Slik Avslutter Du Vaping: 9 Trinn For å Lykkes

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Hvis du har plukket opp vanen med å fordampe nikotin, kan du tenke nytt på tingene blant rapporter om vapingrelaterte lungeskader, hvorav noen er livstruende.

Eller kanskje du vil unngå noen av de andre negative helseeffektene forbundet med vaping.

Uansett hva din grunn er, har vi tips og strategier som hjelper deg med å slutte.

Først identifiserer du hvorfor du vil slutte

Hvis du ikke allerede har gjort det, gi deg tid til å tenke på hva som motiverer deg til å slutte. Dette er et viktig første skritt. Å bestemme disse årsakene kan øke sjansen for suksess.

En viktig årsak til å slutte kan være bekymring for mulige helseeffekter av vaping. Siden e-sigaretter fremdeles er ganske nye, har medisinske eksperter ikke helt bestemt sine helseeffekter på kort og lang sikt.

Imidlertid har eksisterende forskning koblet kjemikalier i e-sigaretter til:

problemer med lunge og luftveier
endringer i hjernen
organskade

Hvis helsemessige årsaker ikke er en stor motivator, kan det være lurt å tenke på:

pengene du sparer ved å slutte
beskytte kjære og kjæledyr mot bruktvoktrøyk
friheten til å ikke føle seg opprørt når du ikke kan vape, som på en lang flytur

Det er ingen riktig eller feil grunn til å slutte. Det handler om å finne ut hva som betyr mest for deg.

Tenk på tidspunktet

Når du har en klar ide om hvorfor du vil slutte, er du klar til neste trinn: å velge en startdato (eller avslutte dato, hvis du planlegger å gå i kald kalkun).

Å slutte kan være tøft, så vurder å velge et tidspunkt hvor du ikke vil være under mye stress. Med andre ord, midten av finalen uken eller dagen før den årlige gjennomgangen er kanskje ikke ideelle startdatoer.

Når det er sagt, er det ikke alltid mulig å forutsi når livet blir travelt eller komplisert.

Når du forplikter deg til å slutte, kan du starte når du vil. Bare husk at du kanskje trenger litt ekstra støtte i stressende perioder. Det er normalt og ingenting å skamme seg over.

Noen mennesker synes det hjelper å velge en dag med en viss betydning. Hvis bursdagen din eller en annen dag du liker å huske nærmer seg, kan det å slutte på eller rundt den dagen gjøre det enda mer meningsfylt.

Planlegge på forhånd

Prøv ideelt sett å angi en dato som er minst en uke unna, slik at du har tid til å:

identifisere noen alternative mestringsevner
fortell kjære og verve støtte
bli kvitt vapingprodukter
Kjøp tannkjøtt, harde godterier, tannpirkere og andre ting du kan bruke for å bekjempe trangen til å vape
snakk med en terapeut eller gjennomgå ressurser på nettet
øve på å slutte ved å gjøre en "test run" en dag eller to om gangen

Ramp opp motivasjonen ved å sirkle om datoen i kalenderen din, dedikere en spesiell side til den i planleggeren, eller unne deg noe på den dagen, som en middag ute eller en film du har ønsket å se.

Kaldt kalkun vs. etter hvert å slutte: Er en bedre?

Forskning antyder at "kald kalkun" -metoden, eller å slutte med vaping på en gang, kan være den mest effektive måten å slutte for noen mennesker.

I følge resultatene fra en studie fra 2016 som så på 697 sigarettrøykere, var det mer sannsynlig at de som sluttet med kald kalkun, var avholdende på 4-ukers punktet enn de som sluttet gradvis. Det samme gjaldt 8-ukers og 6-måneders oppfølging.

En gjennomgang av 2019 av tre randomiserte kontrollerte studier (ansett som”gullstandarden” for forskning) fant også bevis som antydet at personer som sluttet brått hadde større sannsynlighet for å slutte med suksess enn de som prøvde å slutte ved gradvis å kutte ned.

Når det er sagt, kan gradvis slutte fortsatt fungere for noen mennesker. Hvis du bestemmer deg for å gå denne ruten, bare husk å holde sluttmålet ditt om å slutte helt i sikte.

