Innholdsfortegnelse:
- Hvordan gjøre en grunnleggende knebøy
- Slik gjør du knebøyvariasjoner
- Å innlemme knebøy i en rutine
- Ta bort
Video: Hvilke Muskler Jobber Knebøy? Plussvarianter, Hvordan Og Mer
2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22
Knebøy er en effektiv kroppsresistensøvelse som fungerer i underkroppen.
Hvis du ønsker å forbedre din fysiske form og tone musklene i underkroppen, legger du knebøy til treningsrutinen din og gjør dem flere ganger hver uke.
I en vanlig kroppsvekt knebøy, er følgende muskler målrettet:
- quadriceps
- hamstrings
- setemuskler
- Mage
- kalver
Du kan også prøve knebøyvariasjoner, som vektstang og hoppe knebøy, for en ekstra utfordring. Disse jobber litt forskjellige muskelgrupper, som ryggmuskulaturen (vektstangknebøy), og kan bidra til å forbedre aerob kondisjon (hoppknebøy).
Knebøy er også en funksjonell øvelse som kan hjelpe deg med daglige gjøremål, som å sitte i en stol og bøye deg for å få noe fra en lav hylle. Det er fordi de jobber de samme musklene som du bruker for å gjøre disse aktivitetene.
For best resultat, gjør knebøy sammen med kardiovaskulære øvelser og andre styrketreningstrekk.
Hvordan gjøre en grunnleggende knebøy
Del på Pinterest
Muskler arbeidet: firer, hamstrings, glutes, abs, kalver
Følg disse trinnene for å utføre en grunnleggende knebøy med bare din egen kroppsvekt:
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredd fra hverandre, med tærne litt vendt utover.
- Stram opp kjernen for å stabilisere deg, og begynn å flytte vekten tilbake i hælene mens du skyver hoften bak deg mens du setter deg ned.
- Fortsett å senke deg til lårene er nesten parallelle med gulvet. Føttene dine skal forbli flate på bakken, og knærne skal forbli over andre tå.
- Hold brystet løftet og føttene på gulvet, og pust ut mens du skyver deg selv opp igjen.
- Gjør 12-15 reps.
Slik gjør du knebøyvariasjoner
Det er forskjellige varianter av knebøy, inkludert vektstang og hopp-knebøy. Du kan tilpasse knebøyet basert på kondisjonsnivået og treningsmålene dine.
For eksempel kan ryggen på huk med en vektstang hjelpe deg med å styrke og stabilisere:
- hofter
- knær
- øvre og nedre del av ryggen
- benmuskler
Sumo-huk, derimot, kan styrke de indre lårene dine. Hoppeknallen kan øke din kondisjonstrening og styrke glutenene og lårene.
Hvis du er ukjent med knebøy, trenger du ikke legge deg så langt for å fortsatt oppleve styrkende fordeler.
Hopp på huk
Del på Pinterest
Muskler fungerer: glutes, lår, hofter, ben
- Begynn med å utføre et grunnleggende knebøy ved å følge trinn 1-3 ovenfor.
- Når du kommer til posisjonen der lårene dine er nesten parallelle med gulvet, holder du kjernen engasjert når du hopper opp.
- Når du lander, senk kroppen tilbake i knebøyposisjonen. Målet er å lande mykt midt på foten, med bagasjerommet justert litt fremover.
- Gjenta i 10-12 repetisjoner, eller gjør så mange hoppknebøy som mulig på 30 sekunder.
Hvis du bare begynner, begynn med et lavt hopp. Når du blir mer avansert, kan du legge til et mer eksplosivt hopp.
Vektstang eller rygg
Del på Pinterest
Muskler arbeidet: glutes, ben, hofter, korsryggen
Utstyr som trengs: vektstang på et stativ
- Begynn med vektstangen på et stativ, plassert rett under skulderhøyden.
- Beveg deg under baren, så den hviler bak toppen av ryggen, og grip taket med hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre, armene vendt fremover.
- Stå opp for å ta baren ut av stativet. Du kan trenge å gå litt tilbake.
