Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hvis du spiser et vegansk kosthold, kan det være utfordrende å få i seg nok vitamin D hver dag. Mange av matvarene som er høyest i D-vitamin, som laks, eggeplommer og skalldyr, er ikke vegan-vennlige.
Å ta i seg tilstrekkelige mengder vitamin D kan være vanskelig, selv for folk som ikke er veganer. En studie fant at 41,6 prosent av amerikanerne kan være mangelfull i vitamin D.
I denne artikkelen skal vi se på de beste kildene til vitamin D for veganere, effektiviteten av tilskudd, og hvordan du kan optimalisere inntaket av dette viktige vitaminet.
Hvorfor trenger du vitamin D?
D-vitaminens primære rolle er å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium og fosfor fra maten.
Begge disse mineralene er viktige for å opprettholde sunne bein. Personer som ikke får tilstrekkelige mengder D-vitamin, har en økt risiko for å utvikle svake og sprø bein.
Immunsystemet ditt trenger også vitamin D for å fungere bra. Forskning fra 2011 viser at vitamin D-mangel er knyttet til økte autoimmune problemer og en høyere risiko for å utvikle infeksjoner.
I følge en studie fra 2013 av studier, kan personer som har lave nivåer av vitamin D også ha større risiko for depresjon enn personer med sunne nivåer av vitamin.
Det er noe som tyder på at vitamin D kan spille en rolle med forebygging av kreft, men forskning er ikke avgjørende på dette tidspunktet.
Det er også bevis på at vitamin D kan redusere risikoen for hjertesykdom, men mer forskning er nødvendig.
Veganske kilder til vitamin D
D-vitamin er unikt sammenlignet med andre vitaminer. Selv om du kan få det fra forskjellige matkilder, kan kroppen din også lage den. Når du utsetter huden din for sollys, har kroppen din muligheten til å omdanne kolesterol til vitamin D, som også fungerer som et hormon.
Mange av matvarene som er høyest i vitamin D kommer fra dyr. Imidlertid er det gode kilder til dette vitaminet som er vegan-vennlig.
Du kan se D-vitamininnhold oppført i mikrogram (mcg eller μg) eller internasjonale enheter (IE). Et mikrogram D-vitamin tilsvarer 40 IE.
Her er noen av de beste veganske kildene til vitamin D.
Befestet soyamelk
En kopp soyamelk forsterket med vitamin D inneholder omtrent 2,9 mcg (116 IE) vitamin D.
Det er viktig å sjekke etiketten før du kjøper et merke soyamelk for å se om D-vitamin er inkludert. Merker som ikke er forsterket inneholder svært lite vitamin D.
sopp
Sopp er en av de eneste plantekildene som inneholder en betydelig mengde vitamin D.
Sopp som er dyrket i mørket kan ikke inneholde en betydelig mengde vitamin D. Imidlertid kan sopp utsatt for ultrafiolett lys ved dyrking inneholde rundt 450 IE per 100 gram servering.
Sopp inneholder vitamin D-2, mens animalske produkter inneholder vitamin D-3. Forskning har funnet at vitamin D-2 kanskje ikke er like biotilgjengelig som vitamin D-3, men fortsatt kan øke D-vitaminnivået.
Forsterkede kornsorter
Mange frokostblandinger og merkevarer av havremel er forsterket med vitamin D. Korn som er forsterket med vitamin D, vil vanligvis føre vitaminene i ernæringsinformasjonen.
Mengden D-vitamin som finnes i forsterkede kornprodukter kan variere mellom merker. De fleste inneholder vanligvis mellom 0,2 og 2,5 mcg (8 til 100 IE) per porsjon.
Forsterket appelsinjuice
Ikke alle appelsinjuicer er forsterket med vitamin D. Imidlertid kan merkevarer som er forsterket inneholde opptil 2,5 mcg (100 IE) per porsjon.
Juicer som er forsterket med vitamin D, vil vanligvis nevne dette på emballasjen.
