Hva er SCM-muskelen?
Sternocleidomastoid (SCM) muskel er plassert ved foten av skallen på hver side av nakken din, bak ørene. På begge sider av nakken din løper hver muskel ned foran på nakken og deler seg for å feste seg på toppen av brystbenet og kragebeinet. Funksjonene til denne lange, tykke muskelen er:
- roterer hodet fra side til side
- snu nakken for å bringe øret til skulderen
- bøye nakken fremover for å bringe haken til brystet
Det hjelper også med å tygge og svelge og stabiliserer hodet når du slipper det bakover.
Sternocleidomastoid smerter forårsaker
SCM-smerter kan ha en rekke årsaker som ofte er relatert til en slags muskelspenning. Tetthet i en annen del av kroppen din kan forårsake refererte smerter i SCM. Det kan også bli stramt og forkortet fra gjentatte aktiviteter som:
- bøyer seg frem for å skrive
- ser ned på telefonen din
- vri hodet vekk fra midten mens du bruker en datamaskin
Årsaker til SCM-smerter kan omfatte kroniske helsemessige forhold som astma og infeksjoner som bihulebetennelse og influensa.
Andre årsaker til SCM-smerter inkluderer:
- bronkitt
- skader som whiplash eller fall
- hovedarbeid som maleri, tømrer eller hengende gardiner
- lungebetennelse
- dårlig holdning, spesielt når hodet er fremover eller vendt til siden
- grunne brystpust
- sover på magen med hodet vendt til den ene siden
- plutselige bevegelser
- stramme brystmuskler
- tett skjorte krage eller slips
Sternocleidomastoid smerte symptomer
Du kan føle SCM-smerter på noen få forskjellige måter. Din nakke, skuldre eller øvre del av ryggen kan være spesielt følsom for berøring eller trykk. Du kan oppleve smerter i bihulene, pannen eller i nærheten av øyenbrynene.
Dumme, verkende smerter kan være ledsaget av følelser av tetthet eller press. Å vri eller vippe hodet kan forårsake skarpe smerter. Mer alvorlige skader kan innebære hevelse, rødhet og blåmerker. Muskelspasmer kan også forekomme.
Du kan ha noen av følgende symptomer:
- problemer med å holde hodet opp
- desorientering
- svimmelhet eller ubalanse
- muskeltretthet
- kvalme
- smerter i kjeven, nakken eller bakhodet
- smerter i øret, kinnet eller jekslen
- ringer i ørene
- irritasjon i hodebunnen
- stivhet
- spenning eller migrene hodepine
- uforklarlige tårer
- synsforstyrrelser som uskarpt syn eller lys som virker nedtonet
Sternocleidomastoid smerteøvelser og strekk
Sett av minst 15 minutter per dag for å gjøre noen typer enkle strekk eller yogastillinger. Her er noen eksempler for å komme i gang.
Halsrotasjoner
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Sitt eller stå fremover.
- Pust ut og vend sakte hodet mot høyre, hold skuldrene avslappede og nede.
- Pust inn og gå tilbake til sentrum.
- Pust ut og snu for å se over venstre skulder.
- Gjør 10 rotasjoner på hver side.
Hodet vipper
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Sitt eller stå fremover.
- Pust ut mens du vipper høyre øre sakte ned mot skulderen.
- Bruk høyre hånd for å bruke et mildt trykk på hodet for å utdype strekningen.
- Hold et par puster, kjenn på strekningen på nakkesiden ned til kragebeinet.
- Gå tilbake til startposisjonen på en inhalasjon.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør 10 vipper på hver side.
Det er flere strekninger du kan gjøre fra en sittende stilling, som ved skrivebordet eller mens du ser på TV.
Yoga praksis kan gi generelle fordeler med tøyning og avslapping. Her er to poser med ulik vanskelighetsgrad som kan hjelpe nakkelusmuskulaturen din i tide. I løpet av en full yogatime vil disse stillingene bli gjort etter at du har varmet opp.