Vurder erstatning av nikotin (nei, det er ikke juks)

Det er verdt å gjenta: Å slutte kan være super tøft, spesielt hvis du ikke har mye støtte. Så er det hele problemet med utmelding, noe som kan være ganske ubehagelig.

Nikotinerstatningsterapi - nikotinplaster, tannkjøtt, sugetabletter, sprayer og inhalatorer - kan hjelpe noen mennesker. Disse produktene gir nikotin i en jevn dose, slik at du unngår nikotinrushet du får fra vaping mens du fremdeles får lindring fra abstinenssymptomer.

Din helsepersonell eller farmasøyt kan hjelpe deg med å finne riktig dosering. Noen vapingprodukter leverer mer nikotin enn sigaretter, så du kan trenge å begynne med NRT i en høyere dosering enn hvis du røykte tradisjonelle sigaretter.

Eksperter anbefaler å starte NRT dagen du slutter med vaping. Bare husk at NRT ikke hjelper deg med å adressere emosjonelle vaping-triggere, så det er alltid en god idé å snakke med en terapeut eller få støtte fra et avsluttet program.

Husk at NRT ikke anbefales hvis du fremdeles bruker en form for tobakk sammen med vaping.

Hva med sigaretter?

Etter å ha hørt om lungeskadene forbundet med vaping, kastet du vapingutstyret ditt og bestemte deg for å gi det opp. Men sug og tilbaketrekning kan gjøre det vanskelig å holde fast ved din beslutning.

Gitt alle de ukjente rundt vaping, kan bytte til sigaretter virke som et tryggere alternativ. Det er ikke så enkelt. Å gå tilbake til sigaretter kan redusere risikoen for vaping-relaterte sykdommer, men du vil fremdeles:

møte muligheten for nikotinavhengighet
øke risikoen for andre alvorlige helseeffekter, inkludert lungesykdommer, kreft og død

Identifiser hovedutløserne

Før du starter avsluttingsprosessen, vil du også ønske å identifisere triggerne dine - ledningene som gjør at du vil vape. Disse kan være fysiske, sosiale eller emosjonelle.

Utløsere varierer fra person til person, men vanlige inkluderer:

følelser som stress, kjedsomhet eller ensomhet
å gjøre noe du kobler til vaping, som å henge med venner som vape eller ta en pause på jobben
å se andre mennesker vaping
opplever abstinenssymptomer

Mønstre i din bruk og følelser som utløser bruk er gode ting å være oppmerksom på når du evaluerer forholdet ditt til et gitt stoff eller prøver å gjøre endringer, ifølge Egel.

Å ta oppmerksom på potensielle triggere når du planlegger å slutte, kan hjelpe deg med å utvikle en strategi for å unngå eller håndtere disse triggere.

Hvis vennene dine for eksempel vape, kan du ha vanskeligere å slutte hvis du bruker mye tid sammen med dem, men ikke vurder hvordan du takler fristelsen til å vape med dem.

Å gjenkjenne følelser som utløser vaping-trang, kan hjelpe deg å ta mer produktive skritt for å håndtere disse følelsene, som å snakke med kjære eller journalføre om dem.

Har en strategi for tilbaketrekning og sug

Når du avslutter vaping, kan den første uken (eller to eller tre) være litt grov.

Du kan oppleve en kombinasjon av:

humørsvingninger, som økt irritabilitet, nervøsitet og frustrasjon
følelser av angst eller depresjon
tretthet
problemer med å sove
hodepine
problemer med å fokusere
økt sult

Som en del av tilbaketrekning, vil du sannsynligvis også oppleve sug eller en sterk trang til å vape.

Ta opp en liste over ting du kan gjøre for å takle suget i øyeblikket, for eksempel:

trener dyp pusting
prøver en kort meditasjon
ta en rask spasertur eller gå utenfor for å endre landskapet
tekst et avsluttende røykeprogram
å spille et spill eller løse et kryssord eller tall

Å ta vare på fysiske behov som sult og tørst ved å spise balanserte måltider og holde seg hydrert, kan også hjelpe deg med å håndtere sug på en bedre måte.

