Mange mennesker gjør yogaposisjoner, i det minste delvis, for å lindre smerter og spenninger i kroppen. Men visse yogastillinger kan legge belastning og belastning på nakken, noe som kan føre til smerte eller skade.
Det er flere positurer som krever ekstra pleie for å unngå nakkesmerter. Og det er mange trinn du kan ta for å sikre deg at du praktiserer yoga på en måte som er trygg, effektiv og passende for kroppen din, evnen og ønsket resultat.
Her er 10 ganger en yogaposisjon kan skade nakken din, hvordan du kan unngå den og andre gode tips.
1. Hodestand
Headstand er toppen av listen fordi det krever mye styrke i kjernen og overkroppen, slik at du ikke støtter hele kroppsvekten din med hodet og nakken.
Denne posituren kan forårsake kompresjon i nakken din siden den delen av ryggraden ikke er designet for å støtte kroppsvekten din.
Jobb opp for å gjøre en headstand ved å bygge opp styrke i overkroppen med andre stillinger. Noen få av disse poseringene er:
- delfin
- Underarmsplank
- Nedovervendt hund
Test kjernen din
Når du har løftet føttene, må du legge bena inn i brystet i hele fem sekunder før du løfter dem helt opp.
Finn det rette stedet å hvile hodet på
For å finne stedet der du skal plassere hodet på gulvet, plasser basen av håndflaten øverst på nesen og nå langfingeren til toppen av hodet. Dette stedet lar nakken din være stabil og støttet.
Jobb med en god spotter
Noen som kan få øye på og tilpasse deg, kan være mer fordelaktig enn å bruke en vegg selv. Hvis du har muligheten til en annen person, bruk dem. De kan hjelpe deg med å tilpasse kroppen din og gi deg muntlige signaler for å bringe deg i sikker innretting.
Bruk veggen og arbeid på andre stillinger
- Alternative inversjoner inkluderer Legs-Up-the-Wall Pose eller Half Shoulderstand.
- Hvis en er tilgjengelig, kan du bruke en inversjonsslynge for å henge opp ned.
- Eller du kan øve deg på å legge press på toppen av hodet ved å gjøre Rabbit Pose.
Prøv dette
- Når du holder på hodestøtten, roter du underarmer og albuer inn mot gulvet.
- Forsikre deg om at du ikke føler noe press eller sensasjon i hodet.
- Ikke beveg hodet når du er i posituren.
2. Skal forstå
Shoulderstand legger press på nakken og kan føre til en belastning fra overstretching. Dette kan føre til ubehag, smerte og skade.
Prøv dette
- Bruk en flat pute, brettet teppe eller håndkle under skuldrene for demping, støtte og ekstra løft.
- Juster toppen av skuldrene med kanten av polstringen, og la hodet hvile på gulvet.
- Hold haken tucked inn i brystet og ikke beveg nakken.
3. Plog positur
Plough Pose gjøres ofte sammen med en forståelse og kan forårsake de samme bekymringene.
Prøv dette
- For sikkerhet i denne posituren, hold hendene i korsryggen for støtte. Dette er spesielt nyttig hvis føttene ikke når gulvet.
- Bruk en stol, puter eller blokker for å støtte føttene.
4. Fiskestilling
Denne bakbøyende asanaen kan forårsake hyperextensjon i nakken, noe som kan føre til ubehag, smerte og skade. For sikkerhets skyld unngår du å slippe hodet raskt, spesielt hvis du ikke er komfortabel i denne stillingen.
Det flere varianter av Fish Pose.
Prøv dette
- La noen få øye på deg når du slipper bakover.
- Du kan holde haken tucked inn i brystet eller bruke puter og blokker for å støtte hodet ditt hvis du lar det henge tilbake.
- Bruk en bolster eller et tykt håndkle brettet inn i et smalt rektangel under lengden på ryggen som støtte.
5. Cobra
Denne bakbøyende posituren kan forårsake kompresjon i nakken når du dropper hodet bakover.
Sphinx Pose er en mildere positur som kan brukes i stedet for Cobra.
Prøv dette
- For å endre Cobra Pose, hold haken din nivå til gulvet eller tucket inn med blikket ned.
- Trekk skuldrene ned og tilbake vekk fra ørene.
- Du kan gjøre Baby eller Half Cobra i stedet ved å komme bare halvveis opp.
6. Oppovervendt hund
Denne posituren kan forårsake noen av de samme bekymringene som Cobra hvis du lar hodet falle tilbake.
Prøv dette
- For å gjøre dette positivt, trekk skuldrene tilbake og ned, vekk fra ørene.
- Hold haken din parallelt med gulvet og se på et punkt rett frem eller litt ned.
7. Trekant
Denne stående posituren kan skape spenning i nakken og skuldrene.
Hvis du ønsker det, kan du legge nakkeruller ved å vri blikket opp mot taket og deretter ned mot gulvet.
