Hvis du kjøper noe gjennom en lenke på denne siden, kan det hende vi tjener en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.
Deadlift fordeler
En dødløft er en sammensatt øvelse der en vektet vektstang starter på gulvet. Dette er kjent som "dødvekt." Den løftes uten fart, og gir øvelsen navn.
Deadlifts trener flere muskelgrupper inkludert:
- hamstrings
- setemuskler
- tilbake
- hofter
- kjerne
- trapezius
For å utføre en dødløft, tar du opp vektstangen med flat rygg ved å bruke hoftene for å skyve tilbake for å utføre bevegelsen.
Deadlifts kan være fordelaktig fordi de er en effektiv øvelse for å styrke flere store muskelgrupper samtidig.
Hvor mange dødløfter bør du gjøre?
Antall deadlifts du bør gjøre, avhenger av hvor mye vekt du bruker.
Hvis du er på et avansert treningsnivå, trenger du en tung mengde vekt for å dra nytte av dødløfter. Hvis det er tilfelle, utfør 1 til 6 dødløfter per sett, og utfør 3 til 5 sett, hvilende i mellom.
Hvis du er ny på dødløfter og fokuserer på å få riktig form ned med en lavere vekt, utfør 5 til 8 dødløfter per sett. Jobb deg opp til 3 til 5 sett.
Husk at riktig form alltid er viktigere enn antall sett. Utfør dødløfter ikke mer enn 2 til 3 ganger per uke, slik at musklene har god tid til å hvile seg mellom treningsøktene.
Slik gjør du en dødløft
For å gjøre en dødløft, trenger du en standard vektstang på 45 pund. For mer vekt, tilsett 2,5 til 10 pund til hver side av gangen. Mengden vekt du bruker avhenger av kondisjonen din. Fortsett å legge vekt bare etter at du har mestret riktig skjema.
- Stå bak vektstaven med føttene skulderbredde fra hverandre. Føttene dine skal nesten berøre baren.
- Hold brystet løftet og senk litt tilbake i hoftene mens du holder en rett rygg. Bøy deg fremover og ta tak i vektstangen. Hold den ene håndflaten vendt oppover og den andre vendt nedover, eller begge hendene vendt nedover i et overhåndgrep.
- Når du griper tak i stangen, trykker du føttene flatt ned i gulvet og synker hoftene tilbake.
- Hold en flat rygg, skyv hoftene fremover i stående stilling. Avslutt med å stå med beina rett, skuldrene bak og knærne nesten låst ute. Baren skal holdes med strake armer litt lavere enn hoftehøyden.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å holde ryggen rett, skyve hoftene bakover, bøye knærne og sitte på huk til baren er på bakken.
- Gjenta øvelsen.
Sikt på 1 til 6 reps, avhengig av vektmengden du løfter. Utfør 3 til 5 sett.
Deadlift-varianter
Rumensk dødløft
Denne øvelsen ligner på en tradisjonell dødløft, men kjennes i hamstrings.
- Begynn med baren på hoftenivå og grip den med håndflatene nedover. Hold skuldrene tilbake og ryggen rett. Ryggen din kan svinge litt under bevegelsen.
- Hold baren i nærheten av kroppen din når du senker den mot føttene, skyver hoftene tilbake gjennom bevegelsen. Bena skal være rette eller ha en svak sving i knærne. Du bør føle bevegelsen i hamstrings.
- Kjør hoftene fremover for å stå høyt oppe, mens du holder vektstangen foran lårene.
Kabelmaskin rumensk deadlift
Hvis du er nybegynner og ikke ønsker å bruke vekt, kan du prøve kabelløfteren. Bruk en kabelmaskin med en kabel i lav høyde med middels motstand.
- Grip en kabel i hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne litt og bøy deg fremover på hoftene. La kabelmotstanden sakte trekke hendene mot toppen av føttene.
- Forleng deg fra hoftene og gå tilbake til startposisjonen når du står høyt oppe.
Hvilke andre øvelser jobber de samme muskelgruppene?
Følgende øvelser er alternativer til dødløfter. De jobber med lignende muskelgrupper.
Kettlebell swing
Utstyr som trengs: Kettlebell
- Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser kettlebell på gulvet mellom føttene.
- Hold en flat rygg og hengsel fremover med hoftene for å bøye deg ned og ta tak i kettlebell med begge hender.
- Hold ryggraden rett og føttene flate på gulvet. Trekk kettlebell tilbake mellom bena.
- Skyv hoftene fremover og trekk knærne tilbake for å generere fremover. Sving kettlebell fremover foran kroppen din. Bevegelsen skal komme fra styrken i beina, ikke fra skuldrene. Denne eksplosive bevegelsen skulle drive kettlebell til bryst- eller skulderhøyde.
- Stram magemusklene og trekk sammen arm- og skuldermusklene for å pause kort i toppen før du drar kettlebell ned gjennom bena.
- Utfør 12 til 15 svinger. Arbeid opptil 2 til 3 sett.
Pistol knebøy på Bosu
Utstyr som trengs: Bosu balansetrener
- Plasser Bosu-balansetreneren på bakken, flat side opp. Plasser høyre fot på midten av den flate siden av Bosu.
- Rett venstre ben og løft det ut foran kroppen.
- Balanse på det stående beinet mens du bøyer kneet og senker kroppen langsomt ned i en huk. Hold kroppsvekten i hælen, og legg deg fremover med ryggen rett.
- Klem høyre glute og stå opp for å gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 5 til 10 reps på ett ben. Bytt deretter til venstre ben og gjenta. Arbeid opptil 3 sett.
Du kan også utføre denne øvelsen på bakken hvis balansering på Bosu er for avansert.
Ta bort
Deadlifts er en utfordrende øvelse å mestre. Hvis du tilhører et treningsstudio, kan du jobbe med en trener eller treningspersonell. De kan demonstrere riktig teknikk. La treneren se på skjemaet ditt for å bekrefte at du utfører øvelsen riktig.
Når du har riktig skjema, kan du trene løfteutstyr regelmessig som en del av treningsrutinen. Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsregime.
