Enten du har tetthet i skuldrene, blir frisk av en skade, eller bare ønsker å øke styrken på skuldermusklene, er det spesifikke strekk og øvelser som kan være spesielt fordelaktig.
Inkludering av skulderspesifikke øvelser og strekk i det samlede treningsprogrammet ditt kan bidra til å øke skulderens mobilitet og fleksibilitet. Disse bevegelsene kan også bygge styrke i skuldrene, forbedre skulderfunksjonen og forhindre skader.
Fortsett å lese for å lære mer om skulderøvelser og strekk som kan bidra til å øke din funksjonelle kondisjon og gjøre det lettere å bevege skuldrene.
Mobilitet vs. fleksibilitet
Mobilitet og fleksibilitet brukes ofte om hverandre, men de er ikke det samme, sier Alan Snyder PT, DPT.
Fleksibilitet refererer til muskelens evne til å forlenge. Mobilitet er derimot leddets evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet. Mens de begge refererer til det totale bevegelsesområdet i skulderen, er det viktig å vite hvor begrensningen kommer fra.
"Som fysioterapeut har leddmobilitet og den faktiske biomekanikken i ballen og stikkleddet en mye større rolle i dysfunksjon," forklarer Snyder.
Skulder mobilitet øvelser
Å utføre skulderspesifikke øvelser, som de som er beskrevet nedenfor, kan bidra til å bygge styrke og bevegelighet i skuldermusklene og leddene. Disse øvelsene kan også bidra til å forhindre tetthet og påfølgende skader.
Før du gjør noen av disse øvelsene, bruk 5 til 10 minutter på å varme opp med dynamiske overkroppsstrekk som armsirkler, armsvinger og ryggradsrotasjoner.
"Oppvarming på denne måten er flott for å øke blodstrømmen til et bestemt område, noe som også hjelper med den generelle ytelsen," forklarer Snyder.
Hvis du er frisk fra en skulderskade eller kirurgi, må du jobbe med en fysioterapeut som kan hjelpe deg med å gjøre de riktige øvelsene og strekkene for din tilstand.
1. Stående arm svinger
Dette er en flott dynamisk øvelse som bidrar til å øke blodstrømmen til skulderleddet.
Å gjøre denne øvelsen som en del av en oppvarming før du utfører øvre kroppsøvelser kan forbedre bevegeligheten og fleksibiliteten i skuldrene og overkors.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå høyt med armene ved sidene dine.
- Engasjere kjernen din og sving armene fremover til de er så høye som du kan gå. Forsikre deg om at du ikke løfter skuldrene.
- Sett armene tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Gjør denne bevegelsen i 30 til 60 sekunder.
2. Skuldergjennomføring
Skuldergjennomtrening hjelper til med å øke leddets mobilitet mens du fortsatt engasjerer de omkringliggende musklene i skulderen.
Denne øvelsen krever at du holder en lang pinne, som en kosteskaft eller PVC-rør.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene foran kroppen.
- Hold en pinne, som en kosteskaft eller PVC-rør, med et håndtak. Armene dine vil være bredere enn skulderbredden. Forsikre deg om at pinnen eller røret er parallelt med gulvet.
- Engasjere kjernen din og løft langsomt kvasten eller røret over hodet, hold armene rette. Gå bare så langt som komfortabelt.
- Hold posituren noen sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 5 ganger.
3. Rader fra høy til lav
I følge Snyder utfordrer høy-til-lave rader virkelig korsryggen og thoraxmusklene, som gir mye stabilitet til skulderleddet. Denne øvelsen krever et motstandsbånd. Du kan også gjøre denne øvelsen på treningsstudioet med en kabelmaskin.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand over skulderhøyden.
- Knel ned på det ene kneet og ta tak i båndet med motsatt hånd. Den andre hånden kan hvile ved din side.
- Trekk båndet mot kroppen mens du holder torso og armen rett. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Gjør 2–3 sett med 10 repetisjoner på hver side.
4. Omvendt flue
I likhet med radene høy til lav, retter den motsatte flyøvelsen seg mot øvre del av ryggen og thoraxmuskulaturen som gir mye stabilitet til skulderleddet. Denne øvelsen krever et sett med lette manualer.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Hold en hantel i hver hånd.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne svakt bøyde.
- Engasjere kjernen din og bøy deg fremover i livet. Hold ryggen rett. Armene dine vil bli forlenget.
- Løft armene vekk fra kroppen din. Fokuser på å klemme sammen skulderbladene. Stopp når du kommer til skulderhøyden.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.
5. Rotasjon med hantel
Rotasjon med hantel lar deg varme opp skulderen for overhead og kaste bevegelser. I følge Snyder er dette standard praksis for de fleste idrettsutøvere som strekker armene over hodet og roterer eksternt under idretten.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder en lett hantel i høyre hånd.
- Hev armen så albuen er i skulderhøyde. Fronten på hånden din vender mot bakken.
- Drei skulderen for å få armen og vekten opp slik at hånden blir hevet mot taket.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta før du skifter side.
- Gjør 2–3 sett med 12 repetisjoner på hver arm.
Skulder mobilitet strekker seg
Den viktigste fordelen med å strekke skulderen, sier Snyder, er å forhindre skader på muskler og ledd.
