Hvorfor menstruasjonssmerter skjer
Det er vanlig å føle ubehag rundt magen, korsryggen og lårene når du menstruerer.
I løpet av perioden trekker musklene i livmoren seg sammen og slapper av for å hjelpe til med å felle oppbygget fôr. Noen ganger vil du oppleve kramper, som er musklene dine på jobb. Noen kvinner og jenter kan også oppleve kvalme, oppkast, hodepine eller diaré.
Leger er ikke sikre på hvorfor noen kvinner opplever smertefull menstruasjon og andre ikke. Men noen faktorer som er assosiert med mer intens smerte inkluderer:
- har en kraftig blodstrøm
- har ditt første barn
- å være under 20 år, eller bare begynne perioden
- har en overproduksjon av eller følsomhet for prostaglandiner, et hormon som påvirker livmoren din
Andre faktorer inkluderer vekst i livmoren, endometriose (unormal vekst i livmorvev) og bruk av prevensjon.
For milde til midlertidige kramper kan noen hjemmemedisiner bidra til å gi lindring. Les videre for tips om rask lindring, og lær hvordan du potensielt kan minske smertene i løpet av neste syklus.
1. Tar medisin uten medisin
Ikke-steroide betennelsesdempende medisiner (NSAIDs) er den primære over-the-counter (OTC) form for smertelindring som anbefales for menstruasjonssmerter og kraftig menstruasjonsblødning. NSAIDs inkluderer ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve).
Disse stoffene bidrar til å senke kroppens produksjon av prostaglandin. NSAID-er er ikke like effektive som oral prevensjon, men de kan bidra til å redusere smerter.
2. Påføre varme
Å påføre varme på magen og korsryggen kan lindre smerter. En studie fra 2012 fokuserte på 147 kvinner mellom 18 og 30 år som hadde regelmessige menstruasjonssykluser, og fant at en varmepatch ved 40 ° C var like effektiv som ibuprofen.
Hvis du ikke har en varmtvannsflaske eller varmepute, kan du ta et varmt bad eller bruke et varmt håndkle. Eller du kan lage din egen varmepute:
- Klipp og sy sammen to stoffstykker, og etterlatt et hull øverst.
- Fyll med ukokt ris og sy opp hullet.
- Mikrobølgeovn i noen minutter til ønsket temperatur. Ikke overopphet!
- La avkjøle om nødvendig. Eller pakk den hjemmelagde puten i et håndkle for å redusere varmeoverføringen. Gjenbruk om nødvendig.
Du kan også kjøpe en varmepute på nettet.
3. Masserer med essensielle oljer
Massasjeterapi i omtrent 20 minutter kan bidra til å redusere menstruasjonssmerter.
En studie fra 2010 så på 23 kvinner med periodesmerter forårsaket av endometriose. Forskerne fant at massasjer reduserte smerte betydelig og etterpå.
Massasjeterapi for menstruasjon innebærer å trykke på bestemte punkter mens terapeutens hender beveger seg rundt magen, siden og ryggen.
Se denne videoen for en tutorial om massering for menstruasjonssmerter:
Å legge til essensielle oljer for en aromaterapi-massasje kan ha ekstra fordeler.
En studie fra 2012 delte 48 kvinner med menstruasjonssmerter i to grupper: En gruppe fikk en krem som inneholder essensielle oljer, mens den andre fikk en krem som inneholder en syntetisk duft.
Gruppen som brukte essensielle oljer opplevde en betydelig reduksjon i mengde og varighet av smerter. Forskerne brukte en blanding av lavendel, clary salvie og merianolje i denne studien. Du kan kjøpe en duftende massasjeolje med lignende ingredienser eller lage dine egne.
Du bør alltid fortynne eterisk olje med en bæreolje. Eksempler inkluderer vegetabilske eller mutteroljer slik som grapeseed eller søt mandelolje. En sikker konsentrasjon er en dråpe eterisk olje per teskje bæreolje.
4. Å ha en orgasme
Selv om det ikke er noen kliniske studier på den direkte effekten av orgasmer på menstruasjonssmerter, antyder vitenskapen at det kan hjelpe.
Vaginale orgasmer involverer hele kroppen, inkludert ryggmargen, som signaliserer frigjøring av nevrotransmittere. En vaginal orgasme kan utløse hjernen din til å frigjøre nevrotransmittere som endorfiner og oksytocin. Endorfiner kan redusere smerteoppfatningen.
