Trener mens du er gravid
Å holde seg i god form mens du er gravid er noe av det beste du kan gjøre for deg selv og babyen din. Trening vil hjelpe deg å få en passende mengde vekt (ikke for mye) og gjøre deg klar for streng fødsel. Det kan også hjelpe deg med å føle deg bedre og sove bedre.
Med alle kroppens endringer lurer du kanskje på hva sunn trening er: Hva slags er bra for deg og babyen din, og hvor mye bør du gjøre?
Den gode nyheten er at du ikke trenger å gi opp de fleste aktivitetene du likte i første trimester, så lenge graviditeten din er sunn og du ikke er i fare for å falle.
Sikkerhet først
Mange aktiviteter er trygge i moderasjon, så lenge du og babyen din er sunn.
Unngå aktiviteter der du kan ta et hardt fall. Du har kanskje trygt syklet en sykkel i første trimester, men hvorfor risikere det nå? Hvis sykkeltur er en kritisk del av treningsrutinen din, velger du en stasjonær sykkel herfra og ut.
Hvis du er en ivrig skiløper, holder du deg til bunny hellingen, eller bytter til langrenn. Alt som reduserer potensiell oksygenstrøm, som dykking eller aktiviteter i høy høyde, er ikke trygt.
Du bør slutte å trene hvis du:
- føler deg kval
- bli for varm
- føler meg dehydrert
- opplev vaginal utflod, blødning, magesmerter eller bekkenmerter
Hold mye vann på hånden når du trener. Og selv om det ikke er noen anbefaling om en ideell hjertefrekvens under trening i andre trimester, hvis du ikke kan føre en normal samtale mens du trener, trener du sannsynligvis for hardt.
walking
Turgåing er en primær menneskelig aktivitet og perfekt for graviditet. De fleste moderne fødselssentre lar mødre gå i timene - om ikke engang øyeblikkene - som fører frem til fødselen.
Når du bruker armene under turgåing, kan du bygge styrke og fleksibilitet i overkroppen. Å gå i raskt tempo er en hjertesunn trening.
Hvor mye?
Tretti minutter om dagen, tre til fem ganger i uken er en sunn gangplan. Hvis du ikke allerede er en treningsvandrer, kan du jobbe opp til det nivået, og begynne med 10 minutter om dagen.
yoga
Du gjettet det: Skånsom, styrke yoga kan være din beste venn hvis du er gravid. Det vil hjelpe deg med å strekke muskler, redusere graviditetssmerter som de i korsryggen og redusere blodtrykket.
Å lære å puste med kroppens bevegelser er en essensiell del av yogapraksisen, og en som vil tjene deg godt under fødsel og fødsel (og i fremtiden, i stressende foreldreøyeblikk).
Hvis du allerede trener yoga, fortsetter du med rutinen din, så lenge det er behagelig. Unngå stillinger der du kan falle, som krigerposisjon og treposisjon, eller la en partner støtte deg for dem. Unngå å vri magen.
Ingen omvendte stillinger (der føttene er over hodet), poser der du er på ryggen eller bakover. Hvis noe ikke føles riktig, ikke gjør det - du har resten av livet til å lære utfordrende yogaposisjoner.
Du bør unngå Bikram eller "varm" yoga under graviditet. Disse klassene varmer treningsrommet generelt til 40oC. Å få kroppstemperaturen over 39 ºC kan føre til fare for babyen din eller føre til at du blir dehydrert.
Hvis du er en første gang "yogini" i løpet av andre trimester, kan du prøve en prenatal yogaklasse eller videoinstruksjon. Disse vil fokusere på sunne yogaposisjoner for deg og babyen din.
Hvor mye?
Tre til fem ganger i uken er veldig bra, men hvis du vil trene hver dag, gå for det. Tretti minutters yoga er en sunn rutine, men du kan gjøre mer hvis du vil ha det.
Svømming og vannaerobic
Vann trening er bra under graviditet, hvis ingen andre grunner enn det er lite fall. Vannet er beroligende, bevegelsen har lite slag, og du kan bygge styrke og aerob kapasitet på samme tid. Fokuser på svømmeøvelser som styrker kjernemuskulaturen uten å vri buken.
Hvis du allerede trener i bassenget, fortsett med det. Hvis du er ny på svømming, kan du spørre en svømmetrener eller trener ved bassenget der du svømmer for å hjelpe deg med å utvikle en sikker rutine.
Hvor mye?
Tre til fem ganger i uken, 30 minutter om gangen.
Løping
Hvis du var en løper før du ble gravid eller løp trygt i første trimester, kan du sannsynligvis fortsette å følge din sikre løpsrutine. Husk at kroppen din endrer seg. Nærmere bestemt skifter tyngdepunktet ditt.
Dette betyr at du bør være forsiktig så du ikke faller. Hold deg til flate løpebaner, eller løp på tredemølle med sikkerhetsstenger. Gi opp løypene og ødelagte fortauene for tiden.
Hvis du ikke var en løper før, er det ikke tid til å starte.
Hvis du føler led- eller ryggsmerter, eller andre symptomer angående symptomer, slutter du å løpe.
Hvor mye?
Følg din forrige løpsrutine, eller mål 30 minutters løp, tre til fem ganger i uken.
Sunt og lykkelig
Ta kontakt med legen din under hele svangerskapet for å forsikre deg om at du trener riktig, og vær nøye med kroppens nye grenser.
Selv om du ikke var mye av en idrettsutøver før svangerskapet (eller kanskje du ble holdt tilbake fra å trene mye i første trimester på grunn av ro), er nå et flott tidspunkt å starte med forsiktig trening. Bare ikke press deg selv for hardt. Og viktigst av alt, ikke glem å slappe av og ha det gøy.
