Lucid dreaming er når du er bevisst under en drøm. Dette skjer vanligvis under rask øyebevegelse (REM) søvn, drømmen stadium av søvn.
Anslagsvis 55 prosent av mennesker har hatt en eller flere klarsomme drømmer i løpet av livet.
Under en klar drøm er du klar over bevisstheten din. Det er en form for metakognisjon, eller bevissthet om bevisstheten din. Ofte lar Lucid drømming deg også kontrollere hva som skjer i drømmen din.
Historie
I løpet av de siste 20 årene har psykofysiolog Dr. Stephen LaBerge blitt pioneren innen klarsynt drømmeforskning. Ikke bare oppfant han en av de mest populære klarsynte drømmeteknikkene, men han har ledet mange vitenskapelige studier om emnet.
LaBerges arbeid har hjulpet forskere med å oppdage terapeutiske fordeler ved klarsynt drømming. Det kan være nyttig i behandling av tilstander som PTSD, tilbakevendende mareritt og angst.
Lucid drømmer skjer vanligvis spontant. Imidlertid er det mulig å lære å klarne drømmen gjennom forskjellige metoder.
Hvordan lyse drømmen
Lucide drømmeteknikker trener tankene dine til å legge merke til din egen bevissthet. De er også designet for å hjelpe deg med å gjenvinne eller opprettholde bevisstheten når du går inn i REM-søvn.
1. Realitetstesting
Reality testing, eller reality sjekking, er en form for mental trening. Det øker metakognisjon ved å trene tankene dine til å legge merke til din egen bevissthet.
I følge kognitiv nevropsykiatri er nivået av metakognisjon likt i dine våkne og drømmende tilstander. Så høyere metakognisjon når du er våken kan føre til høyere metakognisjon når du drømmer.
Dette kan ha sammenheng med hjernens prefrontale cortex, som spiller en rolle i både virkelighetstesting og klar drømming. For å forbedre metakognisjonen din kan du gjøre virkelighetstester mens du er våken.
Følg disse trinnene for virkelighetstesting flere ganger på dagen:
- Spør deg selv: "Drømmer jeg?"
- Sjekk miljøet ditt for å bekrefte om du drømmer eller ikke.
- Legg merke til din egen bevissthet og hvordan du engasjerer deg i omgivelsene dine.
Du kan stille en alarm annenhver eller tredje time for å minne deg selv på å gjøre en reality sjekk.
Her er vanlige virkelighetskontroller som folk bruker for å lyse drømmen:
- Speilene. Sjekk refleksjonen din for å se om den ser normal ut.
- Solide gjenstander. Skyv hånden mot en vegg eller et bord og se om den går gjennom. Noen mennesker skyver fingrene inn i motsatt håndflate.
- Hands. Se på hendene dine. Ser de normale ut?
- Tid. Hvis du drømmer, vil tiden på en klokke konstant endre seg. Men hvis du er våken, vil tiden knapt endre seg.
- Puster. Denne populære realitysjekken innebærer å klype nesen og se om du kan puste. Hvis du fremdeles kan puste, drømmer du.
Det anbefales å velge en reality-sjekk og gjøre det flere ganger om dagen. Dette vil trene tankene dine til å gjenta virkelighetskontrollene mens du drømmer, noe som kan indusere klarsynt drømming.
2. Våkn deg tilbake til sengen (WBTB)
Å våkne tilbake til sengen (WBTB) innebærer å gå inn i REM-søvn mens du fremdeles er bevisst.
Det er mange versjoner av WBTB, men vurder denne teknikken:
Til WBTB:
- Still en alarm i fem timer etter leggetid.
- Gå i dvale som vanlig.
- Når alarmen går, hold deg oppe i 30 minutter. Nyt en rolig aktivitet som å lese.
- Sovner tilbake.
Når du sover igjen, er det mer sannsynlig at du får en drøm. Mens du er våken, velg all aktivitet som krever full årvåkenhet.
I følge en studie i PLoS One avhenger sjansene for klar drømming av våkenheten og ikke den spesifikke aktiviteten.
3. Mnemonisk induksjon av klarsomme drømmer (MILD)
I 1980 skapte LaBerge en teknikk kalt Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en av de første metodene som brukte vitenskapelig forskning for å indusere klarsomme drømmer.
MILD er basert på en oppførsel som kalles potensielt minne, som innebærer å sette en intensjon om å gjøre noe senere.
I MILD har du intensjonen om å huske at du drømmer.
Denne metoden er skissert av LaBerge og hans kolleger i PLoS One.
Slik bruker du MILD-teknikken:
- Når du sovner, tenk på en nylig drøm.
- Identifiser et "drømmesign", eller noe som er uregelmessig eller rart i drømmen. Et eksempel er evnen til å fly.
- Tenk på å vende tilbake til drømmen. Erkjenn at drømmesignet bare skjer når du drømmer.
- Si til deg selv: "Neste gang jeg drømmer, vil jeg huske at jeg drømmer." Les frasen i hodet ditt.
Du kan også øve MILD etter å ha våknet opp midt i drømmen. Dette anbefales vanligvis, da drømmen vil være friskere i tankene dine.
En studie fra 2017-tidsskriftet Dreaming slo fast at en kombinasjon av reality testing, WBTB og MILD fungerer best.
Du kan kombinere WBTB med MILD ved å stille inn alarm for å våkne opp om fem timer. Mens du er våken, kan du øve på MILD.
4. føre en drømmejournal
Å føre en drømmejournal, eller drømmedagbok, er en populær metode for å sette i gang klarsynt drømming. Når du skriver ned drømmene dine, blir du tvunget til å huske hva som skjer under hver drøm. Det sies å hjelpe deg med å gjenkjenne drømmesign og øke bevisstheten om drømmene dine.