Prøv dette
For å gjøre trekanten mer behagelig for nakken:
- Hvis du holder blikket og ansiktet vendt oppover, tuck litt i haken.
- Du kan i stedet slippe hodet ned for å hvile øret på skulderen.
- Eller du kan vri hodet mot ansiktet rett frem eller ned.
Utvidet sidevinkel og halvmåne positur
I disse to poseringene er nakken din i samme posisjon som i trekanten. Du kan gjøre de samme endringene, inkludert nakkerotasjonene.
8. Kronglete positurer
Stående, sittende og liggende vendinger kan føre til belastning på nakken din hvis du snur eller strekker nakken for langt. Noen mennesker strekker ut nakken for å gå dypere i posituren, men kronglete handlingen bør starte ved foten av ryggraden.
Prøv dette
- Hold haken nøytral i svingete stillinger og lett gjemt inn mot brystet.
- Du kan vri hodet tilbake til en nøytral stilling eller til og med se i motsatt retning.
- Velg den mest komfortable stillingen for nakken.
- Oppretthold fokuset for vrien i ryggraden.
9. Luftyoga
Vær forsiktig når du utfører en stilling i luftyoga som legger press på nakken og skuldrene.
Denne typen yoga krever mye styrke, og det er lett å skade nakken i positurer som forståelse, bakoverbøyninger og inversjoner. Posisjoner der du slipper hodet ned eller bak, kan også være risikabelt.
En inversjonsslynge kan være til stor fordel når den brukes på riktig måte.
Du kan gjøre en enkel inversjon ved å støtte hoftene dine med puter og plassere stoffet rundt korsryggen. Slipp så tilbake og vikle beina rundt stoffet, hengende opp ned. La hendene dine berøre gulvet eller holde på stoffet.
10. Noen helsemessige forhold
Hvis du har helsemessige forhold eller bekymringer som påvirker nakken din, kan du være mer utsatt for en nakkeskade.
Personer med osteopeni eller osteoporose risikerer belastninger og kompresjonsbrudd i ryggvirvlene. De bør unngå poseringer som legger for mye press på nakken eller forårsaker ekstrem flekk i ryggraden.
Personer med leddgikt som opplever nakkesmerter kan prøve noen av disse øvelsene for å finne lettelse.
Tips
Det er noen få praktiske ting du må være klar over når du gjør yoga, spesielt hvis nakkesmerter er en bekymring for deg.
Finn en lærer som har en mild tilnærming og inkluderer aspekter av yoga utover det fysiske, som indre bevissthet, pustearbeid og meditasjon.
En dyktig lærer vil tilby mange modifikasjoner og veilede deg til å jobbe med rekvisitter. Ankom å studere tidlig slik at du har tid til å diskutere eventuelle spesifikke bekymringer med dem.
Oppretthold en sterk indre bevissthet som guider deg gjennom din praksis. Pusten din er din beste guide i noen positurer. Hvis det er vanskelig å opprettholde et jevnt, jevnt og behagelig pust, kan det hende du presser deg selv for hardt.
Gå inn i Child's Pose eller en annen hvilestilling når som helst i løpet av klassen. Husk at du kan trene hvis resten av klassen blir ledet til å gjøre noe du vil hoppe over.
Vær forberedt på hver yogatime ved å være godt uthvilt og riktig hydrert.
Hvis du kan, gå til regelmessige massasje- eller akupunkturbehandlinger for å lindre muskelspenninger. Å ta varme saltbad eller besøke badstuen kan også være nyttig.
Hvis du synes det er vanskelig å la nakken henge i bestemte stillinger, ligger du på sengekanten med skuldrene i kanten og prøv å la hodet gå tilbake. Ha noen der for å få øye på deg mens du blir vant til det. Du kan la hodet henge tilbake i opptil fem minutter om gangen.
Andre alternativer for smertelindring inkluderer:
- Gjør yogastillinger for å lindre nakkesmerter.
- Påfør varme eller is til det berørte området noen ganger per dag.
- Ta ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDs), for eksempel ibuprofen eller naproxen (Motrin, Advil eller Aleve).
- Prøv gurkemeie for å lindre smerter.
Takeaway
Husk at det er ting du kan gjøre før, under og etter en yogatime for å beskytte nakken din.
Enkelte stillinger er veldig gunstige, men de er ikke avgjørende for din praksis.
Enten du bygger opp til stillinger som er mer utfordrende for deg, eller om du er en erfaren yogi, kan det være ganger når du trenger å ta en fullstendig pause fra visse rutiner eller positurer for å helbrede kroppen din.
I løpet av denne tiden kan det være lurt å utforske den mer spirituelle eller esoteriske siden av yoga ved å gjøre guidede meditasjoner eller pusteøvelser som lar deg slappe av mens du gir deg din fysiske kropp bevissthet.
