Hva er RPE?
Vi vet alle hvor viktig trening er for vår generelle helse. Selv om det er viktig å sette av tid til trening, må du også overvåke hvor hardt du jobber.
En måte å spore innsatsen på er med skalaen RPE eller Rate of Perceived Exertion. Denne metoden for å måle aktivitetsintensitetsnivå blir også referert til som Borg Rating of Perceived Exertion skalaen.
Sertifisert personlig trener, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT sier RPE er et subjektivt mål på hvor vanskelig en person føler at de jobber under fysisk aktivitet. "Denne observasjonen er basert på forhøyet hjertefrekvens, økt pust og muskeltretthet," forklarer hun.
Disse observasjonene tilsvarer en skala der jo høyere antall som er rapportert, jo intensere er øvelsen, sier Baston. Dette er en veldig enkel, men likevel ganske nøyaktig måte å overvåke og veilede treningsintensitet.
Skalaen
Det er viktig å huske at det er en liten forskjell mellom Borg-skalaen og RPE-skalaen. For å få en bedre forståelse av forskjellen mellom de to, sier Baston å tenke på det på denne måten:
- Den opprinnelige Borg-skalaen har et område fra 6 til 20 (hvor 6 ikke er anstrengelse i det hele tatt, og 20 er maksimal innsats). Denne skalaen korrelerer med en persons hjertefrekvens eller hvor hardt de føler at de jobber.
- Den modifiserte RPE-skalaen har et område fra 0 til 10 (hvor 0 ikke er anstrengelse og 10 er maksimal innsats). Denne skalaen tilsvarer mer med en følelse av pustethet.
Sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist, Travis Barrett, MS, CSCS, foretrekker RPE-skalaen siden den fungerer mer som en glideskala over tid.
"RPE-skalaen ble opprinnelig utviklet av forskeren Gunnar Borg som vurderte skalaen på 6 til 20 (Borg-skala), som i utgangspunktet var bygget rundt et hjertefrekvensområde," sier han.
"Uansett hvilket antall du velger på 6 til 20 skalaen, bør du legge til et null til det, og det skal tilsvare din nåværende fungerende hjertefrekvens," legger han til. Hvis du for eksempel løper opp en bakke i 30 sekunder og det føles som en 11 på Borg-skalaen, bør hjerterytmen din være 110 slag per minutt.
Barrett sier at den modifiserte RPE-skalaen åpner for daglige endringer i treningen din. Du kan presse hardere enn vanlig på dager der du føler deg bra, og slå av på dager der du føler deg treg.
Hva betyr skalaen?
Hvis du vil måle intensiteten på treningsøktene dine, blir du kjent med tallene. Enkelt sagt tilsvarer tallene treningsintensiteten.
Dette er nyttig for å overvåke hvor hardt folk jobber, spesielt hvis en pulsmåler ikke er tilgjengelig. Og den kan brukes for alle, fra begynnelse til avanserte kondisjonsnivåer.
For å forstå hvordan tallene samsvarer med spesifikke aktiviteter, gir Barrett følgende eksempel:
- 1 på RPE betyr at du ligger på sofaen
- 10 på RPE betyr at du skyver en bil opp en bratt bakke
Det optimale intensitetsnivået for trening avhenger av individet. Baston sier at de anbefalte treningsretningslinjene (30 til 45 minutter med en moderat intensiv hastighet, fem dager per uke) generelt tilsvarer 12 til 14 på Borg RPE-skalaen.
"De samme fordelene kan oppnås på 20 minutter med en voldsom intensitet, tre dager per uke," forklarer hun. Dette tilsvarer en 15 til 17 på Borg-skalaen.
Hvis du sammenligner den opprinnelige Borg-skalaen med den modifiserte RPE-skalaen, oversettes moderat intensitet (12 til 14) løst til en 4 eller 5 på RPE-skalaen, mens kraftig aktivitet (15 til 17) kan lande på RPE-skalaen med et område fra 6 til 8.