For best resultat, logg drømmene dine så snart du våkner. Det anbefales også å lese drømmejournalen ofte.
5. Vekstinitiert klar drøm (WILD)
En Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) skjer når du direkte går inn i en drøm fra å vekke livet. Det sies at WILD hjelper tankene dine med å holde seg bevisste mens kroppen din sover.
Du må legge deg og slappe av til du får en hypnagogisk hallusinasjon, eller en hallusinasjon som oppstår når du bare skal sovne. WILD er enkelt, men det er vanskelig å lære. Å trene på andre klare induksjonsteknikker for drømmer vil øke sjansene dine for WILD.
Slik våkner du
Noen ganger kan det være lurt å våkne opp fra en klar drøm. Lucide drømmere bruker noen få forskjellige teknikker.
Prøv følgende metoder for å våkne fra en klar drøm:
- Rop ut om hjelp. Det sies at å rope i drømmen din forteller hjernen din at det er på tide å våkne. Eller, hvis du klarer å snakke høyt, kan du kanskje våkne opp.
- Blinke. Blinkende gjentatte ganger kan hjelpe tankene dine til å bli klar til å våkne.
- Sovner i drømmen din. Hvis du er klar over at du drømmer, kan du sove i drømmen din, slik at du kan våkne opp i det virkelige liv.
- Lese. Prøv å lese et tegn eller bok i drømmen din. Dette kan aktivere deler av hjernen din som ikke brukes i REM.
fordeler
Det er noen bevis for at klar drømming har terapeutiske effekter. Lucid drømming kan hjelpe folk:
Overvinne mareritt
Det er normalt å ha et mareritt nå og da. Rundt 50 til 85 prosent av voksne har sporadiske mareritt.
Gjentagende mareritt kan imidlertid forårsake stress og angst. De er ofte forbundet med:
- posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
- depresjon
- angst
- understreke
- søvnforstyrrelser, som søvnløshet
- medisinering
- stoffmisbruk
Lucid drømming kan hjelpe ved å la drømmeren styre drømmen. I tillegg, når en drømmer vet at de drømmer, kan de innse at marerittet ikke er ekte.
Lucid dreaming brukes ofte i billedets øvingsterapi (IRT). I IRT hjelper en terapeut deg til å forestille deg et tilbakevendende mareritt med en annen, mer behagelig historie.
Når den brukes sammen med kognitiv atferdsterapi (CBT), kan IRT med klarsynt drømmeinduksjon bidra til å øke drømmekontrollen.
En liten studie fra 2017 i Dreaming undersøkte denne effekten. Trettitre militære veteraner med PTSD og tilbakevendende mareritt fikk CBT med IRT eller CBT alene. Gruppen som fikk CBT med IRT opplevde høyere drømmekontroll, noe som reduserte marerittindusert stress.
Lindre angst
Mest vitenskapelig forskning har fokusert på PTSD og marerittindusert angst. Men ifølge anekdotiske bevis, kan klarsynt drømming også lette angsten forårsaket av andre årsaker.
Folk hevder at å kontrollere drømmene deres lar dem møte situasjoner som forårsaker dem angst.
Forbedre motoriske ferdigheter
Lucid drømming kan potensielt komme fysisk rehabilitering til gode. En artikkel i Medical Hypoteses deler at mentalt utførende motoriske ferdigheter kan øke den fysiske evnen til å gjøre dem.
Dette antyder at personer med fysiske funksjonshemninger kan praktisere motoriske ferdigheter mens de klarer å drømme.
Forfatterne av artikkelen spekulerer i at personer uten fysiske funksjonshemminger potensielt kan bruke klarsynt drømming for å forbedre motorikken også.
Forsiktighetsregler
Generelt er alle farer ved klar drømming forårsaket av induksjonsteknikker.
Negative aspekter kan omfatte:
- Søvnproblemer. WBTB og MILD involverer å våkne opp midt på natten. Disse avbruddene kan gjøre det vanskelig å få nok hvile, spesielt hvis du har en søvnforstyrrelse eller en uregelmessig søvnplan.
- Sviktende orientering. Søvnforstyrrelser kan føre til avløsning, eller følelsen av at mennesker, ting og miljøet ditt ikke er reelle.
- Depresjon. Søvnavbrudd i induksjonsteknikker kan øke depressive symptomer.
- Søvnparalyse. Lucid drømmer kan forekomme med søvnparalyse, noe som kan være kort, men likevel skremmende. I tillegg kan søvnproblemer øke risikoen for søvnparalyse.
Når du skal oppsøke lege
Besøk legen din hvis du opplever:
- hyppige mareritt
- mareritt som regelmessig forstyrrer søvnen
- frykt for å sove
- traumatiske tilbakeblikk
- emosjonelle endringer
- hukommelsesproblemer
- problemer med å sove
Disse symptomene kan indikere PTSD, et psykisk helseproblem eller en søvnforstyrrelse. Legen din kan avgjøre om terapi med klar drømming er riktig for deg.
Bunnlinjen
Lys drømming skjer når du er klar over at du drømmer. Ofte kan du kontrollere drømmen sin historie og miljø. Det oppstår under REM-søvn.
Når det brukes i terapi, kan klarsynt drømming hjelpe til med å behandle tilstander som tilbakevendende mareritt og PTSD. Forskere tror det også kan hjelpe fysisk rehabilitering.
Hvis du vil lyse drømmen, kan du prøve teknikkene oppført ovenfor. Disse metodene kan trene tankene dine til å være bevisst din bevissthet under søvn. Det er best å se legen din hvis du tror du har en søvnforstyrrelse, PTSS eller et annet psykisk helseproblem.