La de nær deg vite om planen din

Det er normalt å føle seg litt nervøs for å fortelle kjære du planlegger å slutte med vaping. Dette er spesielt tilfelle hvis du ikke vil at de skal tro at du dømmer dem for å fortsette å vape. Du lurer kanskje på om du i det hele tatt skulle fortelle dem det.

Det er viktig å ha denne samtalen, selv om det virker som om det kan være vanskelig.

Venner og familie som vet at du slutter, kan tilby oppmuntring. Deres støtte kan gjøre utmeldingsperioden lettere å takle.

Å dele avgjørelsen din åpner også for en samtale om grensene dine.

Du kan for eksempel:

be vennene om ikke å vape rundt deg
la venner få vite at du vil unngå steder der folk vapen

Din beslutning om å slutte med vaping er din alene. Du kan vise respekt for vennenes valg ved å fokusere utelukkende på opplevelsen din når du snakker om å slutte:

"Jeg vil ikke bli avhengig av nikotin."
"Jeg får ikke pusten."
"Jeg bekymrer meg for denne ekle hosten."

Noen mennesker vil sannsynligvis være mindre støttende enn andre. Hvis dette skjer, kan du prøve å gjenskape dine grenser en gang til, og deretter ta litt tid fra forholdet.

Egel forklarer at når du gjør en stor livsstilsendring som å slutte med vaping, kan det hende du må begrense visse forhold for å respektere beslutningen din om å bli nikotinfri.

"Alle har en unik situasjon og behov," sier hun, "men en stor del av utvinningsprosessen er å ha en sosial krets som støtter ditt valg."

Vet at du sannsynligvis vil ha noen slip-ups, og det er OK

I følge American Cancer Society slutter bare en liten prosentandel av mennesker - mellom 4 og 7 prosent - med hell på et gitt forsøk uten medisiner eller annen støtte.

Med andre ord, slip-ups er veldig vanlig, spesielt hvis du ikke bruker NRT eller ikke har et sterkt støttesystem. Hvis du ender med å vapne igjen, kan du prøve å ikke gi deg selv det vanskelig.

I stedet:

Minn deg selv hvor langt du har kommet. Enten det er 1, 10 eller 40 dager uten vaping, er du fremdeles på vei til suksess.
Kom tilbake på hesten. Å forplikte seg til å slutte igjen med en gang, kan holde motivasjonen sterk. Å minne deg selv på hvorfor du vil slutte kan også hjelpe.
Gå gjennom mestringsstrategiene dine igjen. Hvis visse strategier, som dyp pusting, ikke ser ut til å hjelpe deg mye, er det OK å grøfte dem og prøve noe annet.
Rist opp rutinen din. Hvis du bruker din vanlige rutine, kan du unngå situasjoner som får deg til å føle.

Vurder å jobbe med en profesjonell

Hvis du avslutter nikotin (eller noe annet stoff), er det ingen grunn til å gjøre det alene.

Medisinsk støtte

Hvis du vurderer NRT, er det lurt å snakke med en helsepersonell for å finne riktig dosering. De kan også hjelpe deg med å håndtere fysiske symptomer, gi tips for suksess og koble deg til å slutte med ressurser.

Noen reseptbelagte medisiner, inkludert bupropion og varenicline, kan også hjelpe folk med å overvinne alvorlig nikotin-abstinens når NRT ikke kutter det.

Følelsesmessig støtte

Terapi kan ha stor fordel, spesielt når du har underliggende problemer du ønsker å jobbe gjennom.

En terapeut kan hjelpe deg:

identifisere potensielle grunner for å slutte
utvikle mestringsevner for å håndtere sug
utforske nye vaner og atferd
lære å håndtere følelser som inngår i vaping

Du kan også prøve support som er tilgjengelig 24 timer i døgnet, for eksempel avslutte hjelpelinjer (prøv 800-QUIT-NU) eller smarttelefonapper.

Bunnlinjen

Å slutte med vaping, eller et hvilket som helst nikotinprodukt, kan være langt fra enkelt. Men folk som slutter med suksess, er generelt enige om at utfordringen var verdt det.

Husk at du aldri trenger å slutte på egen hånd. Ved å få profesjonell støtte, øker du sjansene dine for å lykkes.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.