Måter å Innlemme Strømnapper I Livet Ditt

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 11:22

Noen av de mest kjente virksomhetene og organisasjonene der ute - tror Google, Nike, NASA - har innsett at napping kan bidra til å øke produktiviteten. Det er grunnen til at mange investerer i lur pods og forvandler konferanserom til soverom.

"Ideen om at napping bare er for barnehager er rett og slett ikke sant," sier Raj Dasgupta, professor i lunge- og søvnmedisin ved University of South California.

I virkeligheten tilbyr maktdupper et utall helsemessige fordeler, fra å bidra til å lindre stress til økende årvåkenhet.

Men hvordan, nøyaktig, bør du gjøre for å legge til strømnapler til din daglige timeplan? Sjekk ut vår guide til strømnap, nedenfor, for å finne ut hvordan du kan lykkes med å få litt mer øyeblikk.

Fordelene med strømnap

En god lur gjør det mulig å gjenopprette hjernefunksjonen, hukommelseskonsolidering, kvitt giftstoffer som bygger seg opp gjennom dagen, og et spreng av energi, sier Camilo A. Ruiz, DO, medisinsk direktør ved Choice Physicians Sleep Center i Sør-Florida.

"Det er en drivkraft for oss å søke søvn på et tidspunkt på dagen," sier han. Når denne prosessen bygger seg opp, overvinner den deg, og legger deg i søvn om natten. "Ideen med napping er at vi kan tilbakestille den utløseren og forhåpentligvis kunne fungere på et høyere nivå," legger Ruiz til.

Hos søvnmangel antyder forskning at lurene øker årvåkenhet, arbeidsytelse og læringsevne, legger Dr. Dasgupta til. Annen forskning finner at napper kan til og med bidra til å øke immunforsvaret.

Hvem skal lure?

Del på Pinterest

Ikke alle trenger å lure. For en skal ikke mennesker med søvnløshet lure, forklarer Michael Breus, doktorgrad, en styresertifisert søvnspesialist med base på Manhattan Beach, California. Hvis du har søvnløshet, kan lur på dagtid avvikle slik at du føler at du ikke trenger å sove så mye om natten, noe som potensielt kan forverre tilstanden din.

"Hvis du får god restorativ søvn og fungerer godt i løpet av dagen, trenger du sannsynligvis ikke lur," legger Dasgupta til.

Men her er fangsten: Mer enn en tredjedel av amerikanerne får ikke den anbefalte mengden på syv timers søvn om natten. Så, det er ikke sikkert at du sover så godt som du tror.

"Det er mange som sier 'Jeg tror jeg sover fint', men hvis du gjorde en søvnstudie på dem, ville de ha underliggende søvnproblemer," sier Ruiz.

Hvis du merker at produktiviteten din begynner å avta, kan du ikke behandle informasjon så raskt du kunne om morgenen, eller du dagdrømmer regelmessig eller føler at det er en "tåke" du ikke kan jobbe gjennom, du kan dra nytte av en lur, Legger Ruiz til.

Hvordan sammenligner en power lur til en kaffe?

Selv om det er mange andre stimulerende stoffer der ute, som kaffe, er ingenting bedre enn søvn, forklarer Ruiz. Søvn er virkelig gjenopprettende for både hjernen og kroppen.

Det hjelper også å bekjempe søvngjeld, noe som kan bidra til progresjonen av kroniske sykdommer og humørsykdommer, i følge CDC, i tillegg til lav energi og lav produktivitet.

"Vi sover av en grunn - å hvile og gjenopprette," sier Ruiz.

Kaffe og andre sentralstimulerende stoffer er kortvarige, i motsetning til en sann lur, noe som kan gi deg ekstra to eller tre timers årvåkenhet. [Det er] mer enn du kan få av kaffe.”

Den ideelle kraften lur

Del på Pinterest

For å perfeksjonere kraften lur, må du perfeksjonere timingen. En ofte sitert studie fra 1995 av NASA fant at en lur på 26 minutter var det "søte stedet" for en lur, forbedret årvåkenheten med 54 prosent og ytelsen med 34 prosent.

