“Slipp seks størrelser på 90 dager!” “Miste 7 pund på 7 dager!” "Hvordan gå ned i vekt på tre dager!"
Selv om vi kanskje dras mot lokket av rask vekttap-reklame, har helseeksperter tradisjonelt anbefalt en langsom og jevn metode.
"Et halvt kilo til to kilo per uke er det som generelt anses som et trygt og bærekraftig," sier Jessica Crandall Snyder, registrert kostholdsekspert og talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics.
Så, hva skjer hvis disse programmene virkelig følger opp med løftet om "over natten"?
"Å miste vekt for raskt, spesielt gjennom sulteteknikker, kan føre til en rekke bivirkninger, noen mer direkte farlige enn andre," sier registrert kostholdsekspert og Trifecta-ernæringsdirektør Emmie Satrazemis, CSSD.
"Kanskje mest bemerkelsesverdig: Når folk går ned i vekt for raskt, er de ofte ikke i stand til å holde den av."
Faktisk har forskning funnet ut at etter å ha gått ned i vekt, omtrent to tredjedeler av slankekurene får mer enn de opprinnelig droppet.
Det er bare en av måtene raskt vekttap kan slå tilbake. Nedenfor er seks andre måter å slanke seg for raskt kan gjøre helsen din mer skadelig enn det som er bra.
1. Du kan gå glipp av viktige næringsstoffer
"Mange [raske] dietter og spiseplaner kutter ut hele matvaregrupper, noe som betyr at du kan gå glipp av viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler som du trenger for å holde deg sunn," sier Bonnie Taub-Dix, registrert ernæringsfysiolog for kostholdsekspert, talsperson for California Avocado Commission, og forfatter av "Les den før du spiser den - tar deg fra etikett til bord."
Snyder bringer frem hvordan et melkefritt kosthold kan føre til kalsiummangel, mens et kosthold som kutter karbohydrater kan bety at du ikke får i deg nok fiber. Selv på en kalorifattig diett er det viktig å få en rekke næringsstoffer, inkludert kalsium, vitamin D, vitamin B-12, folat og jern.
Potensielle konsekvenser av ernæringsmangler
- redusert energi
- sprøtt hår og negler
- hårtap
- ekstrem tretthet
- kompromittert immunforsvaret
- svekkede bein og osteoporose
I mer ekstreme tilfeller kan underernæring føre til en rekke symptomer som nedsatt energi, generell utmattelse, anemi, sprøtt hår og forstoppelse.
Velg riktig plan, ikke den raske
Hvis du er i tvil, velg en spiseplan som inkluderer alle de viktigste makronæringsstoffene - fett, karbohydrater, protein - eller samarbeid med en ekspert for å velge en plan tilpasset dine behov og matallergier eller restriksjoner.
“Målet er å tenke på planen din som en livsstil, ikke som en diett. En diett er noe du går på og noe du går av. Det er ingen start- og sluttdato,”minner Keri Gans, registrert ernæringsfysiolog om kostholdsekspert, sertifisert yogainstruktør og eier av Keri Gans Nutrition.
Hvis du er foreldre, kan du finne ut hva barnets mål er, og om de er forankret i kultur eller oppriktig bekymring for helse. Det er alltid et mer produktivt, sunnere alternativ enn raskt vekttap.
2. Metabolismen din kan bli tregere
Rask vekttap oppstår vanligvis ved ekstrem kaloriberøvelse, for eksempel folk som går fra å spise 3000 til 1200 kalorier om dagen, sier Gans.
Problemet er at kroppen vår anerkjenner dette som et tegn på begrenset matforsyning og går i sultemodus. Kristina Alai, personlig trener i The Bay Club Company, trekker frem problemene med dette: "Når kroppen din går i sultemodus, vil metabolismen avta for å hjelpe deg med å spare energi og kroppen din vil henge på mer fett."
Faktisk spore en nylig studie "The Biggest Loser" -konkurrenter og fant ut at jo mer pund de mistet, jo mer ble metabolismen redusert. Til syvende og sist førte dette til at mange av deltakerne fikk mer vekt enn da de hadde startet showet.