Det er flere yogastillinger spesielt for nakkesmerter som du kan sjekke ut her.
Revolled Triangle
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Stå med føttene omtrent 4 meter fra hverandre.
- Vend med høyre tær frem og venstre tær ut i en liten vinkel.
- Plasser hoftene og vendt framover i samme retning som høyre tær peker.
- Løft armene opp på sidene dine slik at de er parallelle med gulvet.
- Hengsl sakte på hoftene for å brette deg fremover, stopp når torso er parallelt med gulvet.
- Ta med venstre hånd til beinet, gulvet eller en blokk der du kan nå.
- Forleng høyre arm rett opp med håndflaten vendt bort fra kroppen.
- Snu blikket for å se opp mot høyre tommel.
- Pust ut for å vri nakken for å se ned på gulvet.
- Pust inn når du vender blikket oppover.
- Hold resten av kroppen stabil og fortsett med disse nakkerotasjonene mens du holder deg i posituren i opptil 1 minutt.
- Utfør på motsatt side.
Oppover planke
Denne posituren lar deg passivt henge hodet frem og tilbake, og slipper spenningen i nakken og skuldrene. Dette forlenger og strekker SCM-, bryst- og skuldermusklene.
Forsikre deg om at baksiden av nakken er full avslappet for å unngå å komprimere ryggraden.
Hvis det er ubehagelig for deg å la hodet henge tilbake, kan du tøffe haken i brystet og forlenge nakken. Fokuser på å engasjere nakkmuskulaturen uten å anstrenge deg. Du kan også la hodet henge tilbake på en slags støtte, for eksempel en stol, veggen eller stablede blokker.
Aktiv kropp. Kreativt sinn.
- Kom i en sittende stilling med bena forlenget foran deg.
- Press håndflatene ned i gulvet langs hoftene.
- Løft hoftene og før føttene under knærne.
- Forsink stillingen ved å rette bena.
- Åpne brystet og la hodet falle tilbake.
- Hold i opptil 30 sekunder.
- Gjør dette positivt opptil 3 ganger.
Små justeringer for å lindre sternocleidomastoid smerter
Holdning og ergonomi
Behandlingen kan være så enkel som å gjøre endringer i holdningen din, spesielt hvis du jobber eller gjør visse aktiviteter i en stilling som forårsaker smerte. Du kan endre plasseringen av stolen eller pulten din og bruke et headset i stedet for å holde en telefon mellom øret og skulderen.
Klær og søvnkomfort
Forsikre deg om at du har nok plass i nakken på skjortene og slipsene dine. Vurder å ta på deg en nakkestiver mens du sover for å holde nakken i riktig posisjon. Du kan plassere et rullet håndkle under nakken for å støtte kurven ved bunnen av skallen.
Massasje
Vurder å få en massasje så ofte som en gang per uke. Dette kan bidra til å lindre muskelspenning og stress, selv om resultatene bare kan være kortsiktige. Du kan til og med gjøre selvmassasje på hodet, nakken og skuldrene i 10 minutter per dag. Du kan også bruke alternative behandlinger som kiropraktisk akupunktur.
Varme eller kalde pakker
Varme og kalde terapier er et enkelt alternativ for å behandle smerter hjemme. Dette kan bidra til å lindre hevelse, slappe av muskler og redusere smerter. Påfør en ispose eller varmepute på det berørte området i 20 minutter noen få ganger i løpet av dagen. Slutt med forkjølelsesbehandlingen hvis du veksler mellom de to.
For flere daglige strekninger, her er en rutine du kan prøve.
Takeaway
Det er mange behandlinger for SCM-smerter. Du kan utforske alternativer for å finne ut hvilke som best hjelper deg med å håndtere symptomene dine. Ikke gjør noe som forårsaker smerte eller forverrer symptomene. Snakk med en lege om hva du har prøvd og hva de kan gjøre for å hjelpe.
