eller blir presset i tide.
Som deres tradisjonelle motstykke, er omvendte pushups en utmerket styrkeoppbyggende øvelse som er rettet mot de fleste muskelgrupper i overkroppen.
Forsøk å inkludere omvendte pushups med andre styrkeoppbyggende øvelser for en godt avrundet treningsrutine.
Hvis du har en helsetilstand eller en skade, snakk med legen din eller en godkjent personlig trener før du gjør omvendte pushups.