Dr. Barry Komisaruk, en psykologiprofessor ved Rutgers University som studerer den kvinnelige orgasmen, sa til BBC, “Vaginale orgasmer [beskrives] som indre og involverer hele kroppen; Det er sannsynligvis fordi nervene som fører til sensasjoner fra klitoris er forskjellige fra nervene fra skjeden.”
Hans studie fra Dr. Beth Whipple fra 1985 var den første som fant at vaginal selvstimulering doblet kvinners toleranse for smerte.
5. Unngå visse matvarer
Under menstruasjonen er det lurt å unngå mat som forårsaker oppblåsthet og vannretensjon. Noen av de største skyldige inkluderer:
- fet mat
- alkohol
- kullsyreholdige drikker
- koffein
- salt mat
Å redusere eller kutte ut disse matvarene kan bidra til å lindre kramper og redusere spenningen. Prøv i stedet beroligende (koffeinfri) ingefær eller myntete eller varmt vann smaksatt med sitron. Hvis du trenger en sukkerfiks, kan du snack på frukt som jordbær eller bringebær.
6. Legge urter til kostholdet ditt
Disse urtemedisinene inneholder betennelsesdempende og antispasmodiske forbindelser som eksperter mener kan redusere muskelkontraksjonene og hevelsen forbundet med menstruasjonssmerter.
| Urte eller tilskudd | Dosering | Virker det? |
| kamillete | Nippe til to kopper te per dag en uke før perioden. Du kan ha større nytte av å drikke det hver måned. | En gjennomgang av studier fra 2012 rapporterer at kamillete øker nivåene av glycin i urin, noe som hjelper med å lindre muskelspasmer. Glycin fungerer også som en nervesrelaksant. |
| fennikelfrø | Når perioden begynner, ta 30 mg fennikelekstrakt fire ganger om dagen i tre dager. | En studie fra 2012 så på jenter og kvinner 15 til 24 år gamle. Gruppen som tok ekstraktet rapporterte å føle lettelse. Placebogruppen rapporterte ingen. |
| kanel | Ta 840 mg kanelkapsler tre ganger om dagen i løpet av de første tre dagene av perioden. | I 2015 rapporterte kvinner som tok kanelkapsler i en studie mindre blødninger, smerter, kvalme og oppkast sammenlignet med placebogruppen. |
| ingefær | Prøv å rive et lite stykke ingefær i varmt vann for en varm kramper lettende drink. | En studie med universitetsstudenter fant at 250 mg ingefærpulver fire ganger om dagen i tre dager hjalp med smertelindring. Den konkluderte også at ingefær var like effektiv som ibuprofen. |
| Pycnogenol | Ta 60 mg pyknogenol per dag i løpet av syklusen din. Dette kan hjelpe med mer moderate menstruasjonssmerter. | En studie fra 2008 fant at kvinner som tok 60 mg pycnogenol per dag i løpet av sin syklus rapporterte om mindre smerter. I følge studien øker fordelene når du tar p-piller og fortsetter selv etter at du har stoppet. |
| dill | Prøv 1000 mg dill i fem dager, og starter to dager før syklusen. | En studie fra 2014 konkluderte med at 1000 mg dill var like effektivt for å lette menstruasjonssmerter som mefenaminsyre, et OTC-medikament for menstruasjonssmerter. |
Lettelse for symptomer på premenstruelt syndrom
Curcumin, et naturlig kjemisk stoff i gurkemeie, kan hjelpe med symptomer på premenstruelt syndrom (PMS). En studie fra 2015 så på 70 kvinner som tok to kapsler curcumin i syv dager før perioden og tre dager etter. Deltakerne rapporterte signifikant reduksjon i PMS.
Hvis du vil prøve curcumin, kan du sjekke ut denne oppskriften fra In Jennie's Kitchen for gurkemeie-te. Curcumin kosttilskudd er også tilgjengelig online.
Forsiktighet
Forsikre deg alltid om at du kjøper urter og kosttilskudd fra en anerkjent kilde, da de ikke er regulert. Mens de fleste av disse urtemedisinene har få bivirkninger, må du ta kontakt med legen din før du prøver dem.
Noen urter kan også forårsake utilsiktede bivirkninger, spesielt hvis du tar medisiner. De fleste av disse urter og kosttilskudd inkluderer heller ikke spesifikke instruksjoner for menstruasjonsperioder. Legen din kan ha mer informasjon om doseringsanbefalinger.
