En sterk kjerne handler ikke bare om abs. Muskulaturen i korsryggen betyr også. Disse musklene stabiliserer ryggraden og bidrar til sunn holdning. De hjelper deg også med å bøye deg fremover, vri deg til siden og løfte ting fra bakken.
Det er flere måter å gjøre disse øvelsene på. Velg metoden som fungerer best med styrke, evne og komfortnivå.
Slik gjør du en ryggforlengelse riktig
Alle typer ryggforlengelser skal gjøres sakte og under kontroll. Unngå raske bevegelser, som å ryke i en retning, da dette kan føre til personskader.
Selv om det er fristende å bue ryggen så langt som mulig, kan dette gi unødvendig belastning på korsryggen.
Hvis du har problemer med rygg eller skulder, snakk med lege eller personlig trener først. De kan anbefale den tryggeste måten å gjøre tilbake-utvidelser på.
Maskin til bakforlengelse
En benk til bakforlengelse, ofte kalt en ryggforlengermaskin, bruker tyngdekraften som motstand. Det krever at du vender mot gulvet med lårene på puten og lar ryggraden strekke seg oppover.
Også kjent som en hyperextensjonsbenk, dette utstyret kommer i to versjoner: 45 grader og 90 grader. 90-graders versjonen kalles også en romersk stol.
Før du bruker en ryggforlengermaskin, må du justere puten slik at den er rett under hoftebeinet. Dette vil tillate deg å få hele bevegelsesområdet med hvert trekk. Hvis du er ukjent med maskinen, kan en personlig trener vise deg hvordan du kan justere puten riktig.
Følgende trinn gjelder for begge typer benker.
- Plasser lårene på puten. Bøy knærne litt og fest føttene, og hold dem på linje med knærne. Forleng armene mot gulvet.
- Pust ut og flytt opp til skuldrene, ryggraden og hoftene er i kø. Engasjere kjernen din og skyv skuldrene forsiktig tilbake.
- Pust inn og bøy deg ned fra midjen. Berør gulvet.
- Fullfør ønsket antall reps og sett.
Sørg for å holde hodet og nakken nøytralt. Når du kommer opp, skal kroppen danne en rett linje. Dette vil forhindre overforlengelse og belastning på ryggen.
For en ekstra utfordring, brett armene over brystet. Du kan også plassere hendene bak hodet og peke albuene ut mot siden
Low-back extensions med vekt
For å legge til mer motstand, prøv å gjøre ryggforlengelser mens du holder en hantel eller plate. Begynn med en lett vekt til du blir vant til bevegelsene.
Først plasser deg på maskinen. Plukk opp hantelen eller platen når du er i riktig posisjon.
Hold vekten mot brystet. Jo høyere du holder den, jo mer motstand vil den legge til. Hold albuene ute slik at de ikke treffer puten.
Følg instruksjonene ovenfor.
Bakre forlengelse gulvarbeid
Hvis du ikke har tilgang til treningsstudio eller benk, kan du gjøre ryggforlengelser på gulvet.
Som de på maskinen, gjør gulvbaserte øvelser deg til å jobbe mot tyngdekraften. De engasjerer også musklene i korsryggen, rumpa, hoftene og skuldrene.
Du vil ha en matte og en klar plass på gulvet. Siden matter er bærbare, kan du gjøre gulvbaserte ryggforlengelser i en rekke innstillinger.
Grunnleggende ryggforlengelse
Hvis du er nybegynner, kan du begynne med en grunnleggende ryggforlengelse. Denne versjonen vil legge minst mulig trykk på ryggen.
- Ligg på en matte på magen og rett bena bak deg. Plasser albuene på bakken og skyv skuldrene ned.
- Løft korsryggen, trykk hoftene ned i matten. Hold hodet og nakken nøytral. Hold i 30 sekunder.
- Senk til startposisjon. Komplett 3 sett.
For en dypere strekning, legg hendene på gulvet under skuldrene. Du kan også gjøre det vanskeligere ved å plassere hendene mot kroppen din.
Supermann-varianter
Når du er komfortabel med en grunnleggende ryggforlengelse, kan du prøve supermannsstrekningen. Det innebærer å løfte armene og bena samtidig, så det er mer utfordrende.
- Ligg på en matte på magen og rett bena bak deg. Strekk armene rett frem. Hold nakken avslappet og i tråd med ryggraden.
- Engasjere kjernen din og glutes. Hev armene 1 til 2 centimeter fra gulvet, løft brystet opp. Løft samtidig beina 1 til 2 centimeter fra gulvet. Pause i 5 sekunder.
- Senk armer og ben til gulvet.
Hvis du har problemer med å slappe av nakken, fokuserer du blikket på matten.
Når du blir sterkere, kan du prøve å holde supermann-posituren litt lenger. Du kan også løfte armene og bena så høyt du kan, men ikke tving det.
Vekslende supermann
For å ta ryggforlengelsene dine til neste nivå, gjør du vekslende supermenn. Denne øvelsen innebærer å løfte motsatte armer og ben samtidig.
- Ligg på en matte på magen og rett bena bak deg. Strekk armene rett frem. Slapp av hodet og nakken.
- Engasjere kjernen din og glutes. Løft høyre arm og venstre ben 1 til 2 tommer, eller så høyt du kan. Slappe av.
- Gjenta med venstre arm og høyre ben. Slappe av.
Fordeler med ryggforlengelse
Ryggforlengelsesøvelser (noen ganger også kalt hyperextensions) kan styrke korsryggmuskulaturen. Dette inkluderer erector spinae, som støtter den nedre ryggraden. Ryggforlengelser fungerer også musklene i baken, hoftene og skuldrene.
Hvis du har smerter i korsryggen, kan øvelser i ryggforlengelse gi lettelse. Vanligvis påvirkes korsryggsmerter av svake korsryggmuskler. Ryggforlengelser kan hjelpe deg med å føle deg bedre ved å gjøre disse musklene sterkere.
Du kan også gjøre back-extensions som en del av kjernetreningen.
Takeaway
Å gjøre ryggforlengelsesøvelser er en fin måte å tone korsryggen og kjernen på. Disse trekkene vil også styrke musklene i baken, hoftene og skuldrene. Dette kan bidra til å forbedre holdningen og korsryggsmerter, slik at du kan gjøre hverdagsaktiviteter med letthet.
Korsryggeøvelser som ryggforlengelser bør gjøres sakte og under kontroll. Raske, rykkete bevegelser kan føre til personskader og smerter. Hold hodet og nakken nøytral til enhver tid, og ikke bue ryggen.
Hvis du har problemer med rygg eller skulder, eller nylig har hatt en skade, må du ta kontakt med legen din før du gjør ryggforlengelser. De kan foreslå den tryggeste måten å gjøre disse øvelsene på.
