CrossFit er syltetøyet mitt, varm yoga er min søndagseremoni, og en løpetur på 5 kilometer fra Brooklyn til Manhattan er ritualet mitt før brunch. Jeg passer. Jeg er aktiv. Men jeg hater rumpa mi - det har jeg alltid.
Det er rumpa som ble kalt “for knoklete”, rumpa jeg ble ertet på i ungdomsskolen og på videregående (“Hvor er det…?”), Og rumpa hvis fravær ble enda tydeligere da jeg begynte med styrketrening mer regelmessig og min biceps, skuldre og triceps fylt ut. “Bygget opp ned”, ler gymnastikket mitt.
Så der hatet jeg en dag høyt på tuchusen min da redaktøren min foreslo at jeg skulle prøve 20 knebøy med vekter hver dag. Hun regnet med at hvis jeg skulle løpe på jobb hver dag i to uker, ville jeg sannsynligvis hoppet på muligheten til å få en rundere, saftigere bytte - og det gjorde jeg.
Tretti dager senere er glutenene mine sterkere, og den muskulære utholdenheten i armene mine forbedret definitivt fra alt det kettlebell holder. Jeg bygde også opp ganske mye kjernestyrke ved å gjøre 600 vektede knebøy over en måned. De foran og bak knebøyene jeg må gjøre under CrossFit er også enklere siden jeg fokuserte på formen min og holdt hælene nede.
Selv om jeg kanskje ikke fortsetter disse daglige knebøy-knebøy-pausene (som Cross Fitter, har jeg allerede høstet fordelene med grunnleggende knebøy), men det er mye jeg har lært om form, grunnlag og hvordan du kan ta knebøy til neste nivå fra denne utfordringen. Hvis du bygger byttet fra begynnelsen, er det du trenger å vite:
En 30-dagers knebøyutfordring trenger mer enn bare knebøy
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grunnlegger av Training2xl gjorde det klart at å legge vekter er måten å oppgradere dine vanlige knebøy. Styrking av byttet kommer med noen reelle fordeler. Sterke glutes gjør så mye mer enn at midjen din ser mindre ut og booty ser fantastisk ut i et par leggings eller jeans. De forbedrer også hastighet, smidighet, kraft og forhindrer risiko for skader relatert til ryggen, sier Luciani.
“Knebøy fokuserer først og fremst på gluteus maximus. Men glutene dine består av to andre muskler som kalles gluteus medius og gluteus minimus. Du må trene alle tre for å se resultatene du går til, sier Luciani.
For å fullstendig aktivere og bygge hver bit av booty, trenger du en treningsrutine som involverer en rekke øvelser som:
- hoften skyver
- esel spark
- markløft
- sideveis heiser
- lunges
Imidlertid, hvis du ikke er en treningsstudio, eller bare ønsker å fokusere på knebøyene dine, er planen jeg prøvde en utmerket start. Det er lett å forplikte seg til (fordi hvem som vil gjøre 100 knebøy hver dag), bygger imponerende kjerne-, arm- og ryggstyrke, og leverer på bytteliften, spesielt hvis du er ukjent med knebøy.
Her er hva eksperter sier om å legge vektede knebøy
Lucianis tips om å legge vektede knebøy til rutinen din:
- Spik en kroppsvekt på huk først.
- Legg til en vekt som du kan gjøre minst 10 repetisjoner på.
- Hvis du har tilgang til en trener, kan du få dem til å sjekke skjemaet.
- Ikke bare gjør knebøy.
- Fortsett å legge vekt når knebøyene begynner å føles for lett.
Takket være CrossFit hadde jeg lufteblad og vektet tilbake knebøy. Luciani ga meg nedtrekket på noen få andre vektede knebøyvarianter, og jeg bestemte meg for å fokusere spesifikt på beger-knebøyen.
Hvordan gjøre en beger på huk
- Hold en kettlebell eller hantel i begge hender på brystnivå, og stå med føttene hoftebredde til skulderbredde fra hverandre.
- Stå høyt og stag kjernen din, og slipp deretter rumpa tilbake og ned når du holder brystet oppe, og lene deg tilbake på hælene uten å forskyve vekten din frem på føttene.
- Kjør gjennom hælene, kom tilbake til å stå og gi glutene dine en klem. Det er 1 rep.
Da jeg slo meg ned på begerhubben, hjalp Luciani meg til å utforme denne fire ukers planen for å sikre at bytet fikk gevinst:
| Uke | Knebøyplan |
| 1 | 2 sett med 10 knebøy med 1 minutt hvile, 35 lb kettlebell |
| 2 | 1 sett med 20 knebøy, 35 lb kettlebell |
| 3 | 2 sett med 10 knebøy med 1 minutt hvile, kettlebell på 42 lb |
| 4 | 1 sett med 20 knebøy, kettlebell på 42 lb |
Med daglige påminnelser satt til 14:00 (jeg jobber hjemmefra og har et treningsstudio i leilighetsbygget mitt, så lunsjøktet på middagstid var faktisk en fin pause fra arbeidet mitt), kom jeg til det. Bokstavelig.
Cue up "Miss New Booty" og les videre for å lære hvordan min månedlige utfordring gikk og hvorvidt jeg har sport av drømmene mine.