Eksperter har imidlertid enighet om at alt fra 20 til 30 minutter er nok til å høste fordeler uten å la deg føle deg grov når du våkner. Og ikke glem å stille en alarm slik at du ikke går lenger enn det vinduet.

Her er grunnen til en lurlengde betyr noe: Søvn skjer i sykluser. En normal syklus starter med lettere søvnstadier som kalles ikke-hurtig øyebevegelse (NREM) søvn og treffer etter hvert et mye dypere søvnstadium som kalles REM-søvn.

Denne syklusen skjer ved gjentagelse mens du sover, hver syklus varer i omtrent 90 minutter. Dyp REM-søvn er avgjørende for generell helse og velvære. Det er når kroppen jobber for å gjenopprette energi, øke blodtilførselen til musklene og fremme vekst og reparasjon av vev og bein.

Når du lur, vil du imidlertid unngå det.

Det skyldes at hvis du våkner opp fra REM-søvn, kan du oppleve søvn treghet, hvor du blir følelse groggy og desorientert. Hvis du imidlertid bare lur 20 minutter, vil du sannsynligvis våkne opp i lettere søvnstadier og dermed føle deg uthvilt.

Men utover hvor lenge du sover, er det andre måter å gjøre en lur mer effektiv. Begynn med disse fire teknikkene.

Lag den perfekte lur sonen

Et mørkt, kjølig, stille rom er ideelt for søvn, bemerker Dasgupta. Hvis du ikke kan kontrollere lyset, temperaturen eller støyen på egen hånd, foreslår Dasgupta å bruke en sovemaske, ta av ekstra lag som gensere, og vurdere en hvit støy-app.

Du vil også unngå forstyrrelser, noe som kan bety å slå av telefonen i noen minutter eller sette en "ikke forstyrr" -skilt fra gamle skolen på døren.

Tid det godt

Mellom 13.00 og 15.00 synker kroppstemperaturen din, og det er en økning i nivåene av søvnhormonet melatonin. Denne kombinasjonen gjør deg søvnig, og det er derfor dette er en god tid å lure, forklarer Breus.

Selv om du vanligvis ikke vil lure etter klokka 15 eller 16 - kan det ha en negativ innvirkning på hvor godt du sover den kvelden - hvis du er en nattugle, kan en rask lur klokka 17 eller 18 hjelpe deg med å komme deg gjennom den tidlige kvelden, legger Ruiz til.

Ruiz konstaterer også at det å fremme våkenhet og kognitivt engasjement, kan lukke en time eller to før noe viktig - en offentlig tale eller en krevende oppgave på jobben.

Vurder koffein

Tanken på å nippe til en kaffe før du legger deg kan høres ut som intuitiv, men siden det tar omtrent 20 til 30 minutter med koffein å sparke inn, kan du å våkne opp med et ekstra vaktsomhet når du har litt av stimulanten før du lur, forklarer Dasgupta.

Hvis du er skiftarbeider, gjør du lur rutine

Hvis du er lege, sykepleier, brannmann eller jobber en annen jobb som krever timer utenom gjennomsnittet 9 til 5, er sjansen stor for at søvnen din blir forstyrret. Å dra nytte av driftsstans for å jobbe i noen lur kan være med på å gjøre søvnen mer regelmessig.

"Hvis du konsekvent er søvnmangel, kan det å lukke tidsplaner hjelpe kroppen din å bli litt vant til den," sier Dasgupta. Du vil for eksempel forvente deg en lur mellom kl. 20.20 og kl. 13:40 og være i stand til å starte kroppen og hjernen på nytt, mens du også logger mer stengt på jevnlig basis.

Cassie Shortsleeve er en Boston-basert frilansskribent og redaktør. Hun har jobbet med ansatte hos både Shape og Men's Health og bidrar regelmessig til en rekke nasjonale trykksaker og digitale publikasjoner som Women's Health, Condé Nast Traveller, og Videre for Equinox. Med en grad i engelsk og kreativ skriving fra College of the Holy Cross har hun en lidenskap for å rapportere om alle ting helse, livsstil og reiser.