Baston sier at RPE-skalaen også er nyttig når du jobber med hjertepasienter, der hjertet deres med hensikt kan senkes med medisiner som en betablokker. Å bruke skalaen er med på å forhindre at de overanstrenger seg.
Skala sammenligning
For å få et bedre inntrykk av hvordan disse tallene samsvarer med spesifikke øvelser, sier Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP for å tenke på det på denne måten: Hvis du trener for aerob utholdenhet, kan du være på rundt 5 eller 6 på RPE-skalaen i 60 til 90 minutter.
Men hvis du trener for maksimalt ett rep mens du løfter vekter (den tyngste vekten du kan løfte for en rep), vil du sannsynligvis nærme deg et 9 eller 10 nivå i et par minutter på det meste. De fleste med et mål om generell kondisjon, vil styrke trene i 4-7.
Når du ser på Borg-skalaen, sier Baston at hvis du går raskt, kan du falle i området 9 til 11. Mens jogging kan være nærmere 15 til 17, og løpe og sprint nærmere 17 til 20.
Dette diagrammet gir deg en ide om hvordan disse skalaene og aktivitetene sammenliknes.
| anstrengelse | RPE-skala | Borg skala | Aktivitetseksempler |
| ingen | 0 | 6 | legger seg på sofaen |
| bare merkbar | 0.5 | 7 til 8 | bøyer seg for å ta på deg skoene |
| veldig lett | 1 | 9 til 10 | enkle gjøremål, for eksempel å vaske |
| lys | 2 til 3 | 11 til 12 | rolig gange som ikke øker pulsen |
| moderat / noe hardt | 4 til 5 | 13 til 14 | rask gange eller moderat aktivitet som fremskynder hjerterytmen uten å puste ut |
| hard | 6 til 7 | 15 til 16 | kraftig aktivitet, som jogging, sykling eller svømming (øker pulsen og får deg til å puste hardere og raskere) |
| veldig vanskelig | 8 til 9 | 17 til 18 | det høyeste aktivitetsnivået du kan fortsette å gjøre uten å stoppe, for eksempel å løpe |
| maksimal innsats | 10 | 19 til 20 | et kort utbrudd av aktivitet, for eksempel en sprint, som du ikke kan fortsette å gjøre lenge |
Hvordan måler du RPE?
Hvis du bruker Borg-skalaen og vil at den skal samsvare med pulsen din, kan du prøve å bruke en pulsmåler. Du kan også ta pulsen manuelt ved å følge disse trinnene:
- Finn pulsen på innsiden av håndleddet, på tommelen.
- Bruk tipsene til de to første fingrene (ikke tommelen) og trykk lett over arterien.
- Telle pulsen din i 30 sekunder og multipliser med to for å finne taktene per minutt.
Hvis du bruker skalaen uten å måle hjertefrekvensen, må du med jevne mellomrom stoppe og vurdere hvordan du føler deg. Sammenlign deretter med begge skalaene.
Kjøp en pulsmåler online her.
Helsemål
Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler at voksne får minst 150 minutter i uken med moderat intensitet, eller 75 minutter med kraftig intensiv aerob aktivitet. De råder også til å delta i muskelforsterkende aktiviteter to eller flere dager i uken.
Husk at dette er minste anbefaling. Du kan alltid gå over disse tallene. Hvis du leter etter ekstra helsemessige fordeler, sier CDC at du kan øke din aerobe trening til 300 minutter med aktivitet med moderat intensitet i uken, eller 150 minutter med kraftig trening i uken.
Takeaway
Trening er en nøkkelkomponent for din generelle helse og velvære. Det er god praksis å overvåke intensiteten på treningsøktene dine. På den måten trener du innenfor et område som er komfortabelt, men krever fortsatt at du anstrenger deg.
Selv om du overvåker din egen hjertefrekvens og RPE hjelper deg med å holde deg i sikker sone mens du trener, bør du alltid snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.