Slik gikk mine fire uker
Uke én: Oppdage mine svake steder og styrke formen min
Del på Pinterest
Blekse-knebøyene påpekte hvor svake og ufleksible de indre lårene, hoftefleksorene og anklene var. De trange hoftene mine gjorde det utfordrende å være parallell med gulvet, så den første uken måtte jeg venne meg til den behagelige sårheten.
Det var definitivt ikke bare glutene mine som tok en hit heller. Jeg ble overrasket av de andre muskelgruppene disse knebøyene våknet: spesielt firer og kjerne! For å være rettferdig nevner Luciani: "Frontbelastede knebøy er en flott øvelse for firehjulinger, kjerne og øvre del av ryggen."
Og etter å ha sendt Luciani en video for en skjemakontroll etter min første dag, påpekte hun at hælene mine ofte kom av bakken da jeg dyttet opp. Hun anbefalte at jeg virkelig fokuserer på å dytte av gulvet med hælene når jeg kjører oppover for å avhjelpe situasjonen. Etter å ha lekt meg med posisjonering, fant jeg det faktisk lettere å holde god form da jeg gjorde knebøyene barbeint, noe Luciani forsikrer er helt trygt.
Pro tip: Hvis du ikke har en trener som kan sjekke skjemaet ditt, kan du ta en video av knebøyene dine og spille dem av. Du kan også analysere skjemaet ditt i sanntid når du beveger deg foran et speil på treningsstudioet.
Uke to: Tar den en på huk om gangen
Del på Pinterest
Overgang fra 2 sett med 10 til 1 sett av 20 var fysisk vanskelig, spesielt de siste fire knebøyene i det andre settet. Det var også tøft mentalt fordi alle de reps begynte å føles litt repeterende.
For å holde meg fokusert under øvelsen, begynte jeg å telle representanter høyt, noe som hjalp hver knebøy å føle meg som en boks jeg trengte for å sjekke oppgavelisten min (og jeg elsker å gjøre lister). Jeg sørget også for å sende tekstvennegruppen hver dag for å hjelpe meg til å stille ansvar.
Uke tre: Å øke vekten og føle deg sterkere
Del på Pinterest
Den tredje uken var jeg klar til å takle den tyngre vekten. "Du vet at du er klar til å gå opp i vekt når de to siste repsene i hvert sett ikke lenger er veldig utfordrende," sier Luciani. Mens jeg absolutt kjente de ekstra 7 kiloene på min 42 pund kettlebell, var jeg ikke merkbart såre av den tilførte vekten.
Det beste var at ved slutten av den tredje uken måtte jeg ikke lenger bekymre meg for formen min. Hælene mine sluttet å komme av gulvet, og jeg dyttet instinktivt ut knærne under hver rep.
Uke fire: Føler meg mer selvsikker
Del på Pinterest
Jeg var ikke helt klar over det før slutten av den fjerde uken, men knebøyene mine føltes betydelig lettere enn de hadde i løpet av uke en, selv om jeg hadde gått opp i vekt. Og jeg følte meg ikke bare sterkere, jeg så den ut.
Vennen min på treningsstudioet (med en like flat bak) utbrøt med støttende glede, "Jeg ser at byttet vrir, GK!" som en annen venn gjentok, "Seriøst ser booty din mer løftet ut eller noe."
Etter klassen da jeg kom hjem, shimmied jeg på favorittparet mitt jeans for første gang siden begynnelsen av eksperimentet, og jeg måtte være enig med dem … booty min var definitivt større. Den passet fremdeles i buksene mine - jeg var ingen suksesshistorie over Kardashian-booty over natten - men baksiden min var definitivt strammere. Reflektivt skulle jeg ønske jeg hadde tenkt å ta en måling før og etter utfordring, men jeg kan forsikre deg om at jean-testresultatene er udiskutable.
Avslutningen på eksperimentet
I feiringen av mine venners kommentarer og den litt løftede bakenden, danset jeg meg over til lululemon for å kjøpe et par svarte treningsbukseshorts. Det kan hende at jeg fremdeles har litt arbeid å gjøre før jeg føler meg 100 prosent komfortabel med å spasere rundt i dem på treningsstudioet mitt, men jeg liker å ha dem rundt i leiligheten og beundre den forbedrede rundere rumpa når jeg sjekker meg ut i fullspeil på badet.
Hvis du prøver en 30-dagers knebøyutfordring, anbefaler jeg at du bytter den opp etter en måned. Luciani fortalte meg at etter omtrent fire uker med å bruke de samme øvelsene, vil glutene dine tilpasse seg rutinen og slutte å vokse. På det tidspunktet må du bytte opp øvelsene for å gi en ny muskelbyggende stimulans.
Når det er sagt, sa Luciani at jeg burde prøve å fortsette å innlemme beige-knebøy (eller en annen frontbelastet knebøy som foran-knebøy) minst en gang i uken i rutinen min for å opprettholde kjernestyrken jeg hadde bygd opp (fra et akkumulert 600 vektet knebøy !) over måneden. Hvem vet, kanskje jeg holder min 14:00 bytteavtale med treningsstudioet nede i navnet til baksiden selvtillit.
3 beveger seg for å styrke gluten
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørma-løpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde Whole30-utfordringen, og spiste, drakk, penslet med, skrubbet med og badet med trekull - alt sammen i journalistikkens navn. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