Ikke kutt mer enn 500 kalorier
Du trenger ikke å kutte kaloriene dine på en ekstrem måte.
"De fleste vil miste minst et halvt kilo i uken hvis de bruker 500 kalorier mindre om dagen gjennom en kombinasjon av kosthold og trening," sier Gans. "Denne tilnærmingen tilbyr kanskje ikke den samme øyeblikkelige tilfredsstillelsen, men du vil faktisk forvandle kroppen din i det lange løp."
3. Du mister kanskje muskler i stedet for fett
“Når vi går ned i vekt, ønsker vi å bli kvitt ekte fettvev. Ikke muskelmasse. Jeg har aldri møtt noen som klaget over å ha en høyere prosentandel av kroppsmuskelen, sier Snyder.
Men hvis du kutter kalorier for raskt, vil muskeltonen alvorlig lide.
"Kaloribegrensende dietter kan føre til at kroppen din bryter ned muskelen for energi og drivstoff," sier Satrazemis.
I tillegg til å vinke farvel til de velformede kanonene dine og bak, kan et tap i muskelmasse bremse stoffskiftet.
“Muskler er mer metabolsk aktive enn fett. Det betyr at ett kilo muskler forbrenner flere kalorier om dagen enn ett kilo fett. Så, et tap av muskler betyr at du vil forbrenne mindre kalorier om dagen, sier Snyder.
Hold protein en del av planen din
Hvordan øke metabolismen
- spis protein ved hvert måltid
- løft tunge vekter
- innlemme intervalltrening med høy intensitet
- spis nok kalorier
"Å spise et proteinrikt kosthold og delta i regelmessig styrketrening mens slanking kan bidra til å bevare din magre masse og hjelpe deg med å bygge mer muskler for å øke metabolismen," sier Satrazemis.
I tillegg kan den ekstra styrken hjelpe deg med å presse deg selv under den siste biten av HIIT eller syklusklassen.
4. Du kan bli virkelig dehydrert
Takket være vannvekten er det vanlig å se litt raskere vekttap de to første ukene. "Spesielt på dietter med lite karbohydrater eller uten karbohydrater, vil folk miste mye vannvekt," sier Taub-Dix. I følge henne er det en av grunnene til at det ketogene kostholdet ofte blir rost for raskt vekttap.
Problemet er at raskt vanntap kan føre til dehydrering og en rekke ubehagelige bivirkninger som forstoppelse, hodepine, muskelkramper og lite energi.
Forsikre deg om at vekttapplanen din legger vekt på fuktighet
Dette er vanligvis ikke et problem med dietter som juice og renser - som også er usunne - men nyere dietter som setter fokus på mat kan føre til at du forsømmer vanninntaket. Hold oversikt over H2O-inntaket, og sørg for at du bruker nok elektrolytter. Å tilsette et dryss Himalaya-salt i maten kan hjelpe.
Se opp for tegn på dehydrering, spesielt de to første ukene.
Tegn på dehydrering
- forstoppelse
- hodepine
- muskelkrampe
- lav energi
- mørk gul eller rav urin
- følelser av tørst
- irritabilitet
Hvis noen av disse symptomene vedvarer, sier Dr. Eric Westman, direktør for Duke University Lifestyle Medicine Clinic og helsevesenets overlege, at du må gå til helsepersonellet.
"Hvis en person tar medisiner mot diabetes eller høyt blodtrykk, kan raskt vekttap føre til at disse medisinene blir for sterke, noe som kan føre til disse ubehagelige symptomene."
5. Du kan føle deg skrubbsultet
Når du går på kjappe fettfattige dietter med lave kalorier, vil nivåene av leptin - hormonet som styrer sult og metthetsfølelse - bli vanvittige, sier Taub-Dix.
Når leptinnivået er normalt, forteller det hjernen din når kroppen din har nok fett, noe som signaliserer hjernen at du er full. Men forskning har funnet at ubalanserte leptinnivåer på dietter med svært lite kaloriinnhold kan føre til en besettelse av mat. Du kan være mer skrubbsultet, hangry og sannsynligvis bli overstadig.