- Med føttene skulderbredde avstand fra hverandre og brystet opp, huk ned til hoftene er under knærne.
- Trykk føttene godt ned i bakken, og skyv hoftene tilbake for å stå opp.
- Gjør 3-5 reps - avhengig av vekt på baren og kondisjonsnivået - og gå sakte fremover for å skifte ut stangen på stativet.
Sumo knebøy
Del på Pinterest
Muskler arbeidet: indre lår, glutes
- Start med å stå med føttene brede og tærne peker ut.
- Hold vekten i rygghælene, begynn å senke hoftene og bøy knærne til et stort knebøy. Gå ned til lårene er parallelle med gulvet.
- Stå oppover, klem glutene dine øverst i bevegelsen.
- Fullfør 10-20 reps. For mer av en utfordring, gjør så mange sumo-knebøy du kan på 30 eller 60 sekunder.
Å innlemme knebøy i en rutine
Knebøy er en utfordrende og effektiv øvelse for toning opp hele kroppen. I tillegg kan du gjøre dem hjemme eller på treningsstudioet.
For å legge dem til i treningsrutinen din, start med å gjøre knebøy flere ganger per uke. Hvis du er ny på trening, kan du prøve å gjøre 12-15 knebøy av gangen minst tre ganger per uke.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller forbedre kondisjonsnivået, bør du også trene kondisjonstrening, for eksempel løping, svømming eller sykling flere ganger per uke. Prøv vekslende cardio-dager med styrketrening eller vektløfting.
Husk: Å trene isolerte områder av kroppen er ikke effektiv. I stedet vil et omfattende treningsprogram være mer effektivt.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du jobbe med en sertifisert personlig trener som kan sette opp et ukentlig program som du kan følge.
Ta bort
Knebøy er en effektiv øvelse som kan hjelpe deg med å bygge bein og muskler i underkroppen. De er også tilgjengelige fordi de ikke trenger noe utstyr, og du kan gjøre det bare med kroppsvekten din.
Du kan også utføre knebøy med vektstenger eller vannkokeklokker for mer en utfordring.
God form er viktig for knebøy, fordi det er enkelt å gjøre dem feil, noe som kan føre til belastning eller skade. Be en sertifisert personlig trener eller en venn se deg på huk for å bekrefte at skjemaet ditt er riktig.
Anbefalt:
Primær- Og Sekundærbetalere: Hvordan Jobber De Med Medicare?
Medicare dekker vanligvis de fleste av helsepostkostnadene dine, men hvis du har annen forsikringsdekning, kan det fungere som en sekundær betaler for noen av kostnadene
Fordelene Med Knebøy, Variasjoner Og Muskler Som Er Arbeidet
Når du gjør det riktig, kan knebøy bygge styrke i underkroppen og kjernemuskulaturen, øke kaloriforbrennelsen, bidra til å forhindre skader og forbedre balansen og holdningen
Deadlift Vs. Squat: Hvilken Er Bedre, Og Hvilke Muskler Er Målrettet?
Deadlifts og knebøy jobber begge underkroppen, men de er forskjellige øvelser. Vi forklarer hvordan du gjør hver bevegelse, pluss musklene som er jobbet, og hvilke som er best avhengig av kondisjonsmålene dine og din personlige situasjon
Jeg Gjorde 30 Dager Med Vektede Knebøy Det Transformerte Mer Enn Rumpa Mi
Her er en overraskende ting om knebøy: Selv om du gjør 100 i 30 dager, beholder du ikke den løftet med mindre du endrer rutinen. Vi prøvde å gjøre vektede knebøy for å oppgradere spillet vårt, men det er ikke den eneste hemmeligheten bak en skremmende rumpe. Dette er alt du trenger å vite om å få og vedlikeholde en bytte om 30 dager
Hvilke Muskler Fungerer Pushups?
Du kan synes pushups er enkle eller harde, avhengig av kondisjonsnivået. Vi forklarer musklene pushups fungerer, samt variasjoner på dem