Bekymring er en normal del av den menneskelige opplevelsen - alle opplever det fra tid til annen. Men uten avkrysning, kan det ha effekter på både din fysiske og mentale helse.
Men hva er egentlig bekymringsfullt? Bekymring defineres som nød forårsaket av noe du muligens kan oppleve i fremtiden. Objektet med bekymring kan være alt fra en presentasjon du må gi på 30 minutter til å utvikle en alvorlig helsetilstand 20 år fra nå.
Selv om det ikke er noen måte å bli kvitt disse tankene helt, er det mulig å redusere deres negative effekter betydelig.
Her er syv tips du kan ha i lommen for å holde bekymringene under kontroll.
1. Prøv mindfulness-meditasjon
Å trene mindfulness-meditasjon innebærer å fokusere oppmerksomheten din i øyeblikket. Dette kan hjelpe med å temme racing tanker. Klinisk psykoterapeut Kevon Owen forklarer at mindfulness-meditasjon er "designet for å ta deg ut av tankene dine."
Neste gang du føler deg overveldet, følg disse trinnene:
- Finn et rolig sted hvor du kan slappe av komfortabelt.
- Lukk øynene og pust dypt.
- Legg merke til tankene dine uten å dømme dem.
- Gå forsiktig tilbake til det vanlige pustemønsteret ditt.
- Fortsett å la tankene passere i 10 minutter mens du sitter komfortabel med lukkede øyne.
2. Øv dypt pust
"Det høres ut som en overforenkling," sier Owen, "men å øke oksygennivået reduserer de fysiologiske effektene av angst på kroppen din."
Med andre ord, pulsen går ned, musklene slapper av, og sinnet bremser - alt dette kan bidra til å redusere bekymring.
Her er en dyptpustende øvelse for å prøve neste gang du opplever å bekymre deg:
- Velg et komfortabelt sted å sitte eller ligge og lukke øynene.
- Pust inn gjennom nesen, og forestill deg en følelse av ro som fyller kroppen din.
- Pust sakte ut gjennom munnen, visualiser alle bekymringene og spenningene som forlater kroppen.
- Gjenta denne prosessen så mange ganger du trenger.
3. Utforsk guidede bilder
Å trylle frem beroligende bilder kan være en kraftig måte å bremse et racing sinn. Det er en kraftig strategi for å forbedre mestringsevnen. Studier har vist at naturbaserte guidede bilder kan bidra til å utløse positive atferds- og fysiologiske responser.
Neste gang du føler deg anspent, kan du prøve disse trinnene for å bekjempe negative tanker:
- Begynn med å sitte i en komfortabel stilling eller ligge.
- Ta et par dype åndedrag og forestill deg deg i fredelige, naturlige omgivelser, for eksempel en skog eller eng.
- Bruk alle sansene dine til å visualisere innstillingen, og vær spesielt oppmerksom på farger, lukter og lyder. Gjør dette i flere minutter.
- Telle til tre og åpne øynene sakte.
4. Gjør en kroppsskanning
Når du er bekymret, er det normalt å lagre spenninger i musklene. En kroppsskannemeditasjon hjelper deg å bringe fokuset tilbake til det fysiske vesenet ditt, slik at du kan begynne å frigjøre spenningen du holder på.
Begynn med å rette oppmerksomheten mot hodebunnen, og få all oppmerksomheten til hvordan den føles. Føler du noe spenning eller tetthet der? Fortsett å skanne nedover kroppen din, helt til tuppene.
5. Snakk med andre
Å snakke med noen som har taklet de samme bekymringene dine eller har forståelse for din situasjon, kan gi etter behov validering og støtte. En av de beste måtene å føle deg mindre alene på er å dele bekymringene dine med venner som tar seg tid til å lytte og forstå hva du går gjennom.
I stedet for å tappe opp bekymringene, ring en nær venn og sett opp en kaffedato. La dem få vite at du bare trenger et øyeblikk for å lufte eller snakke gjennom ting.
6. føre en bekymringsdagbok
Å holde oversikt over bekymringene dine kan hjelpe deg med å analysere og behandle følelsene dine. Å starte en bekymringsdagbok kan være like enkelt som å ta en penn og kutte ned noen få sider før du legger deg, eller når sinnet ditt blir urolig gjennom dagen.
Bare å skrive ned tankene dine om en belastende situasjon kan tillate deg å se på dem i et nytt lys.
Når du skriver bekymringene dine, er her noen spørsmål du må huske på:
- Hva er du bekymret for?
- Hva er følelsene dine rundt situasjonen?
- Hva er det verste fallet?
- Er det noen konkrete grep du kan ta for å takle gjenstanden for bekymring?
7. Gå i bevegelse
Du har sikkert hørt det en million ganger, men trening kan ha stor innvirkning på din mentale tilstand. Og det trenger ikke å involvere en kraftig treningsøkt eller en tur på 10 kilometer. Selv en 10-minutters spasertur rundt blokka kan hjelpe deg med å roe et racing sinn.
Kan det være angst?
Bekymring er et naturlig instinkt som beskytter deg mot truende situasjoner ved å gjøre deg mer årvåken.
La oss for eksempel anta at du bekymrer deg for å miste jobben. Som svar på denne bekymringen, kan du forbedre ytelsen, starte nettverk for nye muligheter eller bygge opp sparepengene dine.
Dette er alle sunne svar på bekymringer rundt jobbsikkerheten din, sier klinisk psykolog Aimee Daramus, PsyD.
Angst er derimot uproduktiv, noe som gjør deg mindre funksjonell.
I scenariet nevnt over, for eksempel, kan du i stedet bli irrasjonelt sint på jobben eller begynne å ta impulsive avgjørelser. Det kan hende du surrer ut hos en velmenende kollega eller brått slutter i jobben uten å ha en sikkerhetskopieringsplan.
Du kan også oppleve kraftige fysiologiske symptomer, for eksempel:
- økt hjerterytme
- svetting
- muskelspenning
- svimmelhet
Når du skal søke hjelp
Selv om det er normalt å bekymre seg fra tid til annen, kan overdreven bekymring og angst ta en avgift på helsen din.
Vurder å søke profesjonell hjelp hvis dine bekymringer eller bekymringer begynner å ha en merkbar innvirkning på det daglige livet, inkludert:
- spisevaner
- søvnkvalitet
- forhold til andre
- forestilling på jobb eller skole
For å få hjelp, kan du begynne med å snakke med din primære helsepersonell. De kan gi deg en henvisning til en terapeut eller annen profesjonell som spesialiserer seg på å takle overdreven bekymring. Du kan også prøve å finne en på egen hånd.
Bunnlinjen
Å forstå at bekymring er en normal del av det å være menneske, er det første trinnet i å redusere effekten.
Det er greit å være nervøs av og til, men når bekymringene blir for store eller begynner å påvirke hverdagen, kan det være på tide å søke profesjonell hjelp. Forsøk å være snill mot deg selv under denne prosessen, og husk å sette av noen øyeblikk på dagen for egenomsorg.