Hold deg til mat av høy kvalitet
Forskning har vist at kvaliteten er viktigere enn kalorier som forbrukes for vekttap og kan påvirke hvor mye du spiser. Studien koblet stivelse eller raffinerte karbohydrater med vektøkning. Kvalitet og kvantitet går imidlertid hånd i hånd.
Som nevnt i vår guide til å tilbakestille spisevanene, har begrensninger mer negative effekter på kroppen og sinnet. Å endre kostholdet ditt burde aldri bare handle om å gå ned i vekt - det handler også om næring og å hedre kroppen din.
6. Din mentale helse kan slå
"Hvis du mister vekt veldig raskt, kan det få psykologiske konsekvenser," sier Taub-Dix. "Hvis noen ikke har tid til å bosette seg i sin nye kroppsform og vekt, kan det føre til ting som kroppsdysmorfi, anoreksi eller bulimi."
Taub-Dix påpeker også: Mange mennesker starter en diett med en 'hvis X, så Y' mentalitet. Som i, 'hvis jeg går ned i vekt, så blir jeg lykkelig. Eller så vil jeg finne kjærligheten.”
Så etter vekttap, når disse tingene ikke har blitt realisert, kan det overdrive eksisterende eksisterende psykiske helsetilstand eller ytterligere fremme kroppsbildeproblemer.
Spør deg selv: Hva er ditt virkelige mål?
Hvis du ser vekttap som en forutsetning for å treffe et personlig mål, for eksempel å finne et forhold, bli sunn, være produktiv eller ha selvkontroll, kan du ta litt tid på å skrive ut intensjoner og ønsker. Ofte vil du oppdage at vekttap er en liten faktor, og å ta en snarvei vil ikke virkelig gi veksten du leter etter.
Det bør tenkes mye på hvordan du går ned i vekttap. Det er mer enn bare å plukke opp og hoppe i den nyeste kjepphesten, sier Gans. Du vil være snillere mot deg selv hvis du velger en tregere, mer progressiv rute for vekttap.
Gå for jevn og sunn vekttap
Selv om sakte og jevn vekttap ikke høres like lovende ut, er det den beste måten å hedre kroppen din. Det er også langt mer effektivt å hjelpe deg med å holde vekten unna og utvikle et sunt og forsettlig forhold til mat.
"Vektvedlikehold avhenger av personen, men drastiske vekttapstiltak er potensielt vanskeligere å vedlikeholde," gjentar Satrazemis.
Så, hva er den beste måten å gå ned i vekt?
"Sunt, bærekraftig vekttap inkluderer mange faktorer: bedre valg av mat, mer søvn, økt fysisk aktivitet, redusert stress og fokus på mental velvære," sier Gans.
Sørg for å også skape øyeblikk av glede på reisen. Hvis du ikke liker treningsøkter med høy intensitet, kan du prøve fotturer der det er svakt stigning. Det er greit å ha et stykke sjokolade eller en liten pose chips.
Husk disse som et mantra:
- spis magert protein
- kutt ned sukker og enkle karbohydrater
- legge vekt på sunt fett
- få mye hvile
- administrere stressnivåer
- innlemme styrke og høyintensiv trening
"Husk at vekttap må være en helhetlig livsstilsendring som verdsetter det lange løp," sier Gans. Selv om det betyr å opprettholde en balanse, velge moderasjon i matvalgene dine, og trene, betyr det også å slutte med diettkultur og eventuelt tilbakestille forholdet til deg selv.
Før du begynner på vekttap, kan du grave dypt for å finne din virkelige motivasjon bak dine ønsker. Du ønsker ikke å falle i fellen med slankekur diett, noe som kan skade hjertet ditt.
Hvis grunnen er midlertidig, for eksempel å montere en gammel kjole til et kommende arrangement, ville det å få et nytt antrekk passe til budsjettet ditt i stedet? Du kan bli overrasket over å oppdage at målet ditt ikke handler om vekt i det hele tatt.
Del på Pinterest
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørma-løpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velværeforfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde Whole30-utfordringen, og spiste, drakk, penslet med, skrubbet med og badet med trekull - alt sammen i journalistikkens navn. På fritiden kan hun finne å lese selvhjelpsbøker, benkepressing eller praktisere hygge. Følg henne på Instagram.