Siden strekningene som er oppført nedenfor faller under kategorien statiske strekninger, kan du vurdere å gjøre dem etter en treningsøkt eller umiddelbart etter en oppvarming som inkluderer dynamiske strekninger.
6. Korsarmstrekk
Korsarmstrekningen retter seg mot rotator mansjettmusklene. Du skal føle en god strekk i bakre skuldre.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- Stå med føttene litt mindre enn skulderbredden fra hverandre og før høyre arm opp til litt mindre enn skulderhøyden.
- Plasser venstre hånd på høyre albue og trekk forsiktig høyre arm over kroppen din ved hjelp av venstre hånd for å støtte armen.
- Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 3–5 ganger.
7. Sovestrek
Snyder liker den sovende strekningen fordi det er en utmerket måte å arbeide med intern rotasjon for skulderen.
Denne strekningen anbefales ofte når du arbeider med en skulderskade eller under rehabilitering.
Selv om du kan gjøre denne strekningen på begge sider for generell helse, bør du legge vekt på den berørte siden hvis du har en skade.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- Ligg på den berørte siden. Hvis du ikke har noen personskader eller smerter, velg en side til å begynne med. Skulderen din skal stables under deg.
- Ta albuen rett ut fra skulderen og bøy armen, så fingrene peker mot taket. Dette er startposisjonen.
- Før denne armen forsiktig mot gulvet ved å bruke den upåvirkte armen. Stopp når du kjenner en strekk på baksiden av den berørte skulderen.
- Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Gjør 3 repetisjoner før du bytter side.
8. Døråpning
Døråpningen lar deg strekke hver side av brystet individuelt, noe som hjelper hvis den ene siden er strammere enn den andre.
Denne strekningen hjelper deg med å åpne muskler i brystet og øker bevegelsesområdet i skuldrene.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- Stå i en døråpning med albuer og armer som danner en 90-graders vinkel. Føttene dine skal være i splittet holdning.
- Ta med høyre arm opp til skulderhøyde og legg håndflaten og underarmen på døren.
- Len deg forsiktig inn i strekningen og bare gå så langt som behagelig.
- Hold strekningen i opptil 30 sekunder.
- Bytt sider og gjenta. Oppfør på hver side 2–3 ganger.
9. Brystutvidelse
Brystutvidelse er en god måte å strekke ryggmusklene på, åpne brystet og øke bevegelsesområdet i skuldrene. Snyder sier at det også kan bidra til å utvide lungene dine slik at de får bedre oksygen.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- Stå høyt med føttene sammen.
- Hold enden av et håndkle eller et treningsbånd i hver hånd, med armene bak kroppen.
- Bruk håndkleet eller båndet til å bevege skulderbladene sammen og åpne brystet. Dette vil føre til at du ser mot taket.
- Hold denne posituren i opptil 30 sekunder.
- Gjenta 3–5 ganger.
10. Barnets positur
Vanligvis kjent som en yoga-bevegelse, sier Snyder Child's Pose er en god måte å åpne skulderleddet til fleksjon (fremover bøyning) og å strekke latissimus dorsi, eller lat, muskler. Korsryggen kan også dra nytte av denne posituren.
Del på Pinterest
Slik gjør du denne strekningen:
- Knel på en treningsmatte. Forsikre deg om at kroppen din står oppreist.
- Kryp sakte hendene fremover til armene er forlenget foran deg. Hold blikket nedover.
- Senk overkroppen ned på lårene og pannen på bakken.
- Hold denne stillingen mens du tar tre dype åndedrag.
- Gjenta 3–5 ganger.
Sikkerhetstips
For å holde skuldermobilitetene dine trygge og effektive, husk disse tipsene.
- Stopp hvis du føler smerter. Lite ubehag er normalt, men du bør ikke føle skarpe smerter mens du gjør disse øvelsene eller strekningene. Stopp med en gang hvis du opplever smerter.
- Husk å puste. Pust kan hjelpe med å lindre stress og spenninger i skuldrene, ryggen og resten av kroppen. Å puste godt kan også hjelpe deg med å trene eller strekke deg lenger.
- Start sakte. Hvis du er ny på å trene eller gjøre skulderøvelser, ikke prøv å gjøre for mye for tidlig. Begynn med bare noen få øvelser og strekk til å begynne med, og legg deretter til mer etter hvert som du bygger opp styrke.
- Kontakt lege eller fysioterapeut. Hvis du har hatt en skulderoperasjon, en skade eller mye skuldersmerter, er det viktig å ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten før du gjør øvelser og strekninger i skuldermobilitet.
Bunnlinjen
Enten du er en idrettsutøver, en gymnastik entusiast, eller bare prøver å forbedre helsen, styrken og bevegeligheten til skuldermusklene og leddene, er spesifikke skulderøvelser og strekk en viktig del av enhver treningsrutine.
Å utføre skulderspesifikke øvelser og strekninger kan hjelpe:
- øke bevegelsesområdet ditt
- reduser spenningen
- forbedre fleksibilitet
- forhindre skader
Hvis du er ny på skulderøvelser og strekninger, kan du vurdere å jobbe med en personlig trener eller fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å utføre bevegelsene med riktig form og teknikk.