Befestet mandelmelk
Befestet mandelmelk inneholder omtrent 2,4 mcg (96 IE) vitamin D per porsjon. Mange merker av mandelmelk er også forsterket med kalsium.
Befestet rismelk
Rismelk forsterket med vitamin D inneholder omtrent 2,4 mcg (96 IE) per porsjon. Noen merker av rismelk kan også forsterkes med andre næringsstoffer som vitamin A og vitamin B-12
Solskinn
Selv om solskinn ikke er en mat, er det en flott kilde til vitamin D for veganere.
Å gå ut i solen i omtrent 10 til 30 minutter tre ganger i uken er nok for de fleste. Imidlertid kan personer med mørkere hud trenge mer soleksponering enn personer med lys hud for å høste de samme fordelene.
Forsøk å begrense soleksponeringen din, fordi for mye tid brukt i solen kan skade huden din, forårsake solbrenthet og øke risikoen for hudkreft.
Hva med kosttilskudd?
D-vitamintilskudd er et annet alternativ for å øke inntaket av dette vitaminet hvis du spiser et vegansk kosthold. Ikke alle vitamin D-tilskudd er veganervennlige, så husk å undersøke et merke før du kjøper et supplement.
For å forbedre absorpsjonen anbefales det at du tar D-vitamin tilskudd med et måltid. Mat som inneholder mye fett, som avokado, nøtter og frø, er spesielt nyttig med å øke absorpsjonen av vitamin D i blodomløpet.
I følge en studie hadde personer som tok vitamin D-3-tilskudd med et høyt fettmåltid 32 prosent høyere vitamin D-blodnivå etter 12 timer sammenlignet med personer som spiste et fettfritt måltid.
Her er noen få merker som tilbyr veganervennlige vitamin D-tilskudd.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Hvor mye D-vitamin trenger du?
Hvor mye D-vitamin du trenger hver dag, avhenger av alderen din.
I følge National Institutes of Health er et gjennomsnittlig daglig inntak på 400 til 800 IE, eller 10 til 20 mikrogram, tilstrekkelig for mer enn 97 prosent av menneskene.
Her er det anbefalte daglige inntaket av vitamin D basert på alder:
- Babyer (0–12 måneder): 400 IE
- Barn (1–13): 600 IE
- Tenåringer: 600 IE
- Voksne 70 og under: 600 IE
- Voksne over 70: 800 IE
Den øvre sikre grensen for vitamin D i kosten for personer over 9 år er 4000 IE per dag. Å ta for mye kan føre til følgende symptomer.
- tap av Appetit
- kvalme
- oppkast
- forstoppelse
- svakhet
- vekttap
Å få for mye vitamin D kan også øke kalsiumnivået i blodet. Overskudd av kalsium kan forårsake en uregelmessig hjerterytme og desorientering.
Hva er symptomene på vitamin D-mangel?
D-vitaminmangel kan forårsake flere helseproblemer. Du har større risiko for å utvikle en mangel hvis du ikke får regelmessig soleksponering.
Afroamerikanske og latinamerikanske befolkninger har den høyeste risikoen for å utvikle vitamin D-mangler.
Noen symptomer på lite vitamin D inkluderer følgende:
- svekket immunforsvar
- svake bein
- depresjon
- utmattelse
- langsom sårheling
- hårtap
Bunnlinjen
Hvis du spiser et vegansk kosthold, kan det være vanskelig å få nok vitamin D, men det er måter å øke inntaket ditt som ikke involverer dyrekilder.
Korn og melkeerstatninger forsterket med vitamin D er to av de beste kildene til vitamin D i kosten for veganere. Å ta et daglig vitamin D-tilskudd kan også hjelpe deg å øke nivåene.
Å utsette huden din for sollys kan også øke kroppens naturlige vitamin D-produksjon. For de fleste er 10 til 30 minutter tre ganger i uken tilstrekkelig.