Hvordan kosthold og trening kan hjelpe på lang sikt
Å opprettholde et sunt kosthold og opprettholde et regelmessig treningsregime kan gå langt mot å forhindre menstruasjonssmerter. En studie fra 2016 på 250 kvinner fant signifikante forskjeller mellom periodesmerter hos kvinner som opprettholdt en sunn livsstil og de som ikke gjorde det.
Les videre for spesifikke kostholds- og treningstips.
Kosthold
Generelt bør et kosthold rettet mot å redusere menstruasjonssmerter være høyt i minimalt behandlet mat, fiber og planter.
Prøv disse matvarene:
- Papaya er rik på vitaminer.
- Brun ris inneholder vitamin B-6, noe som kan redusere oppblåsthet.
- Valnøtter, mandler og gresskarfrø er rike på mangan, noe som letter kramper.
- Olivenolje og brokkoli inneholder E-vitamin.
- Kylling, fisk og grønne grønnsaker inneholder jern, som går tapt under menstruasjonen.
- Linfrø inneholder omega-3s med antioksidantegenskaper, som reduserer hevelse og betennelse.
Bor: Dette mineralet hjelper kroppen din med å absorbere kalsium og fosfor. Det reduserer også menstruasjonssmerter: En studie fra 2015 som så på 113 universitetsstudenter fant at bor reduserte intensiteten og lengden på menstruasjonssmerter. Matvarer med høy konsentrasjon av bor inkluderer:
- avokado
- peanøttsmør
- svisker
- kikerter
- bananer
Du kan også ta bortilskudd, hvis kostholdet ditt ikke gir nok. Imidlertid bør du oppsøke legen din før du tar bortilskudd. Oppdag hvordan bor hjelper hjerner og bein også.
Vann: Det høres rart ut, men drikkevann holder kroppen din i å holde på vann og hjelper til med å unngå smertefull oppblåsthet under menstruasjonen. Varmt eller varmt vann er vanligvis bedre for kramper, da varme væsker øker blodstrømmen til huden din og kan slappe av trange muskler.
Du kan også spise vannbasert mat for å øke hydratiseringen, inkludert:
- salat
- selleri
- agurker
- vannmelon
- bær, inkludert jordbær, blåbær og bringebær
Kalsium: Dette mineralet kan bidra til å redusere krampe i muskler under menstruasjonen. Mayo Clinic anbefaler minst 1000 milligram (mg) per dag for kvinner mellom 19 og 50 år. Mat som inneholder mye kalsium inkluderer:
- meieriprodukter
- sesamfrø
- mandler
- bladgrønne grønnsaker
Kalsium er også tilgjengelig i tilskuddsform. Men snakk med legen din før du tar tilskudd for å finne ut om det er trygt for deg.
Trening
Ideen om trening rett før eller i løpet av din periode kan ikke appellere til deg. Men trening frigjør endorfiner.
Forskning antyder at trening er effektiv for å redusere menstruasjonssmerter i den grad det også kan eliminere eller redusere behovet for smertelindrende medisiner. Moderat aktivitet som å gå kan være gunstig i løpet av perioden i stedet for mer anstrengende aktivitet.
Yoga er en forsiktig trening som også frigjør endorfiner og hjelper til med å forhindre eller redusere menstruasjonssymptomer. I en studie fra 2011 fant forskere tre forskjellige yogastillinger - Cobra, Cat and Fish - betydelig redusert intensitet og varighet av smerte under menstruasjon for unge kvinner i alderen 18 til 22 år.
4 yogaposisjoner for å lindre kramper
Når du skal oppsøke lege
Du bør kontakte legen din hvis du har sterke smerter og veldig kraftige blødninger. Kontakt lege hvis:
- smertene forhindrer deg konsekvent fra å gjøre daglige aktiviteter
- smertene forverres, eller blødningen blir tyngre over tid
- du er over 25 år og alvorlige kramper er en ny utvikling
- OTC-medisiner fungerer ikke
I alvorlige tilfeller er den beste måten å få behandling på, at en lege skal diagnostisere årsaken til menstruasjonssmerter. Hvis du er interessert i å lære flere måter å lindre smertefull menstruasjon, kan du sjekke denne artikkelen om smertelindring.
